Trainingsplan

Hi,
mir gefällt zunächst mal die Aufteilung nicht. Brust/Rücken zu Schultern/Arme steht für mich in keinem Verhältnis. Du fasst 2 große Muskelgruppen und 2 kleine zu ner Einheit zusammen.

Zudem verstehe ich nicht ganz warum Du gleich auf nen 3er willst. Würd erst mal auf nen 2er wechseln wäre der nächste logische Schritt. Jetzt machst Du nen KGP schätzungsweile 2-3x pro Woche. Also alle Muskeln werden 2-3x pro Woche beackert. Beim klassischen 3er nur noch 1x pro Woche, ist ein recht großer Schritt. Mit nem 2er mit 3-4TE pro Woche wärst Du bei 1,5-2x jeder Muskel pro Woche. Das wäre aus meiner Sich der nächste Schritt.

Aufteilung z.B.:
Oberkörper - Unterkörper
Push - Pull

Pers habe ich gerne gemacht:
Brust/vordere Schultern/Trizeps/Waden/Bauch - Beine/Rücken/hintere Schultern/Bizeps

Außerdem finde ich - falls wirklich echtes 5x5 gemeint ist - es viel zu heavy in diesem Stadium sollten noch nicht so viele Intensitätstechniken von Nöten sein. Zudem finde ich es etwas früh für so niedrige WH-Zahlen sprich so heavy ....

Gruß PhoeniX

An der Aufteilung an sich sehe ich kein Problem.
Brust und Rücken in einer Einheit zu machen geht völlig klar und dafür dann Schultern und Arme an nem anderen Tag auch wie ich finde.
Kommt eben auf den Fokus an den man legt, aber generell ist es relativ (!) uninteressant wie man splittet...
Solange es nicht völlig blödsinnig ist funktioniert es auch.
Und ne offensichtliche Antagonistenaufteilung ist jetzt nicht gerade das Wahnsinns-Experiment
Würde allerdings dann so verfahren, dass du in der Reihenfolge
Tag 1 Brust/Rücken
Tag 2 Beine
Tag 3 Schultern / Arme trainierst.

Also lieber die Beine zwischen den beiden OK-Einheiten.
So bleiben dir wenn du Mi, Fr, So gehst einmal 3 und danach 2 Ruhetage statt 1 und 4.
Offensichtlich besser, außerdem würde ich auch lieber nach Brust / Rücken die längere Pause legen was so gegeben ist.

Die Bauchübungen würde ich mir an deiner Stelle sparen, du machst genug komplexe Übungen, kostet nur noch mehr Zeit im Studio...
Oder belasse es wenigstens bei einem Mal pro Woche, aber mach das wie du magst.

Ansonsten muss ich sagen, finde das Volumen relativ hoch und im Bereich von 5 Wh. mit 16 zu arbeiten...
Ist nicht unmöglich, keine Frage, aber ob es so gesund ist wäre das Eine, das Andere wäre ob du das schon ausreizen kannst (Stichwort Intensität). Und dann noch die ganzen anderen Sätze hinterher, würde das Volumen also etwas runterfahren und vielleicht auch mit den Wh.-Zahlen etwas hoch.

Arm-Volumen ist relativ hoch, aber kann man mal testen, die Übungsauswahl insgesamt ist relativ gut, würde das persönlich leicht ändern aber das sind dann einfach Vorlieben... Bis auf den Beintag, der ist verkorkst
Am Ende noch 5x5 Kreuzheben reinzuhauen passt gar nicht z.B. -> raus damit!
Außerdem fehlt der Beinbeuger so ziemlich komplett und das sollte doch eine Antagonistenaufteilung sein dachte ich?
Dann kannst du ja nicht auf einmal einfach den einen weglassen :lach:

Also probier es lieber so:

[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] / Beinpresse / (Frontkniebeugen, Hack-Squats) whatever
rumänisches Kreuzheben
Beinstrecker
Beinbeuger
stehendes Wadenheben
Wadenheben an der Beinpresse

Die Wiederholungen würde ich generell anders setzen und wie gesagt auch eher das Volumen etwas runter so dass ich z.B. für
3x12
3x8
3x15
3x10
3x6
3x15
plädieren würde.
Generell sprechen Quads eher auf ein paar Wh. mehr an, Beinbeuger auf ein paar weniger und bei den Waden würd ich sagen versuch beim stehenden Wadenheben auf Kraft zu gehen und an der Beinpresse holste dann alles raus...

