M-Love's Trainingstagebuch

Pull

Rudern KH 5x 7x18 7x18 7x18 6x18

Klimmzüge 3x 8x3,75 8x3,75 7x3,75

Seitheben vorgebeugt 3x 7x8 6x8

SZ-Curls stehend 2x 8x12,5 7x12,5

Beinbeuger stehend 3x 7x15 6x15

Wadenheben sitzend 4x 8x60

Wadenheben stehend KH 4x 7x26

Beinheben 4x 8x 8x 8x 7x

Die Person im Spiegel gefiel mir heute wieder
War gut, ist ja auch Freitag, es läuft, alles super

Push

Schrägbankdrücken KH 5x 8x24

Schrägbankfliegende KH 3x 6x12

Schulterdrücken 5x 8x30 8x30 8x30 7x30

Seitheben 3x 8x8 7x8

Dips 2x 8x6,25

Kniebeugen 5x 7x25 6x25

Beinstrecker 3x 6x50

Rückenstrecker 2x 7x6

Gute Steigerungen in den Grundübungen danach waren die Isolationsübungen jedoch sehr schwer

Pull

Rudern KH 5x 7x18

Klimmzüge 3x 8x3,75 8x3,75 7x3,75

Seitheben vorgebeugt 3x 7x8 7x8 6x8

Bizepscurls sitzend 2x 6x16 5x16

Beinbeuger stehend 3x 7x15 6x15

Wadenheben sitzend 4x 6x61,25

Wadenheben stehend KH 4x 8x26 7x26

Beinheben 4x 8x

Aaaalso...
Rudern zuviel gesteigert statt eine Wdh. im vierten Satz hab ich voller Tatendrang im fünften auch die 7. Wdh. gemacht.
Danach war ich etwas platter als sonst und dadurch waren die Klimmzüge schwerer und keine Steigerungen
Seitheben vorgebeugt war dann wieder gut aber die Curls sehr hart also 16kg Hanteln sind echt mies.
Beinbeuger heut etwas komisch tat etwas weh daher auch keine Steigerungen.
Waden gut gesteigert und Bauch auch

Push

Schrägbankdrücken KH 5x 6x26

Schrägbankfliegende KH 3x 7x12 6x12

Schulterdrücken 5x 8x30 8x30 8x30 8x30 7x30

Seitheben 3x 8x8 7x8

Trizepsdrücken (Untergriff) 7x25

Beinpresse 45* 5x 8x110 7x110

Beinstrecker 3x 7x50 6x50

Rückenstrecker 2x 8x6 7x6

Freitag ist alles gut. Deshalb in Zukunft:
Dienstag Push
Mittwoch Pull
Freitag Push
Samstag Pull

Lief gut, gute Steigerungen bei Brust und Schultern, außer bei Seitheben da hängt es momentan.

Rückenstrecker wird langsam schwer spüre es mehr im Beinbeuger als unterer Rücken. Werde gegen Weihnachten mal mit ersten Versuchen Kreuzheben probieren und Rückenstrecker reduzieren bzw vielleicht auch streichen.

Pull

Rudern KH 5x 8x18 7x18

Klimmzüge 3x 8x3,75 8x3,75 7x3,75

Seitheben vorgebeugt 3x 7x8

SZ-Curls stehend 2x 8x12,5

Beinbeuger stehend 3x 7x15 7x15 6x15

Wadenheben sitzend 4x 7x61,25 6x61,25

Wadenheben stehend KH 4x 8x26 8x26 7x26

Bauch probiert Beinheben mit gestreckten Beinen, Zusatzgewicht, Crunchs am Kabelzug, Negativ Crunch. War alles nix...

Krass heute. Vorher shoppen gewesen Weihnachtseinkaufe erledigen. Daher taten mir schon die Arme weh. Fühle mich auch heute total schlapp.
Training war dann auch dementsprechend...naja...
Bauch muss ich mir was neues überlegen, was man auch gut steigern kann.
Erstmal Pause bis Dienstag und dann folgt ne Deload Woche mit 50% des Gewichts 6-8 Wdh. das wird auch gut tun.

Deloadwoche 10. - 14.12

Push

Schrägbankdrücken KH 5x 6x12

Schrägbankfliegende KH 3x 6x6

Schulterdrücken 5x 6x15

Seitheben 3x 6x4

Dips 2x 6x

Kniebeugen 5x 6x12,5

Beinstrecker 3x 6x25

Erstes Mal Deload.
Ungewohnt aber doch ganz gut und prima zum Technik üben. Spürte gut alle Muskeln dabei.

