Nightmare's Vorbereitung zum WK Winter 2010

Hallo freunde des eisens ,

so wie mein freund wollte sollte ich einen seperaten thread zur vorbereitung zum WK machen...

hatte in der vergangenheit viel einstecken müssen auf grund von verletzungen und auch privaten problemen, daher will ich schauen was dieses jahr noch geht und wenn alles wie bisher gut läuft , werde ich ende 2010 als newcomer bei der IFBB starten!

ich hoffe auf unterstützung vom forum und deren fachspezifischen hilfestellungen, denn mein wissen was ich habe , habe ich mir meist selber erlesen oder aus diesem forum !
habe privat mit kaum einem BB´ler zu tun , daher bin ich auf jede hilfe angewiesen und freue mich auch drauf neues zu erlernen!

werde gleich meinen EP vorstellen, habe den heute erst überarbeitet , da ich momentan morgens zum training gehe und daher eine umstellung nötig war...

nährwert angaben werde ich sobald posten wenn kritik an meinem EP erfolgt ist...

meinen trainingsplan werde ich auch gleich posten, dort bin ich aber momentan in einer "ausprobierphase" ich versuche einige übungen um zu tauschaen welche mir momentan am besten liegen ! daher auch da kritik erwünscht...

zum EP:

ca 8uhr 30g whey + 5 g glutamin

100g haferflocken +50g rosinen + 250ml joghurt 0,1 %

ca 9.30uhr (training)

5g creatin+5g glutamin +4 g arginin +300mg magnesium + 500mg carninitin

ca 11uhr (direkt nachdem training)

30g whey + 5g glutamin + 5g creatin + 50g traubenzucker

ca 12 uhr

250g hähnchenbrust + 50-100g basmati reis + 250g broccoli

ca 15uhr

4 scheiben vollkornknäckebrot + 200 hüttenkäse + ca 10g marmelade

ca 18uhr

250g magerquark + 200g ananas ( oder obst der saison)

ca 21 uhr

salat+ tomate + gurke + thunfisch ( oder mozarella - oder schafskäse light ) 10g raps oder olivenöl

ca 23-24 uhr

30 MK protein + lachsöl

das MK protein wird noch durch casein ausgetauscht

übern tag verteilt esse ich obst, also sowie aprikosen,pflaumen, ananas, alles was saisonal angeboten wird...

der plan ist erstmal als vorlage...denn ich habe mir heute erst einen zusammengestellt und werde noch an den feinheiten arbeiten , hoffe mit eurer hilfe!!!

zum TP

4 er splitt nach volumen größtenteils..

gelegentliche kadenzen wechsel 2-2, 3-3

sowie super und dropsetz kommen alle paar wochen vor

TE 1:

rücken , bizeps

klimmzug maschine 3 sätze 8-15 wh

latziehen breit zur brust 3 sätze a 8-15 wh

latziehen eng zur brust 3 sätze a 8-15 wh

t-bar rudern 3 sätze a 8-15 wh

rückenstrecker (hyper .....) 4 sätze 15-25 wh

curls am turm 3 sätze a 8-15wh

konzentrations curl 2 sätze a 8-12 wh

TE 2

Brust , bauch

Schrägbank multipresse 3 sätze 6- 8 wh

schrägbank Kurzhanteln 3 sätze 8-15 wh

flachbank kurzhanteln 3 sätze 8-15 wh

butterfly 3 sätze 8- 15 wh

bauchziehen 3 sätze 15- 25 wh

bauchmaschine 3sätze 15 - 25 wh

TE 3

Beine

Kniebeugen 3sätze a 10-20 wh

beinpresse 3 sätze a 10 - 20 wh

beinstrecker 3 sätze a 8-12 wh

beinbeuger 3 sätze a 8-12 wh

abduktion innen und außen, jeweils 3 sätze mit 12-20 wh

waden 4sätze a 10-20 wh

TE 4:

Schulter , trizeps, bauch

schulterdrücken KH 3 sätze a 8-15 wh

aufrechtes rudern 3 sätze a 8-12wh

einarmiges seitheben am seil 3ästze a 8-15 wh

butterfly reverse am seilzug 3 sätze a 8-15 wh

vorgebeugtes seitheben KH 3 sätze a 8-12 wh

shrugs 4 sätze 12-20wh

trizepsdrücken OG 2 sätze 8-12 wh

trizepsziehen mit seil 2 sätze 8-12 wh

tr. UG . 2 sätze a 8-12 wh

fahre momentan sehr gut mit dem plan , wohl ich sagen muss das ich jede trainingseinheit ne übung austausche um zu schauen welceh mir halt am besten liegt....

bin über jede art von kritik erfreut, denn ich will das beste rausholen und das kann ich nur mit eurer hilfe...

vielen dank schon mal im vorraus !

