ottihawk rollout 2009

Do: 08.10.09

Schräg-LH-BD:
50x10
60x8
70x4
65x5

[2] Seitheben:
9x8
7x8
5x9

[3] L-Flys:
3x3x8

[1] KH-Drücken (immer Start von oben):
17x8
20x4
20x4

Trizepsdrücken am Latzug:
30x10
40x8

Trizeps Seil (einzeln):
5x8
5x8

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben 12-15WH

Fr: 09.10.09

Beinstrecken:
20x15
30x12
40x10
50x10

KB:
60x5
80x5
100x5

Beinbeugen:
20x12
30x10

Latzug eng ( OG
40x10
50x8
60x6
70x6

KH-Rudern:
30x12

Shrugs:
60x10
60x10

Konz.Curl:
17x8
12x8

LH-Curl:
40x4Sätze

Fazit: Ausfallschritt kommt wieder raus-Knieprobleme. Ansonsten läufts.

4.Woche Mo: 12.10.09

Schräg-KH-BD:
23x10
27x8
27x6
27x5

[2] Seitheben:
12x10
12x10
12x10

[3] Seitheben sitzend:
7x10
7x8
7x8

[1] MP:
35x8
40x6
40x4

Trizepsdrücken am Latzug:
35x10
40x10

Bank Dips:
Kx10
Kx8+2

Bauch:
4xCrunches 20-30WH
3xBeinheben-schräg 12-15WH

Fazit: Hab bei Beinheben anscheinend ne falsche Technik angewandt; nee nee nee-sowas.

Di: 13.10.09

Beinstrecker:
15x20
30x15
45x15
55x12

KB:
40x20
60x20
60x5 von Sicherung

Beinbeuger:
15x15
15x12
15x10

Latzug weit:
40x10
50x9
60x8
70x6

Latzug-Rudern eng:
50x7
40x8
30x8 linke Schulter macht Probleme

Latzug Curl von oben:
25x10
30x8
30x5
20xopen

Fazit: KB werden etwas zurückgesteckt, Bein nimmt mir zuviel Volumen an. Beinbeuger bewusst Hüfte unten gelassen. Klimmzug schmeiss ich mal, wird durch Latzug ersetzt-kann mich so mehr auf den Muskel konzentrieren.

Do-Fr:

nix Training da Kurzurlaub. Bin dafür geschwommen und hab nen mörder MK, sowas.

5.Woche Mo: 19.10.09

Schräg-KH-BD:
23x12
27x10
27x6
27x6

[2] Seitheben:
12x10
12x10
12x10

[3] Seitheben sitzend:
7x10
7x10
7x10

[1] MP:
35x8
40x7
42,5x3+30 pfffff

Trizepsdrücken am Latzug:
30x12
35x10

Seil-Trizeps:
25x9
25x8

Bauch:
3xBeinheben-schräg 12-15WH
4xCrunches 20-30WH

Di: 20.10.09

Beinstrecker:
15x20
30x20
45x16
55x10

KB:
40x20

Beinbeuger:
15x20
15x11
15x10

Latzug weit:
40x10
50x10
60x10
70x5

Latzug-Rudern breit:
30x12
40x12
45x10

Konz.Curl:
15x8
12x8

LH-Curl:
40x4
40x3
30x6
20x6

Fazit: rechtes Knie hat Probleme bereitet, am Vorabend Stiegensteigeinheit gemacht, gleicher Schmerz wie bei Ausfallschritt.
Man werd ich alt....

Mi: 21.10.09

Im laufe des Tages ist meine alte "Kriegsverletzung" aufgetreten. Verdammte Kreuzschmerzen. Hab ich mir am Anfang beim Kreuzheben zugezogen. Taucht normalerweise nur auf wenn ich nicht trainiere.

Do: 22.10.09

noch leichte Kreuzschmerzen

Schräg-LH-BD:
50x12
60x10
70x5
70x3+40

[1] Seitheben:
9x10
9x10
7x10

[2] L-Flys:
3x3x8

[3] Arnold Press:
12x12
Abbruch wegen Rücken; ist schlimmer geworden.

Trizepsdrücken am Latzug:
35x12
40x8

Trizeps Seil :
25x10
25x10

Bauch:
4xBeinheben
2xChrunches

Fazit: Train immer mit leichten Schmerzen, lenkt zu sehr ab. Nach dem Training mit Seractil angefangen.

Fr:23.10.09

an Training ist nicht zu denken. kann nicht mal lange sitzen. Geschweige denn aufstehen. Heute 2 Seractil und jetzt eines zur Muskelentspannung. Das Seracril spür ich extrem in meinen kaputten Knien.
Ich habe zwei Übungen in Verdacht welche das Fiasko ausgelöst haben.
Solange meine Hüfte noch schief steht brauch ich nicht trainieren. Hoffe auf morgen.