GK-Plan überarbeiten

Hm, ich hab mal ein bisschen gegoogelt und so naja hab gesehen, die meisten machen Rücken, Trizeps, und Brust, Bizeps.

Brust - Schulter - Bizeps

Liegestütze
Bankdrücken
Fliegende auf Schrägbank
Seitheben
Hammercurls

Rücken, Beine, Trizeps, Bauch

Kreuzheben
Klimmzüge (OG/UG)
eventuell Überzüge mit LH?
Nosebracker
Sit-ups

was sagt ihr zu dem Plan, was würdet ihr verbessern?

Sollte ich Nosebracker vor oder nach Klimmzüge machen?

Ja, so werde ich es machen.

Also Tag1: Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken auf der Schrägbank, 3 Sätze (kann ich da auch normales BD machen?)
Fliegende auf der Flachbank, 2 Sätze
Nackendrücken mit KH, 2-3 Sätze
L-Flys, 2 Sätze
enges Bankdrücken, 1-2 Sätze

Tag2: Beine (Rücken, Bizeps meintest du wohl)
- Kniebeugen, 3 Sätze (fällt mal weg)
- gestrecktes Kreuzheben, 2 Sätze (ersetz ich durch Sumo-KH)
- Beinbeuger, 1-2 Sätze (fällt weg)
- Klimmzüge: breit = 2 Sätze, eng = 1-2 Sätze
- vorgebeugtes Rudern mit KH, 2 Sätze
- eingedrehte KH-Curls, 1-2 Sätze (du meinst wohl Hammercurls?)

Okay, dann werde ich normales BD ausführen und die Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Ausfallschritte werde ich mit Kurzhantel ausführen.

Also Tag1: Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende auf der Schrägbank 2 Sätze
Nackendrücken mit KH, 2-3 Sätze
L-Flys, 2 Sätze
enges Bankdrücken, 1-2 Sätze

Tag2: Beine (Rücken, Bizeps meintest du wohl)

- Ausfallschritte mit KH, 3 Sätze
- Sumo-KH, 2 Sätze
- Klimmzüge: breit = 2 Sätze, eng = 1-2 Sätze
- vorgebeugtes Rudern mit KH, 2 Sätze
- eingedrehte KH-Curls, 1-2 Sätze

Werde aber 2 Sätze Ausfallschritte und 3 Sätze Sumo-KH machen?

So, alles ist glücklich, ich bin es auch

Nun, ich habe eine frage, wie kann ich:

breiteren Bizeps, da der Trizeps von vorne gesehen einfach zu breit ist, somit entsteht fast ein dreieck an meinem Oberarm, wen man ihn von vorn betrachtet.

Oberen Rücken Trainieren, Rudern ist zwar effektiv, jedoch bekome ich von der Übung immer Probleme mit der WIrbelsäule. Also ich will da nur ne Übung für den Oberen Teil des Rückens, nicht nur den LAT oder so sondern eine wo der ganze obere rücken ins schwitzen kommt.

Zur auswahl steht eine LH und eine KH und auch eine Bank.

Freue mich auf Antworten.

Ja, mit dem Ruder auf der Schrägbank werde ich heute mal versuchen, denke es wird hinhaun.

Pic mach ich erstmal keines, meine Form muss sich noch bessern und ab heute hab ich wieder zeit zum train.

Hast mich beruhigt das es normal ist, ein dreieck zu haben.

Werd das mit dem Bizeps mal so sein lassen.

Aber alle Wiederholungen werden auf 20 gesetzt bei allen übungen, is einfach geil.

Also mit dem plan bin ich sehr zufrieden nun möchte ich ihn jedoch modifizieren.

Also so sieht er im moment aus:

Tag1: Beine/Rücken/Bizeps

Klimmzüge: breit 2 Sätze
Klimmzüge eng 2 Sätze
vorgebeugtes Rudern, 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Tag2: Brust/Schulter/Nacken/Trizeps

30 Liegestütze
KH-Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende auf der Schrägbank 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Nackendrücken mit KH, 2 Sätze
L-Flys 2 Sätze
enges Bankdrücken, 2 Sätze

Ja ich weiß bei TE1 fehlen die Beine komplett, aber das geht schon.