Oberkörper würde ich dann daran anpassen und los gehts!

Um aber nochmal kurz eine Lanze für den 2er zu brechen:
An sich sollte dein Ziel sein, jede Muskelgruppe so oft du kannst pro Woche zu trainieren.
Also fängst du an mit nem GK und gehst 3 mal die Woche. Irgendwann geht das nicht mehr, weil sich die Muskeln nicht mehr so schnell erholen, notgedrungen (und zähneknirschend bitte! ) wechselst du also auf einen 2er-Split...
Wenn du jetzt hier auch irgendwann Kraftverluste und zu langen [lexicon]Muskelkater[/lexicon] hast, musst du eben dazu übergehen jede Muskelgruppe nur noch einmal zu trainieren.
Wenn du aber an sich noch nach einem 2er trainieren könntest und trotzdem nur einmal pro Woche z.B. Brust trainierst weil du denkst es bringt mehr, liegst du falsch!
Im Gegenteil, du verschwendest Potential was sehr schade wäre...

Also überleg es dir (auch wenn ich sagen würde, im Endeffekt soll es vor allem Spaß machen, also mach worauf du Bock hast, wir können dir nur sagen, was am Effizientesten wäre!)

Mex.

Zitat

Der folgende Split ist für fortgeschritten Trainierende ausgelegt ...

Dann muss man aber schon alles lesen ;). Ob das nun mit 16 Jahren und 2 Jahren Trainingserfahrung sinnig ist bleibt offen ...

Natürlich macht der Split in gewisser hinsicht sicherlich Sinn. Aber gerade bei nem relativ jungen und unerfahrenen Sportler befüchte ich geht die Sache in die Hose. Die Power und Konzentration für Rücken nach nem harten Brust-WO wir schwer aufzubringen sein und Schultern + Arme hingegen wird dafür klar überzogen. Wenn das einmalige trainieren der Arme nicht ausreicht bin ich pers. in diesem Stadium eher für Splittung Rücken/Trizeps - Brust/Bizeps - Beine/Waden. Aber nur meine Meinung ...

Gruß PhoeniX

Denk Dir doch selbst einen mit deinen Lieblingsübungen aus und stell ihn zum Durchchecken ein, dabei lernst Du am meisten :P.

Mein letzter 2er mit dem ich sehr zufrieden war, sah ungefähr so aus:

TE1
3x [lexicon]Kniebeugen[/lexicon] frei
1x Ausfallschritte nach hinten KH
1x Beinstrecker Maschine
2x Beinbeuger Maschine
2x Schrägbankdrücken KH
2x Brustpresse
1x Fliegende negativ
2x Schuterdrücken stehend
1x Seitheben [lexicon]Supersatz[/lexicon]
1x L-Flys a.k.a. Eggi-Flys
2x Trizepsdrücken am V-Griff
= 18 Sätze

TE2
3x Kreuzheben (wenn´s zu heavy wird ggf. mit getreckten Beinen)
2x Klimmzüge eng UG
1x Latziehen weit OG
2x Rudern sitzend eng am Paralellgriff
1x Reverse Flys
2x SZ-Curles
2x Wandenheben stehend
1x Wadenheben sitzend
1x [lexicon]Supersatz[/lexicon] Bauch

Mal als Beispiel, gibt natürlich zig Möglichkeiten ...

Gruß PhoeniX