2 er Splitt.... vorallem für HDler

hi

ich habe schon beinahe alle meisten systeme probiert auch heavy duty... was mir mit abstand am besten gefiehl....
also hier mein neuer plan... an hd angelehnt... ein relativ einfacher 2er split
zeitlich sollten 8 wochen bei einem solch intesiven training NIEMALS auch mit supps nicht überschritten werden

tag 1

Flachbankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Schulterdrücken
KH-Seitheben
Shrugs

Dipps
Pushdowns

Außentotatoren

Tag 2

Beinpresse(kniebeugen sind mir nicht möglich)
Beinbizeps
Beinquadrizeps (welche reihenfolge?)

Rudern
Latziehen(Variationen sidn mir bekannt)

KH-Bizepscurls
Bizepscurls LH(oder an der maschiene)

Wadenheben(lieber sitzend)

zu diesem tag noch die frage nach Kreuzheben... wo soll ich es einsortieren?

wdh und gewichts zahlen funktionieren nach folgendem prinzip
einen aufwärmsatz vor jeder muskelgruppe(nicht vor jeder übung)
soviel gewicht wie, so viele wdhs wie möglich dabei dürfen die zielgesetzen (z.B.) 5 nicht unterschritten und die 11 nicht überschritten werden... sind die 11 erreicht steigerung des gewichts
man trainiert IMMER bis zum muskelversagen und muss sich ebenso IMMER steigern
wenn keine steigerung mehr möglich(stagnation)----- übungen austauschen

als intensitätechniken sind reduktionssätze und nwdhs... hilfreich... sollten aber nur in 2-3 übungen pro trainingseinheit verwedendet werten... stichwort: übertraining

aufwärmen unglaublich wichtig.... sonst drohen verletzungen
ebenso am ende dehnen... verbesserung der reg muskelverkürzungen und muskelkater vorbeugen
das dehen soll intensiv sein d.h. für jede muskelgruppe und nicht halbherzig wie man es meistens sieht... sonder man muss es fühlen

cool-down ist ebenso wichtig... verbessert ebenfalls die reg

das training D_A_R_F nicht länger als eine stunde gehen und SOLLTE nciht länger als 45mins gehen

NICHT FÜR EINSTEIGER GEEIGNET

fighter

hat keiner mit sowas erfahrung?

HD...

fighter

ich warte immer noch auf verbesserungen... und wo kreuzheben

hmmm... dacht ich mir deshlab als 2er split im klassischen training reinstellen vllt bringt des was^^

fighter

hey

böse werd ich nicht wenn jemand so schreibt...ist ja berechtigt

es ist ziehmlich einfach....

ich hab am anfang irgendwas trainiert als ich angefangen haben.... und auch unregelmäßig... das datum bezieht sich auf da wo ich richtig angefangen damals ahb ich ein gutes virtel jahr HIT trainiert nach einem 5*5system dann pitt.... danach wieder volumentraining 4er split.... und jetzt seit 5 woceh Hd.... ich bin nur von den größten bekanntesten system ausgegangen:)

trainingszeiz ist also seit dem datum in meinem profil intesiv + regelmäßig

und die daten sind nur so weil ich eine lungenentzündung + schweren reizusten über 3 wochen hatte und gerade am auskurieren bin... ich ahb dabei ca 6 kilo verloren
außerdem bin ich das was man hardgainern nennt und habe im sommer 2008 mit 63 kilo angefangen
ernährung ist komplett umgestellt und die ergebnisse sprechen für sich... ebenso merkt mein umfeld die veränderungen.... und der KFA leigt nur bei 12% 2008 11% also liegt wenig am fett
mache in der woche 12 mal sport... 5 mal kampfsport... 2 mal schulsport 2 mal basketball und dann noch 3-4 mal kraftraining

ich habe mich mit system auseinadergesetzt erst nur gelesen... aber nach dem motto "!learning by doing!" dann 1.5 jahre verschiedes ausprobeir (das davorige jahr war geplänkel total unregelmäßig und eher discopumper like.. aht auch nichts gebracht und war eher frustrierend und motivationslos)

so nun weist du ein wenig mehr

gurß
fighter