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Hallo Leute,
ich mach mir momentan n paar Gedanken über einen neuen Ernährungsplan zum Masseaufbau.
Einige Daten zu meiner Person:
Größe: 194cm
Alter: 17 Jahre
Geschlecht: männlich
Vorwiegende Tätigkeit: Schüler
Ziel: Masseaufbau ohne großen KFA Anstieg
Gewicht: 84kg
Kfa: ~17-18%
Trainingserfahrung: ~5 Monate, davon 2 zu Hause mit Kurzhanteln "rumgespielt"
Außer Krafttraining ist 1x die Woche Schulsport, welchen ich von der Anstrengung her in den Bereich Cardio einordnen würde.
Kurze Hintergrund"geschichte":
Als ich angefangen hab mehr zu essen ging das Gewicht relativ schnell hoch. Angefangen hab ich bei ~70kg und 'nem KFA von ~12%. Anfangs gings in ~1kg/Woche Schritten hoch auf die 80kg, dabei ist leider auch der KFA stark angestiegen auf ~17-18%. Kalorienmenge wurde auf dem Weg zur 80 immer mal wieder erhöht, sodass ich in der letzten Zeit bei ~2800-3000kcal täglich war. Ab 80kg gings dann etwas langsamer voran, allerdings ist der KFA auch nichtmehr gestiegen. Da sich aber momentan nicht mehr viel tut bzw. es sogar eher abwärts geht mit dem Gewicht möchte ich meine Ernährung ein bisschn umplanen und die Kalorien nochmals erhöhen. Diesmal hoffentlich ohne großem Anstieg des KFAs.
Zum eigentlichen Plan:
Möchte es so machen, dass ich wöchentlich im Überschuss bin, also 'ne bestimmte Kalorienmenge pro Woche mehr zu mir nehme als benötigt und so jeden Tag in etwa gleichviel esse.
Kalorienmenge ohne Überschuss hab ich mal bei 3000kcal angesetzt, mit Überschuss dann 3300-3500kcal täglich.
Nährstoffverteilung hatte ich an 35% EW, 30% Fett, 35% KH gedacht, meint ihr das geht so in Ordnung ?
Hier ein grober Plan, bei diesem benötige ich allerdings noch etwas eure Hilfe, da ich nicht wirklich hinkomme mit den Kalorien...
05:45 aufstehen:
5g creatine monohydrate
06:15:
250ml traubensaft - 166 kcal - 0,5g ew - 39,5g kh - 0,3g fett
06:20:
100g haferflocken - 341 kcal - 12,5g ew - 57g kh - 7g fett
200ml 3,5% milch - 128 kcal - 6,6g ew - 9,6g kh - 7g fett
250g mq - 175 kcal - 30g ew - 10g kh - 1,25g fett
bisschn Kakaopulver
09:20:
50g brot mit 2 scheiben wurst - 168 kcal - 6,9g ew - 22,2g kh - 6,85g fett
11:10:
50g brot mit 2 scheiben käse - 146,5 kcal - 8,4g ew - 21,75g kh - 2,65g fett
halber apfel - 35 kcal - 0,2g ew - 7,4g kh - 0,3g fett
13:15:
variables mittagessen
15:00
250g mq - 175 kcal - 30g ew - 10g kh - 1,25g fett
20g haferflocken - 68 kcal - 3g ew - 11g kh - 1g fett
1 esslöffel olivenöl - 128 kcal - 0g ew - 0g kh - 13,7g fett
17:15
1 banane - 119 kcal - 1,5g ew - 26,8g kh - 0,3g fett
18:15
250g mq - 175 kcal - 30g ew - 10g kh - 1,25g fett
20:15
variables abendbrot
22:30
500g mq - 350 kcal - 60g ew - 20g kh - 2,5g fett
10g erdnüsse, geröstet - 60 kcal - 2g ew - 1g kh - 5g fett
An trainingstagen ist das Creatin im PWN enthalten der wie folgt aussieht:
PWN(an trainingsfreien Tagen so als Shake zwischendurch ohne Creatine):
30g whey - 119 kcal - 24,5g ew - 1,2g kh - 1,5g fett
5g creatine monohydrate
300ml wasser
Den Traubensaft gibt es ~30 min später.
Gesamt: 2353,5 kcal -- 216,1g ew -- 247,45g kh -- 51,31g fett
Täglich trinke ich ~4-6l [lexicon]Wasser[/lexicon], manchmal auch mehr. Die Werte zum Mittagessen bzw. Abendbrot kann ich nicht genau sagen, da mein Vater ja jeden Tag was anderes kocht und wir auch abends sehr unterschiedlich essen. Wenn ich ungefähre Werte nehme komme ich trotzdem nicht auf meine Kalorien, denke ich komme so auf max. 2800-3000kcal.
Ich hoffe ihr könnt mir ein bisschen helfen 
Grüße
