Gym Tasse Fitness Motivation
Ich habe hier einen Artikel gefunden, der für mich persönlich so einiges völlig auf den Kopf stellt und der einen darüber nachdenken lässt, ob das bisherige Grundwissen tatsächlich der Weisheit letzter Schluss ist.
Aber lest selbst und lasst uns darüber diskutieren.
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Es ist egal ob man sich schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen oder weniger Gewicht und höheren Wiederholungszahlen verschrieben hat - wenn die Trainingsfrequenz nicht mit derselben Akribie wie die anderen Aspekte des Trainings geplant wurde, dann könnte es gut sein, dass man einfach nur sinnlos seine Zeit verschwendet. Mit etwas Hintergrundwissen bezüglich der Faktoren, die das optimale Timing der Trainingseinheiten beeinflussen, könnte man hingegen größere Erfolge erzielen als man jemals geglaubt hätte.
Genau zu wissen, wann die Muskeln nach der letzten Trainingseinheit erneut trainiert werden müssen ist nur schwer mit absoluter Sicherheit einschätzbar. Aktuelle Untersuchungen im Bereich der Muskelbeschädigungen und der Regeneration zeigen Resultate, die den einen oder anderen Leser überraschen dürften. Die Wissenschaft zeigt uns Dinge, welche die Art und Weise, auf die wir trainieren, für immer verändern könnten.
Wenn man mit Gewichten trainiert, dann verursacht man Beschädigungen der Muskeln, welche oft auch als Mikrotraumata bezeichnet werden. Mikrotraumata beinhalten dass Reißen und Durchtrennen von empfindlichen Proteinstrukturen innerhalb der Muskeln. Dies mag vielleicht negativ klingen, doch es ist für die Einleitung des Muskelwachstums nach dem Training unabdingbar.
Man würde erwarten, dass diese Mikrotraumata es notwendig machen mit dem nächsten Training so lange zu warte, bis der Muskel wieder seinen Normalzustand erreicht hat. Es ist diese Logik, auf die sich der durchschnittliche Trainer beruft, wenn er sagt, dass man bis zu einer ganzen Woche warten sollte, bevor man dieselbe Muskelgruppe erneut trainiert. Neue Untersuchungen zeigen uns jedoch, dass ein Hinausschieben des Trainings bis sich die Muskeln völlig erholt haben nicht notwendig und nicht einmal wünschenswert ist! (1, 2, 3) Im Verlauf einer Studie (4), die an der University of Alabama durchgeführt wurde, absolvierten zwei Gruppen von Probanden dasselbe periodisierte Widerstandstrainingsprogramm entweder einmal pro Woche oder dreimal wöchentlich durch. Die Resultate zeigten, dass die Zunahme an Muskelmasse bei der Gruppe, die dreimal wöchentlich trainierte, im Vergleich zur Gruppe, de nur einmal wöchentlich trainiert, größer war. Zusätzlich waren die Kraftzuwächse bei dieser Gruppe im Durchschnitt 40% größer! Was bedeutet dies für den Trainierenden? Es bedeutet, dass die Angst vor dem Übertraining, die manchmal schon hart an der Grenze zu einer Paranoia liegt, vielleicht das Erreichen der maximal im Fitnessstudio erzielbaren Resultate verhindert.
Die Wissenschaft sagt uns, dass es effektiver sein könnte eine Muskelgruppe alle 48 Stunden zu trainieren, als dieselbe Muskelgruppe nur ein oder zweimal pro Woche zu trainieren. Wenn man den ganzen Körper dreimal wöchentlich mit dem augenblicklich verwendeten Programm trainieren würde, dann könnte dies leicht mehrere Stunden dauern. Ich möchte bezweifeln, dass viele von uns diese Zeit hätten. Bedeutet dies, dass man von den Vorzügen eines häufigeren Trainings nicht profitieren kann? Auch hier geben und aktuelle Untersuchungen einmal mehr einige Antworten.
