MGK - Erfahrungen?

Eggi hat bei meinem Plan ja auch kräftig mitgeholfen und "heimlich" POF eingebaut (er lehnt die Pläne ja immer gerne an POF an). Und ich muss sagen es scheint was zu bringen. Zumal es ja kein völlig konfuser Plan ist sonder ein ganz normaler TP bei dem man bei der Übungsauswahl halt ein Auge auf POF hat ....

Kann natürlich nicht sagen sob es jetzt entscheidend an POF liegt, aber mein Plan rockt auf jeden Fall (geht tw. in die Richtung vom oben zitierten Beispielplan von Natural).

Gruß PhoeniX

Es muss ja nicht immer ganz oder garnicht sein ;).

Bei den großen Muskelgruppen macht man meist ohnehin 3 Übungen. Kommt halt, auch gerade bei den kleineren Partien immer auf die Splittung an. Ansonsten kann man, wenn man z.B. Trizeps oder Bizeps nur 2 Übungen macht, von Woche zu Woche immer variieren ...

Brustübungen für die kontrahierte Position ohne Kabelzug/Maschine ? Gute Frage ... :gruebel:, Eggi ?

Zitat von Zombienation

Das klingt ja schon mal recht überzeugend! Aber so ein Plan wäre dann ja recht hochvolumig, oder werden nur die wichtigsten MG mit 3 Übungen trainiert?

Bei POF/ MGK wird für jede Muskelgruppe eine Übung für die mittlere (M), gedehnte (G) und kontrahierte (K) Position ausgeführt. Dabei muss man aber nicht unbedingt immer 3 Übungen je Muskelgruppe machen, denn es gibt Übungen, die 2 Positionen (M,G oder K) abdecken. Hier mal ne kleine Liste:
- enges Lat-/ Klimmziehen: Latissimus, M und G
- Rudern am Kabelzug: oberer/ mittlerer Rücken bzw. Rückentiefe, M,G und K
- Flys am Kabelzug: Brust, G und K
- Seitheben am Kabelzug: Schulter, G und K
- Kabeldrücken hinter/ über Kopf: Trizeps, G und K

Zitat von Zombienation

Irgendwie kann ich mir nicht vorstellen, dass Bauch, Waden, Unterarme, Deltas usw. mit 3 Übungen wirklich in 3 verschiedenen Positionen trainiert werden. Diese Muskeln haben ja eh schon einen ziemlich kurzen Arbeitsweg, wenn ihr versteht was ich meine

1. Unterarme und der Bauch werden nicht nach POF trainiert. Ich halte ein direktes Training der Unterarme eh für Schwachsinnig!
2. Man kann pro Übung auch nur 1-2 Sätze machen, dann passt das Volumen wieder
3. Der Arbeitsweg/ ROM ist "egal". Auch die Schulter kann man in M-G-K unterteilen.

Zitat von Zombienation

Vorallem wie könnte so ein Plan für einen Homegymler aussehen? Butterflymaschine, Pullovermaschine, Kabeltürme usw. hat ja nicht jeder so rumstehen.....

Schreib am Besten mal auf, wie du trainieren willst und bei welcher Übung es harpert bzw. welche du nicht machen kannst.

Zitat von PhoeniX

Eggi hat bei meinem Plan ja auch kräftig mitgeholfen und "heimlich" POF eingebaut (er lehnt die Pläne ja immer gerne an POF an). Und ich muss sagen es scheint was zu bringen. Zumal es ja kein völlig konfuser Plan ist sonder ein ganz normaler TP bei dem man bei der Übungsauswahl halt ein Auge auf POF hat ....

Kann natürlich nicht sagen sob es jetzt entscheidend an POF liegt, aber mein Plan rockt auf jeden Fall (geht tw. in die Richtung vom oben zitierten Beispielplan von Natural).

Gruß PhoeniX

Hi Phoenix. Wo kann man sich denn mal deinen Plan anschauen?

Hier ;):

TE1 - Beine
3x Kniebeugen frei im Rack, 4-6WH + anschließend X-Reps im oberen Drittel
2x Sissy-Squats, 8-12WH
1x Beinstrecker Maschine, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
2x Gestrecktes Kreuzheben LH, 4-6WH
2x Gestrecktes Kreuzheben LH, 10-12WH
1x Beinbeuger einbeinig stehend, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
2x Wadenheben sitzend 15-20 mit XDO (also 1WH+1/3WH, 1WH+1/3WH, …)
1x Wadenheben stehend 20-30
1x Supersatz Bauch aus Crunches+Beinheben+SitUps+Beinheben
15 Sätze

TE2 – Rücken
3x Klimmzüge eng, 8WH, 6WH, 4WH
2x Lat-Ziehen weit OG, 8-10WH + X-Reps im oberen Drittel
1x Überzüge am Kabelzug oder KH ?, 8-10WH mit XDO (1WH+1/3WH, 1WH+1/3WH, ...)
2x Rudern weit LH, 4-6WH + X-Reps im oberen Drittel
2x Rudern eng am Kabelzug, 8-10WH
2x Reverse Flys, 12-15WH + X-FADE (=X-Reps im oberen Drittel dann sofort X-Reps im unteren Drittel)
2x KH-/ LH-Curls, 8,6 Wdh, X-Reps
1x Schrägbankcurls, 8-10 Wdh, DXO
1x Konzi-Curls, 8 Wdh, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
16 Sätze

TE3 – Brust (noch unverändert)
2x KH SBD, 6-8WH
2x Brustpresse, 8-10WH
1x Supersatz Flys + anschl. KH BD, leicht negativ, 10-12WH
2x Schuterdrücken stehend, 6-8WH + X-Reps
1x Seitheben, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
1x L-Flys liegend, 12-15WH
2x Engbankdrücken MP, 8-10WH + X-Reps
1x Trizepsstrecken über Kopf am Tau, 12-15WH + XDO
1x Trizepsdrücken am V-Griff, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
13 Sätze

Mein alter Plan war in den Gründzügen schon recht ähnlich, Eggi hat dann einiges modifiziert/optimiert (paar Übungen dazu, Intensitätstechniken rein, usw.).

Haxen mach ich neuerdings noch 2 Sätze Beinpresse an der MP dazu, zwischen Sissy und Beinstrecker-Dropsatz. Ob das aber OK so ist hat Eggi noch nichts dazu gesagt ....

Gruß PhoeniX

Zitat von Zombienation

Brust K: Mir fallen nur einarmige Fliegende in vorgebeugter Position ein....hoffe das versteht einer
Bizeps K: Curls vorgebeugt ???
Trapez ?????

Brust, K: Fliegende mit KHs, allerdings wird diesmal der gesamte ROM genutzt. Wenn die sich die Hanteln am Ende der positive Phase berühren werden diese bewußt zusammengedrückt und die Brust bewußt angespannt
Bizeps,K: Konzentrationscurls.
Training für den Trapez:
- M: Kreuzheben oder LH-Rudern
- G: Rudern mit KH
- K: vorgebeugtes Seitheben