Beiträge von PhoeniX

Hi,

hab heute zum 2. mal mein Dienstags-Training nach
meinem neuen 4er-Split durchgeführt.

Mo: Brust, 9S., 30Min.
Di: BEine/Bauch, 18S., 90Min. (unten genauer)
Do: Schultern/Trizeps, 15S., 45Min.
Sa: Rücken, 15S., 40Min.

Dienstags-Training:
3S. Knielbeugen
3S. Kreuzheben
3S. Beinstrecker
3S. Beinbeuger
2S. Wadenheben stehend
2S. Beinheben
2S. je Seite Seitbeugen mit KH

Training dauert immer ca. 90 Minuten, obwohl ich nicht trödel.

Mach nach den KB und KH ca. 5Min. Pause, weil ich da schon echt
kaputt bin (ist in Zeit mit drin).

Zudem bin ich mir nicht sicher, ob die 2 x 2 Sätze für den Bauch
reichen.

Den Bauch aber an einem kürzeren Tag dran zu nehmen
(z.B. Montag), ist laut unseren Experten (wenn ich´s richtig
verstanden habe) nicht so toll, weil sich´s mit den anderen Tagen
beißt.

Falls jemand eine Idee hat, währ ich echt dankbar.

Gruß dagoep

Währe noch über ne Antwort sehr dankbar ....

DO und SA waren sehr gut (beide ca. 40min) ...

Wer lesen kann ist klar im Vorteil :-).

Aber das mit dem Rundrücken ist doch gar ned so optimal oder ?
Bin an der Stelle eh eher etwas empfindlich.

Du würdest mir aber eher zu dieser Variante der Übung raten ?

Wobei ich beim "normalen" KH (+ KB davor) den unteren Rücken
schon deutlich genug spüre und heute auch leichten Muskelkater
im Unteren Rücken habe.

Wenn ja dann also von den 3S. Beinbeuger runter auf 2 oder gar
nur noch einen.

Beinstrecken dann wegen KB auch von 3S. auf 2 oder 1 ?

Beinstrecker hast Du ja eigentlich schon gesagt runter auf 2,
tu mich aber immer noch schwer mit dem "weniger-ist-mehr"-
Prinzip ......

Das Di-Training hat bei mir ca. 85Min. gedauert - ist das zu lang ?
Reichen die 2x2S. Bauch wirklich ?

TE:
3S. Knielbeugen
3S. Kreuzheben
3S. Beinstrecker
3S. Beinbeuger
2S. Wadenheben stehend
2S. Beinheben
2S. je Seite Seitbeugen mit KH

Hi Eggi,

wenn ich jetzt noch wüsste was gestrecktes Krezheben ist,
könnt ich Dir ne Antwort geben.

Kenn das nur so: Link

So, das neue Dienstags-Training ist auch geschafft.

Mach jetzt beim Neuen Training die Kniebeugen tiefer,
statt wie bisher Oberschenkel paralell zum Boden bis ca.
45° runter.

Hab die Übung vorsichtshalber mit 30kg weniger begonnen,
hat auch so schon ganz schön gezogen :-).

Ist Kniebeugen und Kreuzheben ned vielleicht ein bissl viel des
Guten ? Aber im wöchentlichen Wechsel währ wohl zu wenig ...
Auf jeden Fall war ich nach den 2 Übungen schon gut bedient :-).

Rest war ja nix Neues, alles OK.

Nur der Bauch jetzt am Beinetag mit nur 2x2 Sätzen kahm mir etwas
wenig vor - meint Ihr wiklich das reicht ?

Gruß dagoep

P.S.: Danke für die ANtwort mit den fliegenden. Hatte zwar ein
Traiiningslink gefunden (s.u.), war mir aber ned sicher ob der Typ
die Arme ned nur vor lauter Muskeln ned grad bekommt *g*.
Link

Training gestern war prima.
Brust 3x3S. und hat nur 30Min. gedauert (hoff das reicht ?).

LH-Flachbankdrücken
(ui - hatte bisher nur Schrägbank drin - hat gut gezogen ...)

KH-Schrägbank
(war sehr wackelig, man merkt da erst wie sehr alleine die LH
stabilisiert, aber gut so ...)

Fliegende-Flachbank
(hat sehr reingehaun´ - voallem beim Ablassen im Dehnbereich ....)

Hab jetzt aber eine Frage dazu:

Ist es OK bei den Fliegenden die Ellbogen ganz durchzustrecken
oder sollte man diese leicht angewinkelt lassen
(ähnlich wie bei KB die Knie) ????

So, geh jetzt dann an meine 1. Trainingseinheit meines neuen
Trainingsplans :-).

Ich weiß, gehört hier eigentlich ned hin, da es aber zu meinem
Trainingsplan gehört hier noch einige Infos zum paralell laufenden EP.
Wer damit nicht ganz einverstanden ist (wer doch natürlich auch) kann
mir gerne seinen Kommentar dazu abgeben:

Ermittelter Tagesbedarf Noramltag: 2788kcal
Ermittelter Tagesbedarf Trainingstag: 3301kcal

Benötigte DIfferenz um weiterhin 500g/Fett pro Woche abzubauen:
665kcal

Geplante Kalorienaufnahme:
Normaltag: 2250kcal (Weniger Reduktion)
Trainingstag: 2540kcal (Mehr Reduktion)

Mit meiner heutigen Ernährung komme ich z.B. auf
2536kcal / 198,3g Eiweiß (2,1g/kg)/ 40,5g Fett (0,4)/ 375,1g KH (3,9)

Hatte mich die letzten 6 Monate immer mit ca.
2100-2250kcal ernährt und damit schon 20kg Körpfergewicht
abgenommen. Wobei dank Training die Muskelmasse mindestens
erhalten blieb (denke eher sogar gut zugelegt).

Will zwar noch min. 10kg Körperfett abnehmen, da ich jetzt
aber auch deutlicheren Muskelzuwachs wünsche hab ich die
Kalorien etwas nach oben geschraubt - vorallen an den Trainingstagen.

Natürlich ist das Defizit kontraproduktiv zum Muskelwachstum.
Hab aber das Gefühl ich habs ganz gut im Griff und das Fett
später weg zu bekommen wird bestimmt auch ned einfacher.

Vielen Dank an Eggi und all die Andern die mich so unterstützt haben.

Dann steht ja dem erfolgreichen Training nichts mehr im Wege :-).

Hi,

morgen fang ich mit diesem neuen 4er-Split an.

hier noch ein paar kleine Fragen zur Optimierung dazu:

MONTAG

Fliegende auf 45° Schrägbank oder gerade ?
Schrägbankdrücken Winkel auch ca. 45° oder ?

DONNERSTAG

Schulterdrücken ist doch das hier gemeint oder ? Link

Schulterheben - was soll das eigentlich sein ?
Shrugs sind ja am Samstag beim Rücken dabei ...

1.000 Dank im Voraus.

Gruß dagoep

Ja genau diese,

aber Songoku hat gemeint ich soll die stehend machen:

Zitat

L-flys stehend würde ich dir empfehlen zum Schulterworkout.

Wobei ich denke gerade wegen der Ellenbogenstabilisierung
ist liegend viel einfacher - oder ?