Beiträge von Jolly91

Wie kann ich den Mittwoch gestalten sodass ich die Beine oder den Rücken für den Freitag nicht heimwärts dreh.

MI: (Brust / Rücken / Beine)

warm-up Routine (Seithebevariationen + Therabandübungen)

Bankdrücken 4x4

LH-Rudern Obergriff 4x6 - Gegenübung (Rückenstrecker werden belastet, LAT sind dabei und der hintere Schultergürtel wie der obere Rücken)

Alternative: Pendlay Rows mit Gürtel 4x6 - falls die Rückenstrecker vom Kreuzheben zu schwach sind, oder damit diese nicht zu schwach für Kniebeugen werden, womöglich im Wechsel vor Woche 3 nur Pendlay damit der obere Rücken / hintere Schultergürtel nicht zu kurz kommt.

Ausfallschritte seitlich / gerade je 3x8

Seitheben oder KH-Curls

FR: (Beine / Schulter / Brust)

Mobilitätsübungen - warm-up

Kniebeugen 4x4

Gestrecktes Kreuzheben 3x12 oder Pezziball mit Fersen rollen (Beinbizeps) - 3x12

KH-Schulterdrücken / LH-Schulterdrücken 4x6 (meine vierte Grundübung, Schultertraining)

Eng-Bankdrücken oder French-Press 3x8

Fliegende

Bauch

Blau wäre die Grundübung, genügend Zeit zwischen KH und KB - BD in der Mitte.

Orange die wichtigen Nebenübungen.

Rosa die Nebenübungen mit niedriger Priorität.

Am Mittwoch fehlt was für die Beine, die Frontkniebeugen für Montag könnte ich Intensiver machen, Mittwochs sollte ich die Ausfallschritte mit 2 Sätzen machen um mich daran zu gewöhnen sonst bekomm ich so großen Kater das der vier Tage hält.

Der Freitag würde so passen, Kniebeugen und danach gestrecktes Kreuzheben, dauerlast für die Rückenstrecker sowie höhere Belastung der Beinrückseite, Schulterdrücken und End-Bankdrücken wäre für Trizeps und Brust. Fliegende müssen nicht sein. Danach 2 Tage Pause.

22.01.2024

Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen: [Aufwärmen; leicht; Non-Stopp]

21,0Kg x 14

21,0Kg x 13

21,0Kg x 12

Bankdrücken: [50%; 2-4s Negative]

21,0Kg x 10

31,0Kg x 10

41,0Kg x 10

46,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4; alle Sätze im Hook-Grip]

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

91,0Kg x 8

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

111,0Kg x 4

Beinheben im Hang:

13

10

Criss-Cross:

24

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,4Kg

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Ich hab ja gesagt, damit hatte ich mehr Pump in der Brust als mit 8x8. Front-Kniebeugen zielen genau die Oberschenkel ab und wärmen den Rumpf auf, Bankdrücken wärmt auch den oberen Rücken sowie den hinteren Schultergürtel auf und am Ende sieht man eine große Unter- wie Oberkörperübung zum Aufwärmen für das Kreuzheben. Der Bauch am Ende hat 48h Zeit bis Mittwoch um sich zu Regenerieren.

Ja, das kommt dann am Mittwoch mit Rudern und / oder Klimmzüge nach dem Bankdrücken als Gegenübung zum Drücken, vorgeb. Seitheben als Isolationsübung für die hintere Schulter, der vordere ist ja meist eh zu stark sodass Spannungsschmerzen daraus resultieren können.

Danke dir. Fühl mich schon besser.

Eigentlich könnte man es auch so machen, jeden Tag Bankdrücken (1x Eng, 1x breit mit langsamer negative inkl. Stopp und 1x normal rauf und runter), Montag und Freitag leichte und schwere Kniebeugen und am Mittwoch und Freitag Kreuzheben und gestr. Kreuzheben. Einfach und nett ohne viel drum herum.

Diese Kehlkopfentzündung dauert mittlerweile 11 Tage an, und ich bete schon fast das es vorüber geht. Sport würde den doppelten Stress für den Körper bedeuten. Leichtes Training wäre möglich, aber das könnte auch schon zu viel sein.

Was immer ich die nächsten Jahre vor habe, ich weis es wirklich nicht. Die Grenzen werde ich nicht suchen dafür ist mir die Gesundheit zu wichtig, stark bleiben will ich jedoch genau so wie mehr Masse im Oberkörper aufbauen. Kommt wieder Kraft werden sich die Grenzen nach hinten verschieben.