:kuss:

schönen abend noch

Vielen dank mein freund...

mit einem trainingspartner geht das ganze auf jeden fall einfacher

geht momentan alles nur aufwärts ....

Sooo ,

heute ist mein trainingsfreier tag... paar sachen erledigt, mir die flex gekauft und bissel gelesen!

denke werde die tage noch etwas mehr an meinen EP und TP arbeiten um den aufs optimum zu schrauben!

der tag trainings frei ist total die qual , will unbedingt ans eisen ! bin froh das morgen mein schulter , trizeps workout dran ist...

pics werde ich wohl nach der zeit welche reinstellen oder einigen membern zu komme lassen..

habe einige tattoowierungen die nicht unbedingt unauffällig sind , daher kann ja nicht mein halben körper weg radieren

sooo freunde,

heute schulter / trizeps / bauch WO ,

doch leider war nicht so mein tag, denke gestern die pause tat mir garnicht gut

kurzhantel schulterdrücken 25 kg 8wh / 9wh / 9wh

langhantel schulterdrücken 40kg 9wh / 9wh / 8wh

aufrechtes rudern am turm 35kg 20wh / 45 kg 15wh / 55kg 12 wh

seitheben sitzend 8kg 10 wh / 12 wh / 7kg/ 5kg/ 3kg ....ca 20wh zusammen

vorgebeugtes seitheben 8kg 15wh / 8kg 15wh / 9kg 12wh

butterfly reverse am turm 35kg 15wh / 15wh / 13wh

shrugs 25kg 20wh / 20wh / 18 wh / 18wh

trizeps strecken mit OG: 60kg 15 wh / 65 kg 15 wh / 65kg 15 wh

tr. str. mit seil : 55kg 7wh / 45 kg 8wh / 40kg 10wh

tr... UG. einarmig: 15kg 15wh / 15wh / 17,5kg 12 wh

beineheben 3sätze 15+ wh

chrunches 3 sätze 15 + wh

wie schon erwähnt war ich mit meiner leistung nicht wirklich zu frieden , denn gerade beim schulter drücken geht sonst einiges mehr !

hatte aber trotzdem einen geilen pump..

morgen rücken / bizeps WO
hoffe das da mehr geht

danke leute

mit eurer unterstützung werde ich das schon packen , was den sport angeht bin ich sehr diszipliniert und auch immer motiviert !

mit den bildern müsst ihr aber noch warten, erste mal muss ich mir was wegen den tattoos einfallen lassen und möchte erst bilder reinstellen sobald mein hautbild lupen rein ist

aber die zeit wird kommen jungs

Soo .

heute mein rücken/bizeps
workout ist super verlaufen !

3sets klimmzüge frei zur brust jeweils 10 wh

3 sets latziehen mit parallelen griff 65kg 15 wh / 75kg 12 wh / 75kg 12wh

3 sets latziehen mit engem griff 75kg 12 wh / 75kg 12wh / 80kg8 wh

t-bar rudern 60kg 15 wh / 65 kg 15wh / 70kg 12wh

rückenstrecker 3 sets und 3 sets kreuzheben

3 sets curls am turm 25 kg 15 wh / 30kg 12 wh / 30kg 12 wh

3 sets SZcurls 30kg ....habe nicht mehr mit gezählt, aber über acht waren es immer...

3 sets konzentrationscurl

werde die wh auch nicht mehr wirklich zählen um mich noch mehr auf die kontraktion zu konzentrieren...

ich merke nach jeder übung ob diese seinen nutzen erfüllt hatte oder auch nicht

heute erstmal meine bestandene prüfung feiern und dann morgen abend zum brust training