Beincurl vs Kreuzheben gestreckt (Beinbizeps vergroßern)

Zitat von acs384

Kann ich die Beincurls einfach ersetzen? Haben die Curls wirklich keinen großen Effekt auf meinen Beinbizeps wie mir gesagt wurde (im vergleich zu den KH-gestreckt)

Kann man so oder so sehen. Was du wissen musst ist, dass beim gestreckten Kreuzheben eine Streckung in der Hüfte stattfindet. Dadurch wird, u.a., der Beinbeuger trainiert. Jedoch nicht der m. biceps femoris caput breve (kurze Kopf des Beinbizeps), da dieser nicht über die Hüfte zieht. Ihn kannst du nur durch eine Beugung im Knie, also per Beinbeurger, trainieren. Ich würde jedenfalls immer 1-2 Sätze am Beinbeuger ausführen. Das gilt jedoch nicht für Anfänger.

Die Numero 2 ist der angesprochene m. biceps femoris caput breve, der beim Kreuzheben (egal welche Variante) nicht trainiert wird.

Zitat von acs384

Warum ist diese Dehnen so toll? Verstehe ich nicht.

1. Im gedehnten/ angedehnten Bereich findet die größte Kraftentwicklung statt
2. Informiere dich mal über den myotatischer Reflex
3. Die Umkehrung von Dehnung in Kontraktion bedeutet einen großen (traumatischen) Stress für den Muskel

Das alles führt dazu, das der Muskel viel stärker gereizt wird

Zitat von acs384

Beim Armbizeps macht doch auch keiner eine Dehnungsübung, sondern man beugt nur.

Wenn die Leute sich nicht besser auskennen bzw. nicht wissen, das es neben normalen Curls noch andere Übungen/ Techniken für den Bizeps gibt, dann ist das doch wohl deren Problem ;). Ich trainiere jeden Muskel mit einer Übung, in der der Muskel stark gedehnt wird.

Da ich gleich ins Training will, werde ich erstmal nur den 1. Teil deiner Fragen beantworten:

Zitat von acs384

Danke für deine Ausführlichkeit! Ich mache dann wie du sagst 2 schwere Beincurls am Ende. Wird mich nicht umbringen. Obwohl es sich wohl nur für den kleinen Muskel da den man wahrscheinlich nicht sehen kann nicht lohnt. Aber wie gesagt, nur 2 Sätze sind zeitlich ok.

Würde zur Abwechslung den Beinbeuger entweder mit 12-15 Wdh oder nen doppelten Dropsatz (erst 8 Wdh, Gewicht runter, 4-6 Wdh) trainieren. Dabei jeden Satz so schwer wie möglich. Das gestreckte Kreuzheben hingegen wird im niedrigen Wdh-Bereich ausgeführt.

Zitat von acs384

Du ich bin da nicht der schlauste, nur sehr fleißig. Kannst du in einfachen Worten einfach erklären warum die Dehnung besser ist als die Kontraktion. Das muss nicht ins medizinische gehen. Halt so dass man versteht warum man das machen sollte. Ich habe das nun so verstanden dass die Dehnung dazu da ist um Kraft zu entwickeln. Aber das mit dem Stress ist mir zu hoch. Ist das gut oder schlecht?

Die Kontraktion ist natürlich auch wichtig. Nur kannst du mittels der Dehnung bzw. der Kontraktion aus der Dehnung heraus die Aktivierung der Muskelfasern erhöhen. Den Begriff Stress kann man wohl am Besten mit Belastung/ Anstrengung gleichsetzen.

Zitat von acs384

Ich vertraue deiner Erfahrung und nehme eine Übung zur Dehnung in meinen Plan. Kannst du mir nur kurz je eine Übung nennen für jeden Muskel?

