comeback im Kraftsport

Hallo!

Ich wollte mich bei meinem Comeback wieder meiner Wurzeln besinnen und mit diesem Plan von Rippetoe beginnen:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift alternated w/ 5x3 Power Cleans

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 or 5x10 Back Extensions alternated w / Good Mornings
Chin-Ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Die Erfahrung alle Übungen fast zu 100% richtig auszuführen hab ich, sprich alles schon mal gelernt und immer wieder trainiert.
Früher hab ich aber trainiert um mich in diversen Sportarten zu verbessern bei denen Kraft ein wichtiger Faktor war.

Ist dieser Plan auch geeignet für einen sagen wir mal Fortgeschrittenen Athleten wenn er nun in Richtung K3K/Powerlifting gehen will (vom Training her, nicht unbedingt Wettkämpfe)?

Z.B. Dein Beispiel 3er?

Würde mir von der Zusammenstellung eh auch gefallen.

MONTAG:
Rücken
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Kreuzheben 5x3
Langhantelrudern 4x6 (Im letzten Satz MV) kann ich hier Power Cleans im wöchentlichen Wechsel ausführen?
Latziehen 4x8 (Kein MV) hier wären mir Klimmzüge lieber. Ein Problem?

Bizeps
Hammercurls 4x8 (Kein MV)
SZ-Curls stehend 4x8 (Kein MV)

MITTWOCH
Brust
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Bankdrücken 5x3
Schrägbankdrücken 4x6 (Im letzten Satz MV)
Butterfly 3x8 (kein MV)

Schulter
Kurzhanteldrücken sitzend 4x6 (Im letzten Satz MV)
Seitheben 4x8 (Kein MV)

FREITAG
Beine
2 Aufwärmsätze
Kniebeugen 5x3
Beinpresse 4x8 (Kein MV)
Beincurls 4x8 (Kein MV)

Trizeps
2 Aufwärmsätze 9 wdh
Enges Bankdrücken 5x3
French Press 4x6 (Im letzten Satz MV)

Trainingslog ist eine gute Idee, zum Einen ist man unter "Beobachtung" immer motivierter und zum Anderen können die "alten Hasen" bei evtl. Fehlern mal dazwischenrufen.

@Shinni...

Danke für Deine Antwort.
Schnellkraft ist doch auch bei Max. Versuchen im KH wichtig, oder? Deshalb wollte ich PC einbauen und weil ich die Übung auch mag.
Das mit den Klimmzügen passt alsol.

Der Rest Deiner markierten Übungen aus dem Plan sind so im Originalvorschlag von Cyclon, wenn ich mich da nicht vertan hab. Wenn er meint es macht so Sinn will ich da nicht unbedingt was ändern.

Zitat von cyclon

Um dir beim entwerfen eines Plans helfen zu können müsste ich einige Sachen wissen;

- was sind deine Ziele kurzfristig, mittelfristig, langfristig?

Einfach meine Kraft bis zum mir möglichen Maximum (für mein Körpergewicht) zu steigern. Ein kleines Handicap vielleicht - ich möchte mein Körpergewicht von jetzt 96kg noch auf 90kg reduzieren, dort dann aber bleiben.

- welche Übungen kannst du ausführen (wo trainierst du, was für Equipment ist vorhanden)

Ich kann alle gängigen Übungen ohne Probleme ausführen. Normale Studioausstattung, keine Ketten etc.

- Gibt es ein Powerrack im Gym wo du trainierst?

Nein, nur normaler KB- Ständer

- hast du nen Trainingspartner? Was sind SEINE Ziele?

Nein, trainiere immer alleine. Komm mit anderen beim trainieren nicht klar. auch selten jemand mit gleichen Zielen zu finden.

- könnte ich jeweils ein Video vom Bankdrücken schwer, Kreuzheben & Beuge schwer sehen?

- Wo siehst du selbst deine Stärken und deine Schwächen?

Stärken sind Brust, Posterior chain u. Trizeps, schwäche eindeutig bei Squats

- Was sind Disziplinen die du gezielt forcieren möchtest?

auf alle Fälle meine Beine

- an welchen Tagen in der Woche möchtest du / kannst du trainieren? 3 oder 4 mal?

ich kann 7 Tage

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Erst wenn ich die Antworten weiss, kann ich dir einen Entwurf machen. Es hat keinen Sinn
jetzt nen alten BB Kraftplan zu nehmen, der sehr allgemein gehalten wird... Gruss cyclon

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Danke für Deine Hilfe!

edit: Sorry, blöde Farbwahl!