Ich stelle mir das eher so vor:

TE1:

- Kniebeugen ohne gewicht zum aufwärmen 2 Sätze
- Ausfallschritte mit KH 2 Sätze
- Klimis (50cm Griff) Obergriff 2 sätze
- Klimis (50cm Griff) Untergriff 2 sätze
- Rudern vorgebeugt mit LH 3 sätze Breit Obergriff
- Lh-Curls 2 sätze Obergriff
- Hammercurls (würde ja gehen) 2 sätze

4 wochen später:

- Kniebeugen ohne gewicht zum Aufwärmen 30 wiederholungen
- Ausfallschritte mit KH 2 Sätze
- Klimis (50cm griff) Obergriff 2 sätze
- Klimis (50cm griff) Untergriff 2 sätze
- Rudern vorgebeugt mit LH 3 sätze enger griff Untergriff
- Lh-Curls 2 sätze Untergriff
- Hammercurls (würde ja gehen) 2 sätze

oder Variante 2:

- Kniebeugen ohne gewicht zum aufwärmen 2 Sätze
- Ausfallschritte mit KH 2 Sätze
- Klimis (50cm Griff) Obergriff 2 sätze
- Rudern vorgebeugt mit LH 3 sätze Breit Obergriff
- Lh-Curls 3 sätze Untergriff

und 4 Wochen später:

- Kniebeugen ohne gewicht zum aufwärmen 2 Sätze
- Ausfallschritte mit KH 2 Sätze
- Klimis (50cm Griff) Untergriff 2 sätze
- Rudern vorgebeugt mit LH 3 sätze eng Untergriff
- Hammercurls 3 sätze

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TE 2:

-Liegestütze (enger griff) zum Aufwärmen 30 wiederholungen
-KH-Bankdrücken 3 Sätze
-Fliegende2 Sätze
-Rudern Aufrecht enger griff 2 oder 3 Sätze
-L-Flys 2 Sätze
-enges Bankdrücken, 2 Sätze

und 4 wochen später:

-Liegestütze (breiter griff) zum Aufwärmen 30 wiederholungen
-Bankdrücken 3 Sätze
-Fliegende2 Sätze
-Rudern Aufrecht breiter griff 2 oder 3 Sätze
-L-Flys 2 Sätze
-enges Bankdrücken, 2 Sätze

oder doch Variante 2:

-Liegestütze enger griff zum Aufwärmen 30 wiederholungen
-KH-Bankdrücken 3 Sätze
-Fliegende 2 Sätze
-Seitheben 2 Sätze
-Nackendrücken mit KH, 2 Sätze
-Rudern Aufrecht enger griff 2 oder 3 Sätze
-L-Flys 2 Sätze
-enges Bankdrücken, 2 Sätze

und 4 wochen später:

-Liegestütze breiter griff zum Aufwärmen 30 wiederholungen
-Bankdrücken 3 Sätze
-Fliegende2 Sätze
-Seitheben 2 Sätze
-Nackendrücken mit KH, 2 Sätze
-Rudern Aufrecht breiter griff 2 oder 3 Sätze
-L-Flys 2 Sätze
-enges Bankdrücken, 2 Sätze

Ich finde bei TE2 die Variante 2 besser. Aber wird da nicht zuviel die Schulter beansprucht? Obwohl Aufrecht rudern ja auch den Nacken mit-trainiert obwohl tut nackendrücken dies nicht auch?

Bei TE1 würde ich die 1 Variante eher bevorzugen da so der bizeps und auch der Rücken durch klimis unter- obergriff auch mehr abbekommt oder sollte ich die Klimmzüge aufteilen also 0-4 Woche im UG und Woche 4-8 im OG? Oder kann ich die klimis in OG und UG in einer Einheit lassen?

Wie würdet ihr das beim rudern mit der Griff-art machen OG oder UG oder im wechsel?