Quadrizeps: Sissy-Squats
Beinbeuger: gestrecktes / rumänisches Kreuzheben und Good Morninings
Waden: Donkey Calf Raises
Latissimus: enges Lat-/ Klimmziehen, Überzüge
oberer Rücken: Rudern (am Ende der negativen Phase die Schulterblätter aushängen)
Brust: Fliegende mit KH oder am Kabelzug
Schulter: Seitheben auf der Schrägbank
Trizeps: alle Übungen über und hinter Kopf wie French Press im Sitzen
Bizeps: Curls auf der Schrägbank

Zitat von acs384

muss ich bei der Dehnung etwas beachten? z.B. wie lange ich im gedehnten bereich bleiben muss? Muss die Dehnübung am Anfang des jeweiligen Muskeltrainings oder am Ende sein oder ist das egal?

Übungen, bei denen ein Muskel stark gedehnt wird sollte erst ausgeführt werden, wenn der Muskel gut erwärmt ist. Sie sollte also nicht als 1. Übung einer Muskelgruppe ausgeführt werden. Beim Beinbeuger geht es jedoch in Ordnung mit dem gestr. KH zu beginnen, da die Beinbeuger dank der vorherigen Trainings der Quads schon warm sind. Dennoch solltest du Aufwärmsätze nutzen. 1-2 Sekunden in der Dehnung zu bleiben reicht aus.

Zitat von acs384

kannst du mir bitte zusätzlich deine Meinung über shrugs nennen. mir wurde gesagt dass man einen ausgiebigen Nacken nur ausbilden kann wenn man die LH-Shrugs mit der Langhantel hinter dem Rücken macht. Aber das fällt mir sehr schwer. Wenn du auch der Meinung bist dass die Übung besser ist als Vorne dann werde ich mich bemühen die zu Üben. Meine lieblingsübung ist mit Kurzhanteln aber ich bin schon lange beim Maximum und weiche nun immer mehr zur Langhantel über. Aber wie gesagt. Machten nur die hinteren LH-Shrugs(LH über den Hintern) den massivsten Nacken?

Den massivsten Nacken bekommt man meiner Meinung nach durch Kreuzheben, Rudern und Druckübungen über Kopf. Shrugs halte ich für unnötig.

Welches Rudern ist im Grunde egal. Aber Rudern trainiert nicht nur den Lat (wobei das auch von der Griffweite abhängig ist), sondern auch den oberen und mittleren Rücken, sprich u.a. den Trapezius und hinteren Schulteranteil.

Zum Seitheben auf Schrägbank: Nein, diese Übung ist nicht gemeint, sondern diese:

Zum TP und den restlichen Fragen: Mach bitte im Trainingsplan-Unterforum einen Thread mit deinen TP und allen wichtigen Daten auf. Schreib dort auch wie viele Sätze und Wdh du pro Übung machst. Hintergrund: Der Plan weißt Fehler auf und ist sicherlich auch überladen. Sprich er muss verbessert werden. Das soll hier aber nicht Thema sein.

Zitat von Eggi

Den massivsten Nacken bekommt man meiner Meinung nach durch Kreuzheben, Rudern und Druckübungen über Kopf. Shrugs halte ich für unnötig.

@ Eggi: Dass Du Kreuzheben für die effektifste Übung hältst um den Nacken zu trainieren, habe ich schon öfter von Dir gelesen. Warum Kreuzheben? Hier leistet der Nacken doch eigentlich keine große Aufgabe, außer vielleicht dass er beim statischen Halten der Hantel involviert ist. Bei Shrugs hingegen ist der Nacken nahezu isoliert und beim aufrechten Rudern leistet neben den Deltas auch den Löwenanteil der Arbeit.

Ich wäre Dir für eine kurze Erläuterung Deiner Theorie wirklich dankbar.

Zitat von Zombienation

Versuch mal beim Kreuzheben wenn du oben angekommen bist die Schulterblätter zusammen zu drücken.
Am nächsten Tag wirst du dermassen Muskelkater im Trapez haben wie du ihn von Shrugs nie haben wirst.

Das kann ich so eben nicht bestätigen. Das man beim KH die Schulterblätter zusammen zieht ist ja wohl klar. Davon bekomme ich aber, und auch das nur sehr selten, maximal Muskelkater im unteren Teil des Trapezius. Im oberen Teil, also direkt im Nacken hingegen NIE. Das passiert bei mir ausschließlich bei Shrugs und stehendem Rudern.