Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

08.12.2023

Workout D:

Powercleans:

31,0Kg x 8 (Hang-Clean)

31,0Kg x 8 (Hang-Clean)

31,0Kg x 8 (Hang-Clean)

51,0Kg x 5

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

71,0Kg x 3

71,0Kg x 3

71,0Kg x 3

51,0Kg x 5

Sumo-Kreuzheben: [moderat]

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

91,0Kg x 8

Beinheben im Hang:

3x8

Käfer:

2x16

Russian Twists:

5Kg x 20

KH-Curls:

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 81,6Kg

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Zugegeben, die Powercleans liefen besser als erwartet.

Das passt schon so alles wie es ist. Bin zufrieden. Bisschen Gewichte nach und nach erhöhen, Progression erzeugen, bisschen Wave-Loading und schon geht das. Außerdem hat sich beim Oberkörper durchaus was in der Definition, und bei der Brust / Schulter in der Masse getan.

12.12.2023

Workout A:

Kniebeugen: [5.605Kg]

11,0Kg x 12

11,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 12

81,0Kg x 12

111,0Kg x 3

111,0Kg x 5

121,0Kg x 3

121,0Kg x 2

101,0Kg x 6

101,0Kg x 5 (Stopp unten)

71,0Kg x 11

Gestrecktes Kreuzheben:

51,0Kg x 12

51,0Kg x 10

51,0Kg x 8

Pezziball-Rollen mit den Beinen:

12

12

Wadenheben:

71,0Kg x 20

71,0Kg x 20

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 83,0Kg

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Gestern bei der Weihnachtsfeier 2,7Kg zugelegt, ein 3 Gänge Menü mit großen Tellern, und Heute 5 Sätze schwere Kniebeugen. Die 131Kg hätte ich mir schon noch zugetraut, aber irgendwo setzt dann auch der Verstand ein. Ich hätte gedacht bei 111Kg ist Ende.

Jetzt natürlich wieder die Frage, wo will ich hin... Masse bei den Oberschenkeln ist da, Definition -> daran sollte ich arbeiten, oder auch Kraft, und da brauchts schwere Wiederholungen.

4x4 für Masse und Kraft würde sich wieder hervorragend eignen, womöglich ab Januar 2024. Der Kopf ist ziemlich frei geworden, das schlägt sich in der Leistung nieder. Bei 4x4 werde ich aber zum Michelin-Männchen, da muss ich jede 2-3 Stunde essen, da knurrt der Magen den ganzen Tag!

Fraglich ob ich aber den Druck nochmal möchte. Spaß gemacht hat es, die Erfahrung ist auch top. Der Oberkörper aber braucht Masse. Tja, einfach so weiter machen wird es werden. Es gibt nicht das perfekte System, genau so wie Pläne. Es sind Theorien, Muskeln wachsen durch Spannungsdauer, Volumen, Intensität und Kadenzen, aber nicht durch Wiederholungsbereiche. Du kannst 100Kg beugen ohne Stopp, und du kannst mit Stopp unten beugen. Und genau der Stopp unten ist das weshalb meine Oberschenkel auf 61cm angewachsen sind, ohne viel drum herum. Und da unten darf auch der Beinbizeps samt dem Gluteus Maximus arbeiten. Kreuzheben ergänzt dann das Kniebeugen mit der hinteren Kette. Damals als ich 2016 die 116Kg im Bankdrücken druckte hab ich mich mit 2er Sätze hinauf gearbeitet.

Und jetzt geh ich schlafen...

14.12.2023

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterrotation (Theraband grün):

12 + 12

12 + 12

Bankdrücken:

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

71,0Kg x 10

91,0Kg x 3

96,0Kg x 2

96,0Kg x 3

96,0Kg x 2

91,0Kg x 4

71,0Kg x 11

Fliegende: [negative: 2-4 Sek.]

5,0Kg x 16

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

10,0Kg x 12

KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

KH-Curls:

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

12,5Kg x 10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 82,6Kg

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Okay, die Leistung scheint zu passen.

Was brauch ich um an Gewicht zuzunehmen. Der Muskel muss mehr Arbeit verrichten, mehr Arbeit -> mehr Volumen. Volumen und Intensität für mehr Spannungsreize wäre auch mehr Wachstum. Zwar wird es Kraft kosten, aber die Kosten dessen wird später in einem Kraftaufbauendem Programm wieder reingeholt werden.

Ich glaube ein German Volumen Training (10x10) könnte mir helfen. 2 Phasen = 13 Wochen mit 1 Woche Pause dazwischen und danach werde ich im März 2024 sehen wie es weiter gehen wird. Mein Körper kennt kein Volumentraining, der hat bisher nur Druck erlebt.

Das heißt ab Montag oder Morgen wäre 10x10 möglich, mit dem halben Maximalgewicht sollte das schaffbar sein.

Nach dem German Volumen Training wäre ein 4x4 oder Jim Wendlers 5/3/1 - Boring but Big möglich.

Ohne System und Plan trainieren ist wie im Blindflug unterwegs zu sein. Momentan fühle ich mich bereit für den Marathon.