Bei Jim Wendler 5/3/1 gibt es auch viele Varianten. Der Vorteil wäre dass das Schulterdrücken einen eigenen Tag bekommt, jedoch wirkt sich das negativ auf die Regeneration aus, es fehlt ein ganzer Tag. Es gibt auch die Variante mit den 3 Tagen, jedoch dauert der Zyklus dann eine Woche länger. Da ist die Frequenz dann fraglich. Natürlich hab ich auch gute Erfahrungen mit dem System gemacht.

4x4 mit 3 Tage die Woche ist mir dennoch lieber da es mehr Möglichkeiten zulässt, mehr Regenerationszeit und die schweren einer sind nicht da. 4x4 ist das einzige System womit 7 Mahlzeiten am Tag nicht ausreichten! Das soll was heißen.

Shock your Muscle to growth. +1 Satz.

5x5 ist schon ganz nett, kann man gute Plattformen bauen.

Der Grund für den möglichen Wechsel sind einfach die Beine. Die dürfen unter keinen Umständen wachsen, 65cm passen nicht mehr in die Jeans und würden unangenehm werden. Sie könnten definierter werden oder sich von mir aus neu formen, aber die dürfen nicht wachsen. Und ein Misch-Masch-System ist nichts. Entweder ordentlich oder gar nicht. Will man von 50cm auf 60cm Oberschenkel kommen ist es perfekt.

Problem ist ja das der Oberschenkel sich hält während der Beinbizeps groß wird und mit den seitlichen Ausfallschritten könnte ich die Adduktoren (OS-Innenseite) auch ansprechen. Alle drei zusammen wären ein paar Zentimeter. Es bringt Masse, aber keine Kraft. Von mir aus gib ich was vom Oberschenkel Richtung Adduktoren, Abduktoren und Beinbizeps ab.

Den Pump in der Brust bringe ich mit 4x4 auch zusammen, bisschen die Intensität erhöhen und schon wird das Gewicht 30% schwerer ohne das man in der schwersten Woche ist, oder eben mit den Nebenübungen (Eng-Bankdrücken) den Pump herbeirufen, siehe auch Rudern.

4 Wochen 8x8 sind vorbei, es war schön, Systeme brauchen Zeit um zu wirken. Schön ist es ab und zu mit halbem Gewicht zu arbeiten um die Gelenke zu entlasten, Fettverbrennen geht damit auch super. Jedoch will ich später wieder zurück kommen. Bodybuilding ist schön, aber das Fundament umbauen wäre völliger Unsinn. Vielleicht mach ich noch 3 Wochen 8x8.

Wichtig ist jede Trainingseinheit eine Grundübung, 48-72 Stunden Pause pro Muskelgruppe und verschiedene Intensitätstechniken und Varianten.

Ziel ist es in den Hauptübungen stark zu werden.

MO: (Rücken/ Bizeps)

Frontkniebeugen 3x8 - warm-up

Kreuzheben 4x4

LH-Rudern oder KH-Variationen 4x6

Klimmzüge (wenn die danach noch gehen...), vorgeb. Seitheben oder KH-Curls 3x8

MI: (Brust / Schulter)

warm-up Routine (Seithebevariationen + Therabandübungen)

Bankdrücken 4x4

KH-Schrägbankdrücken oder KH-Schulterdrücken sitzend 4x6

Fliegende 3x8

KH-Schulterdrücken 4x6

Seitheben 3x8 (unwahrscheinlich)

FR: (Beine / Trizeps)

Mobilitätsübungen - warm-up

Kniebeugen 4x4

Frontkniebeugen 4x6 - leicht und ATG

Gestrecktes Kreuzheben 4x6 oder Pezziball mit Fersen rollen (Beinbizeps) - 3x12

Eng-Bankdrücken oder French-Press 3x8

Blau wäre die Grundübung, genügend Zeit zwischen KH und KB - BD in der Mitte.

Orange die wichtigen Nebenübungen.

Rosa die Nebenübungen mit niedriger Priorität.

Zyklus ist 4 Wochen, von moderat bis sehr schwer. Woche 4 ist die leichte Entlastungswoche mit 50-60% und 8 Wiederholungen.

Für mich passend, sehen wie es wird tut man dann in der Praxis, wenn im letzten Drittel beim Bankdrücken die Kraft nicht reicht muss für den Trizeps mehr getan werden, usw....

Warum auch immer ich diese Kehlkopfentzündung bekam, jetzt ist sie da.

Wie tötet man Adduktoren, seitliches Ausfallschritte. Die sind mausetot!