Beiträge von Jolly91

01.01.2024

Workout A:

Kniebeugen: [8x8 in 13 Minuten; Volumen: 5.636Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

Gestrecktes Kreuzheben:

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8 (unten halten)

51,0Kg x 8

Wadenheben:

63,5Kg x 25

63,5Kg x 25

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,7Kg

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8x8 in 13 Minuten war schon deutlich flüssiger und einfacher als letzte Woche. Dabei schlief ich nur 5 Stunden weil die Kollegen und ich in der Früh auf der Arbeit die Sylvester Möbel zurückstellen mussten. Das dauerte zwar nur 5 Stunden, dennoch wollte ich gar nicht ins Training, vor allem nach dem 1-stündigen Mittagsschlaf. Aber gut, am Ende ging es einfacher als gedacht.

Ein ganz normales Brusttraining sonst nichts, 3 Tage später immer noch Muskelkater, anspannen sollte ich die nicht, der Pump ist bis ganz oben rauf. Aber gut, mal schauen.

29.12.2023

Workout C:

LH-Rudern: [8x8, +5,0Kg; Volumen: 5.004Kg (+1.304Kg); Obergriff]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Kreuzheben: [moderat]

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

121,0Kg x 6 (Hook Grip)

121,0Kg x 6

Klimmzüge: [Obergriff, langsam]

8

5

Überzüge:

12,5Kg x 12

22,5Kg x 12

22,5Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 85,0Kg

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Das Momentum ist da und wird weiter mitgenommen, solange keine Probleme auftreten werden 2 Wochen noch möglich sein bevor ich eine kleine Deload Woche mit -10Kg reinlegen werde. Ich ging beim LH-Rudern von +2,5Kg aus, es waren 5,0Kg und die waren schön, in Summe hat sich das Volumen um 1,3T erhöht (+35%).

Der Muskelkater im Oberschenkel beruhigt sich.

Erhöhen möchte ich vorerst nirgendwo sondern die Satzpausen um 25% reduzieren und Spitzenkontraktionsphasen einbauen die mehr Rekrutierung der Fasern im Muskel bringen. Mehr Arbeit in weniger Zeit = Intensitätssteigerung die höher ist als mehr Volumen oder Druck.

Mir gefällt das alles so langsam wieder!

27.12.2023

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [halten oben]

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

10,0Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterrotation (Theraband grün):

30 + 20

20 + 10

Bankdrücken: [8x8; Volumen: 5.296Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

59,5Kg x 8

Fliegende:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

Hammercurls:

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 85,1Kg

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3,5Kg mehr, Reserve nach oben ist noch da. Die 8x8 beim Bankdrücken hab ich in 12 Minuten abgearbeitet. Ob Schrägbankdrücken notwendig ist, beim Bankdrücken und den Fliegenden und dem Volumen müsste sowieso die ganze Brust arbeiten. Gespürt habe ich die Brust schon, doch der Pump ist bei 71Kg auf 3x12 durchaus höher.

Wenn jetzt 8x8 anfängt zu ziehen dann kommen die 90Kg schneller näher als mir lieb ist. Bei 4x4 nahm ich in 4 Monaten gut 6Kg zu, aber wie das bei 8x8 ablaufen soll bin ich gespannt, ich esse nur wenn es der Körper will. Sonst geht es ja nicht runter.

Ziel ist vorerst der Oberkörper (obere Brust, Schulter und oberer Rückenbereich). Da müssen 5-10Kg rauf.

Vorige Woche spürte ich kaum einen Muskelkater, diese Woche sind selbst die Rückenstrecker stark in Mitleidenschaft gezogen worden.

Dabei standen noch rum. / gestr. Kreuzheben am Plan und Wadenheben, aber ob das noch gut gewesen wäre... nächstes Mal.

Das waren Sie, alle Achte.

25.12.2023

Workout A:

Kniebeugen: [8x8; Volumen: 5.150Kg]

11,0Kg x 12

11,0Kg x 12

31,0Kg x 10

31,0Kg x 5 (Stopp unten)

51,0Kg x 7

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

63,5Kg x 8

Dauer: 35 Minuten

Dehnen: 15 Minuten (hintere Kette)

Gewicht: 84,5Kg

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Okay, um es direkt zu sagen. 8x8 ist definitiv kein Spielzeug!

Vorige Woche beugte ich die ganzen Sätze in 27 Minuten, diesmal sehe ich waren es 23 Minuten, Satzpause nahm ich mir vor zwischen 30 und 60 Sekunden. Dazu die 2,5Kg Erhöhung und es ist eine andere Welt. Die Beine wollten schon nach dem vierten Satz nimmer, der siebte Satz war schon schwer und nochmal 60 Sekunden Pause und weiter. Nach dem achten Satz war die gesamte Beinmuskulatur hinüber, selbst der Rückenstrecker war erledigt, das Herz-Kreislauf-System am Ende und ich fertig. Undenkbar da weiter zu machen. Sowas habe ich in 15 Jahren noch nicht erlebt.

Gestern habe ich zwei Hosen ausgemustert, in 6 Monaten darf ich weiter machen wenn das mit dem Schock your Muscle to growth funktioniert.

Ernsthaft, ich habe fertig.

Zuerst einmal:

FROHE WEIHNACHTEN!

...und nun, ich muss die Satzpausen weiter senken. Momentan liegen diese zwischen 30-60 Sekunden, Ziel sind jedoch 10 - 30 Sekunden. Die Satz- und Wiederholungszahlen der Nebenübungen sollten auch auf 8x8 angehoben werden sodass alles im 8x8 Format nach Vince Gironda abläuft.

Ich bin ja wirklich gespannt wie sich das über die nächsten 3-6 Monaten entwickeln wird.

23.12.2023

Workout S:

LH-Curls: [Untergriff]

11,0Kg x 12

11,0Kg x 12

21,0Kg x 12

31,0Kg x 10

31,0Kg x 10

26,0Kg x 10

LH-Curls: [Untergriff]

26,0Kg x 12

26,0Kg x 12

31,0Kg x 12

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Die Zielmuskulatur jammert leicht, der Trizeps spürt wohl die negative Phase.

22.12.2023

Workout C:

LH-Rudern: [8x8; Volumen: 3.700Kg, Obergriff]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

Klimmzüge: [Obergriff, langsam]

8

6 1/2

5 1/2

4

Kreuzheben:

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

111,0Kg x 6 (Hook Grip)

111,0Kg x 6 (Hook Grip)

Überzüge:

15,0Kg x 12

25,0Kg x 12

25,0Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Brustmuskelkater ist anders, mehr außen, fühlt sich größer aber weniger intensiv an. Wobei es ja besser ist nach dem Training keinen so starken Muskelkater zu haben, das hindert eher die Regeneration als das es hilft. Meine Meinung. Ich habe heute Nachmittag vier Bier getrunken, danach 3 Stunden geschlafen, war zweimal am Klo und dann hab ich eine Stunde so trainiert als wär nix gewesen. Danach gab es ein übliches Nachtmahl. Ich genieße zwar nur fünfmal im Jahr, auf der Weihnachtsfeier nahm ich auch 2,7Kg zu (rechne das in Krügerl um...) aber ich komm ohne dem Zeug besser zurecht. Manchmal beruhigt es den Kopf, übertreiben soll man es dennoch nicht.