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Alles klar 
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Alter: 17 Jahre
> jung, dynamisch, aber take care bez. training hinsichtlich des passiven bewegungsapparates ...
Zum eigentlichen Plan:
Möchte es so machen, dass ich wöchentlich im Überschuss bin, also 'ne bestimmte Kalorienmenge pro Woche mehr zu mir nehme als
benötigt und so jeden Tag in etwa gleichviel esse.
> ich hingegen würde pendeln, d.h an trainings- und nichttrainingstagen ...
Kalorienmenge ohne Überschuss hab ich mal bei 3000kcal angesetzt, mit Überschuss dann 3300-3500kcal täglich.
Nährstoffverteilung hatte ich an 35% EW, 30% Fett, 35% KH gedacht, meint ihr das geht so in Ordnung ?
> da musst du auch ein wenig experimentieren ... fette nicht vernachlässigen ...
05:45 aufstehen:
[/u]5g creatine monohydrate
> mit wasser ...
06:15:
250ml traubensaft - 166 kcal - 0,5g ew - 39,5g kh - 0,3g fett
> wozu? denn kannst du kicken
06:20:
100g haferflocken - 341 kcal - 12,5g ew - 57g kh - 7g fett
200ml 3,5% milch - 128 kcal - 6,6g ew - 9,6g kh - 7g fett
250g mq - 175 kcal - 30g ew - 10g kh - 1,25g fett
bisschn Kakaopulver
> ok, d.h. ruhig etwas obst hinzufügen, auch bsp. einen el eines nativen öls ...
09:20:
50g brot mit 2 scheiben wurst - 168 kcal - 6,9g ew - 22,2g kh - 6,85g fett
> proteinquelle abwechseln, d.h. hüttenkäse, trockenfleisch, etc. ...
> was für brot?
11:10:
50g brot mit 2 scheiben käse - 146,5 kcal - 8,4g ew - 21,75g kh - 2,65g fett
halber apfel - 35 kcal - 0,2g ew - 7,4g kh - 0,3g fett
> ok, ganzer apfel ist auch ok ...
13:15:
variables mittagessen
> und wie sieht ein bsp.-mittagessen aus?
15:00
250g mq - 175 kcal - 30g ew - 10g kh - 1,25g fett
20g haferflocken - 68 kcal - 3g ew - 11g kh - 1g fett
1 esslöffel olivenöl - 128 kcal - 0g ew - 0g kh - 13,7g fett
> ok ...
17:15
1 banane - 119 kcal - 1,5g ew - 26,8g kh - 0,3g fett
> mit magerquark zusammen ...
18:15
250g mq - 175 kcal - 30g ew - 10g kh - 1,25g fett
20:15
variables abendbrot
> konkreter?
22:30
500g mq - 350 kcal - 60g ew - 20g kh - 2,5g fett
10g erdnüsse, geröstet - 60 kcal - 2g ew - 1g kh - 5g fett
> nicht geröstete erdnüsse ... besser natürliche mandeln, walnüsse ...
An trainingstagen ist das Creatin im PWN enthalten der wie folgt aussieht:
PWN(an trainingsfreien Tagen so als Shake zwischendurch ohne Creatine):
30g whey - 119 kcal - 24,5g ew - 1,2g kh - 1,5g fett
5g creatine monohydrate
300ml wasser
Den Traubensaft gibt es ~30 min später.
> wozu den traubensaft?
> kreatin: morgens und nach dem training oder gut 30-45 min. vor und direkt nach dem training, ansonsten morgens und abends ...
> max. 10g pro tag ...
Gesamt: 2353,5 kcal -- 216,1g ew -- 247,45g kh -- 51,31g fett
Täglich trinke ich ~4-6l [lexicon]Wasser[/lexicon], manchmal auch mehr. Die Werte zum Mittagessen bzw. Abendbrot kann ich nicht
genau sagen, da mein Vater ja jeden Tag was anderes kocht und wir auch abends sehr unterschiedlich essen. Wenn ich ungefähre
Werte nehme komme ich trotzdem nicht auf meine Kalorien, denke ich komme so auf max. 2800-3000kcal.
Ich hoffe ihr könnt mir ein bisschen helfen
> sieht nicht schlecht aus ...
> ABER ... GEMÜSE?
> mufs/pfus ruhig ausreichend, d.h. fisch, native pflanz. öle, nüsse (nicht geröstet), avocados, ...
> pre?
wie oben geschrieben, würde ich an trainings- und nichttrainingstagen pendeln.
setze die kh's strategisch ein, d.h. morgens und und rund ums training
gruss
infraspinatus
Du bist noch 17, d.h. dein Wachstum ist noch nicht beendet... Kannst Dir also mit schlampigen Übungsausführungen einiges kaputt machen. Pendle zudem in Deinem Training. Arbeite nicht immer mit den selben Gewichtern, geh mal auf 60% runter, dafür mehr Wdh usw. Gönn Deinem inneren Schweinehund zwischendurch eine Pause und überlaste dein ZNS nicht.
