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Ernährungs- & Supplementenplan
Ziel
Ziel dieses Ernährungsplanes ist der Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion.
Hinweis
Die Angegebenen Nahrungsmittel sind nur Beispiele und können mit vergleichbaren Lebensmittel ausgetauscht werden!
6:00
- 100g Haferflocken (365 kcal)
- 10g Honig
- 400ml Fettarme Milch (200 kcal)
- 30g Whey
- BCAA`s (4 Kaps – 4.5g)
- Frucht
Da der Körper seine Muskeln die ganze Zeit ernähren muss und man nach dem Schlafen eine ca. 6-8 stündige Fastenzeit hintersich hat, ist es wichtig gleich nach dem Aufstehen
seinen Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Für diese Mahlzeit des Tages eignen sich Speisen die gut und schnell aufgenommen werden wie folgendes Beispiel:
Haberflocken sind sehr reichhaltig an KH`s und können den Blutzuckerspiegel über längere Zeit eröhen, durch den Honig den man dazunehmen kann wird das ganze schnell aufgenommen. Als Proteinquelle am Morgen eignet sich vorallem Whey hervorragend, Whey ist zum einen die stärkste Proteinquelle und zum anderen wird das Molkeprotein sehr schnell und leicht aufgenommen. Die BCAA`s am Morgen helfen ebenfalls den katabolen Zustand zu verhinden und den Anabolen anzutreiben.
9:00
- 1 Kap Thermo Burner
- 200g Hüttenkäse + Olivenöl (250 kcal)
- Eine Karotte und Mandeln
Um 9:00 ist der Blutzuckerspiegel bzw. das KH Depot wieder unter den benötigten Level gefallen, jedoch nehmen wir hier keine Kohlenhydrate um den Körper zu zwingen an die Reserven zu gehen oder anders gesagt um Fett zu verbrennen. Um die Muskeln aber zu schützen isst man hier am besten Hüttenkäse der sehr Proteinhaltig ist. Weiter kann man Olivenöl dazu geben um den Geschmack ein bisschen zu neutralisieren und um mit Omega 3 Fettsäuren den Stoffwechsel bzw. die Fettverbrennung anzukurbeln.
12:00
- Putenbrust (161 kcal)
- Italian Salatdressing (90 kcal)
- Gemüse & Salat (Gesunde Fette)
- Reis / Teigwaren
- Frucht
Um 12:00 bringen wir dann das KH Depot mithilfe von Reis oder Teigwaren wieder auf Vordermann und unterstützen so auch die Wasserzufuhr in die Muskeln und die Auffüllung des Energiespeichers. Natürlich dürfen auch hier die Proteine nicht fehlen, daher habe ich hier eine Putenbrust eingebaut.
15:00
- 1 Kap Thermo Burner?
- 200g Magerquark + Leinöl (156 kcal)
- Mandeln
Um 15:00 gehen wir eigentlich gleich vor wie um 9:00 Uhr, da hier das KH Depot wieder unter dem gebrauchten Level gefallen ist nehmen wir auch hier keine Kohlenhydrate ein um in eine Fettverbrennungsphase zu kommen. Das Leinöl ist ebenfalls da um den Geschmack zu neutralisieren und den Stoffwechsel anzutreiben.
17:30 - Vor dem Training
( - 5 Kaps - 5g Kreatin Monohydraht – Hypertrophie & IK Phase )
( - 6 Kaps - 5g L-Arginin )
- 4 Kaps - 6g Glutamin
- 3 Kaps - 4.5g BCAA`s
- Starker Kaffe oder Trainbooster
- Frucht
- 60g Maltodextrin
Vor dem Training ist nun wichtig den Energiebedarf whärend des Trainings abzudecken, dies erreichen wir hier mit 60g Maltodextrin (Kohlenydratgemisch) und einer Frucht wie z.B einer Banane. Um dem Training noch die nötige Power zu geben kann man hier nach belieben einen starken Kaffee oder einen Trianbooster wie z.B Guarana Kaps einbauen. Die Beschreibung der weiteren Supps bitte dem seperatem Menüpunkt entnehmen…
19:00 - Direkt nach dem Training
- 30g Whey
- 3 Kaps - 4.5 BCAA`s
- 5 Kaps - 5g Kreatin Monohydraht
- 4 Kaps - 6g Glutamin
- 60g Maltodextrin
Direkt nach dem Training ist es ebenfalls wichtig dem Körper so schnell wie möglich die gebrauchte Nahrung zu geben um einen katabolen Zustand zu verhindern und um in einen optimalen Anabolen, also aufbauenden Zustand zu kommen. Daher sorgt hier das Whey für die Proteine und das Maltodextrin für die KH`s.
20:00
- 1 Kap Thermo Burner
- Putenbrust/Rotes Fleisch mit Gemüse in Nativem Oliven Öl gebraten.
Am Aben sollte man dann noch einmal Eiweiss zu sich nehmen um den Muskeln whärend der Ruhephase wichtie Bausteine für die Regeneraton mitzugeben. Ab und zu ist hier Rotes Fleich sehr wichtig um dem Körper genügend Eisen zu liefern! Auf KH`s sollte man hier verzichten!
