ottihawk rollout 2009

Fr: 14.08.09

Beinstrecken:
15x15
30x15
45x15
55x15

KB:
40x15
60x15
70x15

Beinbeugen:
25x15
25x10
25x8

Klimmzug eng ( OG
Kx6
Kx5
Kx4
Kx4

KH-Rudern:
24,5x8
24,5x8
24,5x8

Konz. Curl:
12x8
15x8

SZ-Curl sitzend:
17x12
27x10

3.Woche Mo: 17.08.09

KH-BD:
15x12
23x10
27,5x8
27,5x6 +12x4

Seitheben:
9x12
12x10
12x8

Seitheben vorgeb.:
9x12
11x10
11x10

MP sitzend (Start von oben):
22,5x12
32,5x10
37,5x6

Trizepsdrücken am Latzug:
30x10
30x10

Dips (Bank):
Kx8
Kx9

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Di: 18.08.09

Beinstrecken:
20x15
30x15
50x15
60x12

KB:
45x10
70x10
90x10

Beinbeugen:
25x15
25x10
25x10

Klimmzug weit:
Kx6
Kx4
Kx4
Kx4

LH-Rudern:
40x12
55x10
60x8

Konz. Curl:
12x8
12x8

LH-Curl:
35x9
35x7

Waden wurden am Wochenende gequält; schnelles Berggehen mit Kinderwagen

Schwachstelle Klimmzug, da muß ich durch.

Do: 20.08.09

LH-BD:
40x12
60x12
70x7
70x5

Seitheben:
12x12
12x12
12x6 abfallend

L-Flys im Wechsel:
2x8
2x8
2x8

KH-Drücken:
15x12
17x10
17x5 sowas von abgek...

Trizepsdrücken am Latzug:
30x10
30x12

Dips (Bank):
Kx12
Kx8

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Fazit: Bei den Dips zu tief runtergegangen, linke Schulter am Abend geschmerzt.

Fr: 21.08.09

Beinstrecken:
20x15
30x15
50x15
60x15

KB:
40x15
65x15
75x12

Beinbeugen:
27,5x10
27,5x10
27,5x10

Klimmzug eng ( OG
Kx7
Kx6
Kx5
Kx5

KH-Rudern:
27,5x8
27,5x8
27,5x8

Konz. Curl:
15x8
15x7

Fazit: Curl dann noch zwei Sätze stehend mit Bank ausgeführt, Schulter schmerzt. Beim Rücken nix, aber die Wasserflasche kann ich nicht mal heben. Dips fliegen jetzt mal komplett raus. Hoffe wird wieder übers Wochenende.

4.Woche Mo: 24.08.09

KH-BD:
15x12
23x12
27,5x10
27,5x8

Seitheben:
12x12
12x12
12x12

Seitheben vorgeb.:
12x12
12x12
12x12

MP:
22,5x12
32,5x10
37,5x6

Trizepsdrücken am Latzug:
30x10
35x10

Trizeps Seil:
15x12
15x12

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Di: 25.08.09

Beinstrecken:
20x15
30x15
50x15
60x15

KB:
45x10
75x10
100x5

Beinbeugen:
25x15
25x10
25x10

Klimmzug weit:
Kx8
Kx5
Kx5
Kx3

LH-Rudern:
40x12
55x10
60x10

Konz. Curl:
15x8
15x6

LH-Curl:
35x6
30x8

Fazit: Steigerung so wie ich will Schulter hat sich übers Wochenende beruhigt. Jetzt gehts voran. :tanz:

Do: 27.08.09

LH-BD:
40x12
60x12
70x10
75x5+60x5

Seitheben:
12x12
12x12
12x12

L-Flys im Wechsel:
2x9
2x8
2x8

KH-Drücken (immer Start von oben):
15x12
17x10
17x8

Trizepsdrücken am Latzug:
30x10
35x12

Trizeps Seil:
20x10
20x10

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Fr: 28.08.09

Beinstrecken:
25x15
35x15
55x15
65x13

KB:
40x15
65x15
80x12

Beinbeugen:
27,5x15
27,5x10
27,5x9

Klimmzug eng ( OG
Kx7
Kx7
Kx6
Kx5

KH-Rudern:
27,5x10
27,5x8
27,5x8

Konz. Curl:
15x8
15x6

LH-Curl:
30x10
30x6

5.Woche Mo: 31.08.09

KH-BD:
15x12
23x12
27,5x12
30x7

Seitheben:
12x12
15x12
15x12

Seitheben vorgeb.:
12x12
12x12
12x12

MP:
22,5x12
32,5x12
37,5x7

Trizepsdrücken am Latzug:
30x12
35x12

Trizeps Seil:
20x10
20x10

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH