Vendettas 3 Phasen Trainingsplan

Phase 1 - Hypertrophie

Info
Wdhs/S: 8-12
Sätze: 3
TUT: 20-50 sek.
Phase Dauer: 6 Wochen
Pause: Mindestens 1 min.

Ziel
Diese Phase des Trainingsplanes ist wohl die bekannteste Trianingsart, das Ziel dieser Phase ist hauptsächlich der Aufbau der Muskeln. Der Phasenname sagt bereits das meiste über das Trianingsverhalten aus, in dieser Zeit versucht man im Training den sogenannten Hypertrohpischen Effekt hervorzurufen. Diesen erreicht man indem man die Muskeln über Ihr normales Leistungsniveau beansprucht und somit dem Körper zu erkennen gibt das die vorhandenen “Ressourcen” nicht ausreichen. So beschädigt man die Muskelfasern die der Körper anschliessend wieder aufbaut, vergrössert und neue Fasern bildet. Das heisst man trainiert im Wiederholungsbereich von ca. 8-12 Wiederholungen und verwendet so viel Gewicht das die letzte/n 1-2 Wiederholungen nur noch knapp oder mit Hilfe bewältigt werden können, so kann man stärker ans Limit gehen. (Isolationsübungen können mit mehr WHs als Kombinationsübungen ausgeführt werden)

Phase spezifische Supps- Kreatin

Plan

Teil 1

Brust
- Bankdrücken schräg: 8
- Bankdrücken gerade: 8
- Cablecross: 10

Schultern
- Seitenheben am Gerät: 10
- Schulterdrücken mit LH: 8

Trizeps
- Trizepsziehen an Seilzug: 2 x 10-12
- Armstrecken über Kopf: 2 x 10 - 12

Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes

Teil 2
Beine
- Beinpresse: 8
- Beinbeugen am Gerät: 2 x 10 - 12
- Beinstrecken am Gerät: 2 x 10 - 12
- Wadenheben, stehend: 2 x 10 - 12

Rücken + hintere Schulter
- Latziehen, weiter Obergriff zum Nacken: 12, 10, 8
- Rudern an Kabel eng: 2 x 10 - 12
- Rudern am Gerät breit: 2 x 10 - 12
- Hyperextensions: 12, 10, 8

Bizeps
- Armcurls mit gestütztem Ellbogen auf der Schräge: 2 x 10 - 12
- Hammercurls: 2 x 10 - 12

Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes

Phase 2 - IK (Maximalkraft)

Info
Wdhs/S: 4
Sätze: 6
TUT: 20 sek
Phase Dauer: 4 Wochen
Pause: 2-3 Min.

Ziel
In dieser Trainingsphase wird vorallem die Kraft und Koordination trainiert, das bedeutet whärend dieser 4 Wochen versucht man die Kraft und damit die sonst nicht so viel benutzten Muskelfasern mit wenig Wiederholungen dafür viel Gewicht zu trainieren. Um der Gefahr von Verletzung bei zu hoher Belastung entgegenzu wirken beginnt man in Woche 1 mit 80 % und steigert sich über 85 %, 90% bis hin zu 95% in Woche 4. Unterstützt wird diese Phase mit Kreatin um nach dem gebrauch der Energiedepopt zusätzliche Energie von Kreatin zu erhalten. Bei den Übungen verwendet man nur Grundübung und zwar für jede Muskelgruppe eine.

Phase spezifische Supps- Kreatin

Plan

Teil 1 (Push)

- Bankdrücken schräg: 4
- Schulterdrücken mit KH: 4
- Enges Bankdrücken gerade: 4
- Kniebeugen: 4
- Wadenpresse: 4

Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes

Teil 2 (Pull)

- Latzug Parallelgriff: 4
- Rudern sitzend (K2): 4
- Kreuzheben: 4
- Beinbeuger: 4
- Bizepscurls LH: 4

Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes

Phase 3 - Kraft/Ausdauer

Info
Wdhs/S: 20
Sätze: 3
TUT: 50 sek.
Phaser Dauer: 4 Wochen
Pause: 30-60 sek.

Ziel
In dieser Phase des Trainings wird neben Kraft & Ausdauer noch ein ganz anderes Ziel verfolgt und zwar die Verbesserung der Blutversorgung in die Muskeln.
Da sich whärend dem normalen Training (Hypertrophie / IK) die Muskelfasern in den Muskeln vergrössern bzw. vermehren werden die Blutbähnchen zwischen den Fasern eingeengt,
dadurch können die Muskeln nur noch begrenzt mit Blut versorgt werden. Um jedoch die Muskeln aufbauen zu können ist die Blutversorgung ein sehr wichtiges und grundlegendes
Element! Um eine schlechte Blutversorgung zu verhindern und die Blutzufuhr zu verbessern arbeitet man in dieser Phase mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen um die Blutbähnchen zwischen den Fasern zu vergrössern.

Phase spezifische Supps- L-Arginin

Plan

-Teil 1-Brust
- Bench Press: 3 x 20
- Butterfly: 3 x 20

Schultern
- Frontheben an Kurzhantel: 3 x 20
- Schulterdrücken an Maschine: 3 x 20

Trizeps
- Armstrecken an Maschine: 3 x 20

Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes

-Teil 2-Beine
- Beinpresse: 3 x 20
- Beinbeugen am Gerät: 3 x 20
- Wadenheben: 3 x 20

Rücken + hintere Schulter
- Latziehen, weiter Obergriff: 3 x 20
- Rudern an Kabel: 3 x 20
- Hyperextensions: 3 x 20

Bizeps
- Armcurls mit gestütztem Ellbogen auf der Schräge: 3 x 20

Bauch
- Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes

Hi Infra

warum nicht?

Gruss

Mhm ja gut, aber was soll ich sonst machen, Rücken kann ich ja ned mit Brust kombinieren, das wäre mir dann zu anstrengend

Ich sags Mal so, ich beginne eigentlich auch mit dem Rücken, da mich das Beintraining eher ein wenig ****** pfifff pfiffff :rolleyes:

@ Mex 1
Warum meinst du sieht der Plan nicht sooooo Anstrengend aus? Mit kontrollierter langsam Ausführung der Übungen hat der schon was und ansonsten würd ich die Muskelgruppen ja nur übertrainieren..

Gruss