ottihawk rollout 2009

Kraftkammer: Homegym im Keller mit Studio-Latzug, Rack, Klimmzugstange an der Decke, Dipsbarren und unzählige Gewichte; inkl. 3 Wände mit Spiegel verklebt. Ich beobachte mich gerne selber.

bisherige Trainingseinheiten: normales Splittraining. Nach einem gewissen "Wiederaufbau" Umstieg auf meinen Liebling KDK. Nach einer Zwangspause Umstieg auf ILB(2008) wollte damit die Basis aufbauen.

Nach dem zweiten Zyklus wurde beendet, da das bei mir nicht ansprach und der Leistungsanstieg nicht gegeben war. Die einzige Steigerung hatte ich in KA. Nach Beendigung des ILB Zyklus war Meltdown dran.

Ab hier Umstieg der Trainingszeit. Ansonsten immer ab 20:30 trainiert. Mit MD begann die Hölle 5:30 Tagwache und Vollgas. Hab meinen MD-Zyklus geschafft, man war das heftig.

Ende Oktober 08 hatte ich 90kg raufgefuttert. Umstieg auf Metabole Diät (bis heute) vorige Woche 79,5kg, jetzt reichts langsam.

Nach MD machte ich ein Pause und stieg dann auf 5x5 um (Mo, Mi, Fr jeweils 5:45 Trainingsbeginn) Kraftsteigerung war ordentlich, auch Aufgrund Metaboler Diät.

Erster Einbruch bei BD, danach kam KH dran und zum Schluss kackte ich bei KH ab :aerger: . Da ich mich anscheinend bei den KB verletzt hatte war da mal Pause.

Einstieg des Log ab sofort, Training wird je nach Laune angepasst bis es mir recht ist. Lege Zurzeit den Fokus auf Oberkörper.

Ernährung: leichte Metabole Diät, aber am Abend keine KH außer Topfen. Nach einer Trainingseinheit 100g Spezialmüsli, am trainingsfreien max 60g. Das ganze mit Wasser und Topfen und weglöffeln. Am Abend als letzte Mahlzeit gibts Topfenshake. Diese Woche(KW8) mit Whey Protein 2x täglich ergänzen. Täglich zwei Eiklar, mind 1kg Pute die Woche, mittags nicht gezählt.

Trainingsziel: Zurzeit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, Reduzierung auf 0:30!

Trainingszeit: 5:45-6:45 Uhr Mo, Mi, Fr

Ab und zu werden max. KDK Leistungen eingelegt.

und los gehts:

1 Woche Zwangspause wegen Erkältung, Pause genutzt für Regeneration. Vorher 6 Wochen mit Pause 2 min trainiert.

Aufwärmsätze werden nicht erwähnt da uninteressant

Pause: 1 min

Satzpause: 3 min

02.02.09: (Mo)

Aufwärmen mit Sprungkniebeugen da mein Ergo noch im WZ steht, kommt aber bald wieder runter.

Bankdrücken: 40/15 50/10 56/8 63/8 70/6

Dips: Vorher mit Zusatzgewicht, erst wieder wenn 15WHx3 geschafft sind K/15 K/8 K/8

Klimmzug weit: (Ziel 8WH danach Zusatz, vorher Ergänzung mit Latzug) K/8 K/3+60/5 K/3+60/5 K/2+60/6

LH Curl: 20/10 26/8 30/8 32,5/3 (vorher 37,5/5 bei einer Pause von 2min)

Pausenverkürzung auf 1min ist brutal, aber früher immer so trainiert, außer Bein.

04.02.09: (Mi)

Aufwärmen mit tiefen Kniebeugen wegen KH

Kreuzheben: 73,5/8 84/6 95/4 105/1 :aerger:

Arnold Press: (wird im gewissen Rythmus mit MP getauscht) 7/15 9/12 9/10 11/8 12/6 (war ein Testtag-Einstieg)

Seitheben: im Supersatz mit drei Abstufungen 11/8 15/8 15/8 15/8

Trizeps(Latzug): 20/12 25/12 30/10

06.02.09: (Fr)

Kniebeugen: 20/20 50/15 60/12 70/8 70/8

Bankdrücken(vorher enges wird je nach Lust getauscht): 20/30 30/15 40/12 50/12 50/12 50/12

Klimmzug eng (Ausführung wie weit): K/8 K/6 K/6 K/6

enges Latziehen(vorher LH Rudern, wird im Zyklus getauscht: 40/10 45/10 50/8 50/8

09.02.09: (Mo)

BD: 20/30 43,5/15 50/10 58/8 65/6 72,5/4 (letzter Satz auf 4WH geändert)

Dips: K/10 K/7 K/8

Klimm weit: K/8 K/3+62,5/5 K/2+4neg+62,5/2 K/6neg hmmm....

LH Curl: 20/10 26/8 30/6 32,5/3,5 hmmm....

11.02.09: (Mi)

KH: 73,5/8 84/6 95/4 105/4

Seitheben: 15/6 15/6 15/6 (geändert auf 6WH und 4Sätze)

Arnold Press: 7/15 9/12 11/8 15/6

SZ-Hantel: 17,5/10 27,5/10 37,5/6

13.02.09: (Fr)

KB: 20/20; 50/15; 58/12; 65/8; 72,5/6

BD: 20/30; 35/15; 43,5/12; 50/12; 50/10; 50/10

Klimm eng: K/8+Band; K/8+Band; K/6+Band; K/5+Band; hätt ich nicht gedacht

enges Latziehen: 40/10; 42,5/10; 47,5/8; 52,5/8

16.02.09: (Mo)

BD: 20/30; 45/15; 52,5/10; 60/8; 67,5/6; 75/4

Dips: K/15; K/9; K/8

Klimm weit: K/8+Band; K/4+65/4; K/3+65/5; K/2+60/6 f.....

LH Curl: 20/10; 26/8; 30/6; 32,5/6

18.02.09 ( Mi
KG:81,1kg
am Vorabend leichte Bauchschmerzen, hat sich beim Training ausgewirkt.

KH:

60x10
77x8
88x6
99x4 uiiiii
110x1 oben schwarz vor Augen-abgebrochen

Seitheben:

3x15kgx6 Supersatz

Arnold Press:

11x10
12,5x8
15x6
17,5x6 lustlos wegen Bauch

Trizeps am Latzug:

3x25kgx10

Fazit: eher lustloses Train, hätte aufhören sollen, schau mal was der Freitag sagt

20.02.09 Fr

am Do noch leichtes rumoren, gegen Abend weg. Magnesium beendet wieder Umstieg auf Retard.

KB:

52,5x10
60x8
67,5x6
75x4 locker, sollte auch so sein.
60x8

BD:

37,5x15
45x12
52,5x12 nach KDK
52,5x10 nach KDK
52,5x10 nach KDK

Klimmzug eng:

Kx8+Band
Kx6
Kx5
Kx3+3neg

enges Latziehen mit SZ:

40x10
45x10
50x8
55x8

Bauch

Dehnen am trainingsfreien Tag; Spagat dauert noch.

lockeres Training; Klimmzug mit Band soviel wie geht. KH noch ohne Gürtel. Noch drei Wochen dann wieder Umstieg auf 5x5 diesmal mit Gürtel. Körpergewicht beobachten.