Deloadwoche 10. - 14.12

Pull

Rudern KH 5x 6x9

Klimmzüge 3x 6x

Seitheben vorgebeugt 3x 6x4

Bizepscurls sitzend 2x 6x8

Beinbeuger stehend 3x 6x7,5

Wadenheben sitzend 4x 6x30

Wadenheben stehend KH 4x 6x12

Planks 1x 44s

Lief gut.
Planks gefallen mir, arbeite mich zeitlich auf 60-90s hoch.
Evtl bau ich meinen Push / Pull Plan etwas rum. Der Rückenstrecker macht Probleme am nächsten Tag wenn ich Beinbeuger mache. Bzw der Beinbeuger ist durch den Rückenstrecker schon vorbelastet
Also Rückenstrecker zu Pull und vielleicht in der zweiten Einheit bau ich Kreuzheben wieder ein. Werde es evtl am Wochenende in der nächsten Pull Einheit probieren. Passt ja zum Deload extra kleine Stange dann.

Deloadwoche 10. - 14.12

Push

Schrägbankdrücken KH 5x 6x12

Schrägbankfliegende KH 3x 6x6

Schulterdrücken 5x 6x15

Seitheben 3x 6x4

Trizepsdrücken (Untergriff) 6x12,5

Beinpresse 45* 5x 6x55

Beinstrecker 3x 6x25

Alles locker - alles easy - alles gut.
Mal schauen wie es morgen wird...

Deloadwoche 10. - 14.12

Pull

Kreuzheben 5x 6x

Seitheben vorgebeugt 3x 6x4

SZ-Curls 2x 6x7,5

Beinbeuger stehend 3x 6x7,5

Wadenheben sitzend 4x 6x30

Wadenheben stehend KH 4x 6x12

Planks 1x 58s

Fazit Deload Woche: War klasse, ungewohnt und recht leicht, tat aber dem ZNS sehr gut und unseren Körpern auch.

Kreuzheben in der Deload Woche. Erstes Mal wieder probiert.

---> keinerlei Probleme, war zwar nur die 20kg Stange aber war alles gut und schmerzlos.
Hab gemerkt, ich stehe recht aufrecht, habe dies in den nachfolge Sätzen geändert.

http://www.youtube.com/watch?v=5bQV9-PX4oY

Würde dann meinen bisherigen Push - Pull Plan von:

Zitat

Push 1 - 2

Schrägbankdrücken KH 5x 6x26

Schrägbankfliegende KH 3x 7x12 6x12

Schulterdrücken 5x 8x30 8x30 8x30 8x30 7x30

Seitheben 3x 8x8 7x8

Push 1: Dips 2x 8x6,25

Push 2: Trizepsdrücken (Untergriff) 7x25

Push 1: Kniebeugen 5x 7x25 6x25

Push 2: Beinpresse 45* 5x 8x110 7x110

Beinstrecker 3x 7x50 6x50

Rückenstrecker 2x 8x6 7x6

Pull 2 - 1

Rudern KH 5x 8x18 7x18

Klimmzüge 3x 8x3,75 8x3,75 7x3,75

Seitheben vorgebeugt 3x 7x8

Pull 2: Bizepscurls sitzend 2x 6x16 5x16

Pull 1: SZ-Curls stehend 2x 8x12,5

Beinbeuger stehend 3x 7x15 7x15 6x15

Wadenheben sitzend 4x 7x61,25 6x61,25

Wadenheben stehend KH 4x 8x26 8x26 7x26

Beinheben 4x 8x

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auf

Zitat

Push 1 - 2

Schrägbankdrücken KH 5x

Schrägbankfliegende KH 3x

Schulterdrücken 5x

Seitheben 3x

Push 1: Dips 2x

Push 2: Trizepsdrücken (Untergriff)

Push 1: Kniebeugen 5x

Push 2: Beinpresse 45*

Beinstrecker 3x

Pull 2 - 1

Pull 2: Rudern KH 5x

Pull 2: Klimmzüge 3x

Pull 1: Kreuzheben 5x

Pull 1: Seitheben vorgebeugt 3x

Pull 2: Bizepscurls sitzend 2x

Pull 1: SZ-Curls stehend 2x

Beinbeuger stehend 3x

Wadenheben sitzend 4x

Wadenheben stehend KH 4x

Planks

Pull 2: Rückenstrecker 2x

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