Aber wie gesagt, bzgl. des passiven Bewegungsapparates, achte auf eine saubere Ausführung. Bei plötzlichen, stechenden Schmerzen, brich die Übung sofort ab. Falls es nach dem Abbruch immer noch schmerzt, brich's Training ab. Danach gilt es zu beobachten... Je nachdem, wie der Schmerzverlauf ist, solltest Du einen Arzt besuchen oder kannst Dich wieder ans Training wagen (natürlich mit einem erholten Körper). Ich denke, Du kannst Dir das selbst kombinieren, wann Du den Arzt besuchst oder doch wieder trainierst. Wenn der Schmerz nach Abbruch verschwindet, kannst eine kurze Pause machen und es danach nochmals versuchen. Wenn der Schmerz wieder kommt, dann brich das Training ab und gönn Deinem Körper genügend Erholung... Auch hier den weiteren Schmerzverlauf beobachten und entsprechend handeln.
Du bist noch 17, d.h. dein Wachstum ist noch nicht beendet... Kannst Dir also mit schlampigen Übungsausführungen einiges kaputt machen. Pendle zudem in Deinem Training. Arbeite nicht immer mit den selben Gewichtern, geh mal auf 60% runter, dafür mehr Wdh usw. Gönn Deinem inneren Schweinehund zwischendurch eine Pause und überlaste dein ZNS nicht.
yep ...das trainieren von kraft (bsp. bb) ist auf allen alterstufen möglich. die muskulatur nimmt auch bei einem übertriebenen krafttraining, geschützt durch die auftretende ermüdung, kaum schaden; beeinträchtig wird aber vor allem der passive bewegungsapparat. während des wachstums ist die belastbarkeit der knochen, sehnen, knorpel und bänder herabgesetzt.
um schäden am bewegungsapparat zu verhindern, ist auf spezialisierung ausgerichtetes krafttraining vorerst zu vermeiden. die muskeln sollen in diesem, deinem alter möglichst umfassend gekräftigt werden.
während der pubertät kommt es zu einem längenwachstumsschub durch die testosteronausschüttung und durch die anabole wirkung dieses hormones zu günstigen bedingungen für die kraftentwicklung. das vermehrte längenwachstum setzt vorübergehend die belastbarkeit des passiven bewegungsapparates und vor allem der wirbelsäule deutlich herab.
diesm umstand ist trotz der nun verbesserten trainierbarkeit der muskulatur gebührend rechnung zu tragen. kraftübungen mit dem eigenen körpergewicht (komplex-übungen) und möglichst kleiner belastung für die wirbelsäule sind in dieser phase zu bevorzugen. in der adoleszenz gleicht sich das krafttraining dem das erwachsenenalters an. die steigerung der belastung erfolgt kontinuierlich über den trainingsumfang und erst später über eine intensitätssteigerung.
da du von muskelwachstum sprichst muss zunächst mal ein faktum zum muskelwachstum genauer betrachtet werden:
es gibt zwei arten von hypertrophie. zum einen gibt es die sarkoplasmatische und zum anderen die myofibrilläre hypertrophie. bei der sarkoplasmatischen hypertrophie kommt es nicht zu einem dickenwachstum der eiweissstrukturen im muskel, sondern das dickenwachstum beruht hauptsächlich auf einer vergrösserung des zellplasmas, das die eiweissstrukturen umgibt. um einen sarkoplasmatisches wachstum auszulösen, ist ein training von höheren wiederholungszahlen - im bereich von 12 bis 25 wdh's notwendig.
diese training würde ich eh in deinen anfängen zwecks muskelreiz, koordination, basis kraft(ausdauer) empfehlen. bei der myofibrillären hypertrophie kommt es zu einem tatsächlichen dickenwachstum, der im muskel vorliegenden eiweissbestandteile. vor allem wdh-zahlen im bereich von 6-10/12 wdh's sind geeignet solches wachstum auszulösen, was von den meisten bb'ler auch trainiert wird.
weiterer fakt zum muskelwachstum ist, das nach einem trainingsreiz bleibt die proteinsynthese für 36 bis 48h erhöht.
gruss
infraspinatus
Was sind mufs/pfus?
fetter fisch, native pflanz. öle, nüsse, avocados ...
gruss
infraspinatus
Wann die Wachstumsphase abgeschlossen ist, kann man nicht genau sagen, das ist bei jedem Individuum anders. Ich bin 19 und habe in den letzten 6 Monaten nochmal nen kleinen Wachstumsschub erfahren und bin 2cm gewachsen. Ich meine mal gelesen zu haben, dass das Wachstum ungefähr mit 25 abgeschlossen ist, aber wie gesagt, hab ich mal gelesen, kann also Humbug sein! Infra wird Dir hierzu genaueres sagen können.
Zu den "Ergebnissen": Das kommt auch ganz drauf an, was Dein Ziel ist... Willst Du ausdauernde Muskeln, kräftigere oder einfach nur massigere?
Man unterscheidet ja zwischen [lexicon]Kraftausdauer[/lexicon] (15-20 Wdh), [lexicon]Maximalkraft[/lexicon] (1-5 Wdh) und Masse (8-12 Wdh). Je nach dem, in welchem Bereich du Dich bewegst, trainierst Du tendenziell eben eher diesen. Aber auch das ist nur eine Tendenz. Schlussendlich lässt sich aber sagen, das Masse auf Kraft folgt und deshalb trainiere einfach so sauber und regelmässig wie möglich, ernähre Dich entsprechend und gönn Deinem Körper qualitativ hohe Regenerationsphasen. Damit meine ich auch besonders den Schlaf... Gestalte diesen so lange und Störungs- und Unterbruchsfrei, wie möglich. Alles andere ist Discopumperei 
Poste doch mal - falls Du dies nicht schon getan hast - Deinen Trainingsplan im entsprechenden Forum (Anfänger & Neulinge)