15.12.2023

Workout C:

LH-Rudern: [Obergriff, Stopp oben; Volumen: 3.252Kg]

21,0Kg x 9

21,0Kg x 9

21,0Kg x 8

41,0Kg x 9

41,0Kg x 9

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

41,0Kg x 8

Klimmzüge: [Obergriff, langsam]

8

8

6

4

KH-Rudern:

12,5Kg x 12/12

12,5Kg x 12/12

Überzüge: [negative: 2-4 Sek.]

12,5Kg x 12

22,5Kg x 12

22,5Kg x 12

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 82,6Kg

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Mal sehen. Der Muskelkater in den Beinen geht zurück, der von der Brust ist da.

Hab mich mal getraut und das Posen probiert. Mal sehen wie das ganze in 6 Monaten und 12 Monaten aussehen wird. Baustellen gibts genug, Ansätze sind da.

Im oberen Rückenbereich muss an der Tiefe gearbeitet werden, die Arme müssen wachsen, und üben macht den Meister.

18.12.2023

Workout A:

Kniebeugen: [8x8; Volumen: 5.272Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

51,0Kg x 12

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

Gestrecktes Kreuzheben:

41,0Kg x 10

41,0Kg x 11

41,0Kg x 12

Wadenheben:

61,0Kg x 40

91,0Kg x 20

91,0Kg x 20

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

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Ich hatte keine Energie Heute, da war irgendwie Feierabend im Kopf und im Körper. Zuerst wollte ich 71Kg nehmen, die hab ich gleich verworfen, und es war auch gut so. Für dass das es Volumentraining sein soll ist das Volumen im Ganzen um 333Kg niedriger als letzte Woche, jedoch sind es 17 Wiederholungen mehr, mit einer Kadenz von 2-3 Sekunden in der negativen Phase. Mit 10Kg mehr wäre der Volumenzuwachs bei 307Kg gelegen. Irgendwann werde ich die 6.000Kg im Volumen schaffen. Es ist ja das Zusammenspiel aus Volumen (Wiederholung x Druck) und der Intensität (Spannungszeit).

Beim gestr. Kreuzheben fingen die Beine an leicht zu zittern, sowas gibt es sehr selten. Das ist neu. Bin mal auf Morgen gespannt.

20.12.2023

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [halten oben]

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

5,0Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterrotation (Theraband grün):

12 + 12

12 + 12

Bankdrücken: [8x8; Volumen: 4.580Kg]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

56,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken: [unterschiedliche Winkel]

15,0Kg x 8

15,0Kg x 8

15,0Kg x 8

15,0Kg x 8

KH-Schulterdrücken:

15Kg x 8

15Kg x 8

15Kg x 8

15Kg x 8

KH-Curls:

15,0Kg x 8

15,0Kg x 8

15,0Kg x 8

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

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Ich spürte irgendwie nichts. Die Brust wurde zwar breit und war voll da, aber den Pump wie bei 71Kg hatte ich nicht. Nach dem Training beim Anspannen spürte ich die volle Breite. Mal sehen wie sich das in den nächsten Tagen anfühlen wird. Die Oberschenkel haben von Montag keinen Muskelkater bekommen, Gluteus Maximus, Beinbizeps und vor allem die Waden schon.

Wenn Muskelkater ein Zeichen dafür ist den Muskel überlastet zu haben und dieser dann zusätzliche Regeneration braucht, dann stimmt es zumindest was ich mache. Mit Volumen mehr Blut durch den Muskel schicken ohne das es den Muskel verletzt.

Und ich hab Heute ein neues Posing Video gemacht, die Beine passen, auch die Beinrückseite ist da, aber die obere Brust sowie der Bizeps und die Unterarme hinken hinter her. Die Schulter passen auch. Der obere Rücken gefällt mir auch.

Die Ansätze sind überall da, darauf muss ich aufbauen. 10Kg mehr und es entsteht ein neuer Jolly. *Ironie off.

Am Rücken kann man arbeiten. Speziell was die Tiefe betrifft muss was getan werden.

22.12.2023

Workout C:

LH-Rudern: [8x8; Volumen: 3.700Kg, Obergriff]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

46,0Kg x 8

Klimmzüge: [Obergriff, langsam]

8

6 1/2

5 1/2

4

Kreuzheben:

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

111,0Kg x 6 (Hook Grip)

111,0Kg x 6 (Hook Grip)

Überzüge:

15,0Kg x 12

25,0Kg x 12

25,0Kg x 12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Brustmuskelkater ist anders, mehr außen, fühlt sich größer aber weniger intensiv an. Wobei es ja besser ist nach dem Training keinen so starken Muskelkater zu haben, das hindert eher die Regeneration als das es hilft. Meine Meinung. Ich habe heute Nachmittag vier Bier getrunken, danach 3 Stunden geschlafen, war zweimal am Klo und dann hab ich eine Stunde so trainiert als wär nix gewesen. Danach gab es ein übliches Nachtmahl. Ich genieße zwar nur fünfmal im Jahr, auf der Weihnachtsfeier nahm ich auch 2,7Kg zu (rechne das in Krügerl um...) aber ich komm ohne dem Zeug besser zurecht. Manchmal beruhigt es den Kopf, übertreiben soll man es dennoch nicht.