Bei einer Studie, die an der Montclair State University (5) durchgeführt wurde, untersuchten die Forscher die Wirkung eines einzelnen Satzes im Vergleich zu einem Programm, das aus mehreren Sätzen bestand auf die Zunahme der Oberkörperkraft. Sie ließen die Probanden entweder einen oder drei Sätze Bankdrücken, Schrägbankdrücken Kurzhanteldrücken und fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der Flachbank mit jeweils 10 Wiederholungen dreimal wöchentlich für eine Dauer von 12 Wochen durchführen. Studien dieser Art wurden bereits zuvor durchgeführt, doch diese ist besonders wertvoll, da sie mit bereits trainierten Probanden durchgeführt wurde. Dies ist signifikant, da untrainierte Personen in der Regel auf nahezu jede Art der Trainingsbelastung positiv reagieren. Nur weil eine bestimmte Trainingsstrategie bei Anfängern gut funktioniert, bedeutet dies nicht, dass diese auch bei erfahrenen Trainierenden funktioniert. Diese Wissenschaftler fanden heraus, dass die Ausführung eines einzigen Satzes jeder Übung bezüglich der Erhöhung des 1 RM Gewichts (Gewicht, mit dem nach genau einer Wiederholung das Muskelversagen erreicht wird) beim Bankdrücken genauso effektiv war, wie die Ausführung von drei Sätzen derselben Übung. Das Fazit hieraus ist, dass man nicht mehr als einen einzigen Arbeitssatz pro Übung ausführen muss, um dieselben relativen Zuwächse zu erzielen wie bei der Ausführung mehrerer Sätze. Hierdurch wird es sehr viel einfacher ein Ganzkörpertrainingsprogramm in den persönlichen Zeitplan einzubauen.
Ein Ganzkörpertrainingsprogramm könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:
• 10 bis 15 Minuten Aufwärmen auf dem Trainingsrad oder Laufband
• Kniebeugen: 1-2 Aufwärmsätze und ein Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Beincurls: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz und ein Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Klimmzüge: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht falls notwendig)
• Dips: ein Arbeitssatz mit 6 - 8 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht falls notwendig)
• Rudern sitzend: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Trizepsdrücken liegend: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
• Scottcurls: 1 Arbeitssatz mit 6 – 8 Wiederholungen
Man wird feststellen, dass sich diese Art des Trainings hauptsächlich auf Grundübungen verlässt. Dies ist notwendig um die Anzahl der Übungen niedrig zu halten. Man sollte sich hierüber jedoch keine Gedanken machen, denn Grundübungen sollten sowieso immer die Basis eines jeden Programms für den Aufbau von Kraft und/oder Muskelmasse darstellen.
Dies ist nur ein Teil der Untersuchungen, die verwendet wurden, um das Hypertrophie spezifische Training zu entwickeln. Wenn man das meiste aus seinen Anstrengungen im Fitnessstudio herausholen möchte, dann muss man neue wissenschaftliche Erkenntnisse in sein Trainingsprogramm einbauen, sobald diese entdeckt werden. Das Fazit ist hier, dass man durch eine Reduzierung des Satzvolumens pro Übung und durch eine Erhöhung der Trainingsfrequenz Zuwächse erzielen kann, die man zuvor nicht für möglich gehalten hätte. Durch ein wenig Trial and Error sollte man sich so bald auf dem Weg zu dem Körper befinden, den man immer sich immer gewünscht hat.
Referenzen:
1) Nosaka K, Clarkson P.M. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med. Sci. Sports Exrc., 27(9):1263-1269,1995
2) Smith LL., Fuylmer MG., Holbert D., McCammon MR., Houmard JA., Frazer DD., Nsien E., Isreal RG. The impact of repeated bout of eccentric exercise on muscular strength, muscle soreness and creatine kinase. Br J Sp Med 28(4):267-271, 1994
3) T.C. Chen, Taipei Physical Education College, and S.S. Hsieh, FACSM,. The effects of a seven-day repeated eccentric training on recovery from muscle damage. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp. S71, 1999
4) McLester JR., Bishop P., & Guilliams M. Comparison of 1 and 3 day per week of equal volume resistance training in experienced subjects. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S117 1999
5) Curto MA., Fisher MM. The effect of single vs. Multiple sets of resistance exercise on strength in trained males. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S114, 1999
Ein Artikel von Hypertrophy-Specific.com
