ottihawk rollout 2009

1.Woche Mo: 21.09.09

KH-BD:
15x12
23x12
27,5x9
30x4+17

Seitheben:
12x10
15x9
15x9

Seitheben vorgeb.:
11x10
12x10
12x10

MP:
22,5x12
32,5x8
37,5x8

Trizepsdrücken am Latzug:
25x12
30x10

Trizeps Seil:
20x10
20x8

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Di: 22.09.09

Ausfallschritt:
7x10
9x10
9x10
9x10

KB:
60x10
80x6
90x4

Beinbeugen:
25x10
25x10
27,5x8

Latzug weit:
40x10
50x10
60x7
70x6

Latzug-Rudern:
50x10
60x7
65x6

Konz. Curl:
15x8
17x6

LH-Curl:
30x10
32,5x6

Fazit: wollte eigentlich Rudern vorgebeugt machen, keine Chance, die Ausfallschritte haben mich erledigt. Komm jetzt nicht mal die Stiegen rauf. Mal schauen wie lange ich das machen kann, da das ja nicht gerade knieschonend für mich ist. (das rechte rebelliert leicht)
Notiz: Seitheben mit mehr als 12kg sind leicht abgewinkelt, darunter fast gestreckt.

Do: 24.09.09

LH-BD:
40x12
65x10
70x8
75x4

Seitheben (Handflächen nach vorne):
7x10
9x10
11x6+5

L-Flys im Wechsel:
3x8
3x8
3x8

KH-Drücken (immer Start von oben):
15x12
17x8
20x4

Trizepsdrücken am Latzug:
35x10
37,5x10

Trizeps Seil:
20x10
25x8

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Fr: 25.09.09

Ausfallschritt:
7x10
9x10

Beinstrecken:
20x25
20x12 2sec

KB:
60x10
80x6
100x3

Beinbeugen:
20x15
25x8
27,5x8

Klimmzug eng ( OG
Kx9
Kx5
Kx4
Kx4

KH-Rudern:
27,5x8
30x8
30x6

Konz. Curl:
15x8
17,5x6

LH-Curl:
30x8
30x6+20

2.Woche Mo: 28.09.09

KH-BD:
15x12
23x10
27,5x8
30x5

[2] Seitheben:
12x10
15x10
17x8

[3] Seitheben vorgeb.:
12x10
12x9
15x8

[1] MP:
25x10
35x8
40x6

Trizepsdrücken am Latzug:
25x12
30x10

Trizeps Seil:
25x8
30x6

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Notiz: Mach mal MP als erstes, wechsel die Reihenfolge regelmäßig. Seitheben weit weg von "korrekt"(abgewinkelt), aber ohne Schwung und oben kurz halten.

Di: 29.09.09

Ausfallschritt:
7x10
9x10
11x10
11x10

KB:
60x6
80x6
100x4

Beinstrecker:
20x10
27,5x15
27,5x10

Klimmzug weit:
Kx10 voll
Kx10
Kx10
Kx10

LH-Rudern:
40x10
60x8
60x8

Konz. Curl:
15x8
17x6

LH-Curl:
30x8
35x6

Notiz:Ausfallschritt und rechtes Knie-beobachten. Klimmzug werden immer 10WH gemacht, wenn "voll" steht dann alle, ansonsten mit Negativen auf 10 rauf. Steh zurzeit bei "ausgeschissenen" 85kg irgendwie abgenommen, keine Ahnung wieso.
Ps: diese Kröten gehen mir schon auf den Sack, heuer ne richtige Invasion; Höhepunkt war beim Bauchtraining-Aug in Aug.

Do: 01.10.09

LH-BD:
40x12
65x10
75x6
80x4

[2] Seitheben (Handflächen nach vorne):
9x10
7x9
5x9

[3] L-Flys:
3x8

[3] vorgeb. Seitheben:
11x10
11x10

[1] KH-Drücken (immer Start von oben):
15x12
17x10
20x5

Trizepsdrücken am Latzug(Griff spitzer Winkel):
25x10
35x10

Trizeps Seil (einzeln):
5x10
7,5x6

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Fr: 02.10.09

Beinstrecken:
20x20
30x15
35x10
40x10

KB:
65x10
85x6
105x4

Beinbeugen:
25x12
25x9
25x8

Latzug eng ( OG
30x10
40x10
50x8
60x6

Latzug-Rudern:
30x10
40x10
50x8

Curl:
2S

Hammer-Curl:
2S

Fazit:Hab mir so nen sch... Darmvirus eingefangen, heute Diät... :motz:

3.Woche Mo: 05.10.09

Schräg-KH-BD:
23x12
27x10
27x6
23x6

[2] Seitheben:
12x10
12x8
12x7

[3] Frontheben:
12x8
12x8
11x8

[1] MP:
30x8
40x6
42,5x4

Trizepsdrücken am Latzug:
30x10
35x10

Bank Dips:
Kx10
Kx10

Bauch:
ausgelassen, Der Darm hat sich nochmal bemerkbar gemacht.

Fazit: Darmsch... war noch in der Früh das letzte Aufbäumen, übern Tag vertschüßte sich der Virus.

Notiz: KH-BD egal welche Variante 15kg als Aufwärmsatz, somit nicht aufgeführt.

Di: 06.10.09

Ausfallschritt:
7x10
9x10
11x10
12x10

Beinstrecker:
20x15
25x10
30x9

Beinbeuger:
20x12
25x8
25x7

Klimmzug weit:
Kx8 voll
Kx8
Kx6
Kx6

Latzug-Rudern:
50x10
60x8
60x6

Konz. Curl:
15x10
17x6

LH-Curl:
35x8
30x6+20

Fazit: sowas von einem MK in den Schultern. Beine sind tot obwohl der Arbeitsumsatz wesentlich geringer war, da ja keine KB