GK-Volumentraining-Kadenz 4-1-4

Ok, danke Back to Topic

Hab mal was gesucht und gefunden:

Zitat

Vier Sekunden für produktivere Workouts

Ich denke, dass es eine sichere Sache ist, dass mindestens 50% aller Bodybuilder einen kleinen Fehler machen, der in Wirklichkeit, den größten Teil ihres Workouts unproduktiv werden lässt. Mit den Worten von Vincent aus Pulp Fiction, „Das ist ein gewagtes Statement.“, aber ich denke, wir können es beweisen. Das alles hat etwas zu tun mit dem sogenannten „stretch shortening cycle “ (dt.: "Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus"), und wenn du den Vorteil dieses kleinen Phänomen nutzt, dann bringst du mehr Sinn in deine Anstrengungen, Muskeln aufzubauen. Bist du je auf die Typen aufmerksam geworden, die die Gewichte hoch und runter schleudern, als wenn sie menschliche Presslufthammer wären. Was zum Teufel, sogar Paviane, die ihr Weibchen besteigen, begatten und in 1,8 Sekunden ejakulieren, machen ihre Beckenstöße nicht so schnell, wie die Meisten von uns Bankdrücken.

Wie auch immer, wenn du dir je ein Workout von Charles Poliquin, Ian King oder sogar mir angeguckt hast, hast du ohne Zweifel eine kleine Kommune über die richtige Geschwindigkeit gesehen. Das sieht dann normalerweise etwa wie „3111“ aus, und das hat nichts mit einer Nummer zu tun, die du wählen musst, um 10% bei einem Ferngespräch zu sparen. Stattdessen bezieht sich die 3 auf die Anzahl der Sekunden, die benötigt werden sollen, um das Gewicht abzulassen, wogegen die zweite Nummer sich auf die Pause bezieht, die du nehmen solltest, bevor du versuchst, das Gewicht nach oben zu bewegen. Daraus kannst du sicher schließen, dass die dritte Nummer etwas mit der Zeit zu tun hat, in der du das Gewicht weg bewegst, und die vierte Nummer, wenn sie benutzt wird, bezieht sich auf die Pause, die du nehmen solltest, bevor du die nächste Wiederholung anfängst. Der Vater dieses Nummernsystems oder jedenfalls der Onkel, ist der australische Super Coach Ian King. Ich nenne ihn den Onkel dieses Verfahrens, weil er nicht das ganze Ansehen dieses Verfahrens annehmen will. Er verweist auf Arthur Jones und Ellington Darden, die die ersten waren, die Nummern in ihren Programmen benutzten.

Wie auch immer, Ian war der erste der bemerkt hat, welche Rolle das Tempo oder die Geschwindigkeit der Bewegung, also der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus spielt.

Über Jahre habe ich mein Tempo bei den meisten Bewegungen öfters gewechselt, als diese verdammte Unterwäsche in Übergröße, die ich von den Ausverkäufen von Sears hab. Ich habe es genau wie jede andere Variable benutzt, die ich ständig auswechselte, um mein Nervensystem davon abzuhalten, sich anzupassen, aber ich habe mir nie bewusst gemacht, dass die Geschwindigkeit, die wohl bedeutendste Rolle im Training spielt. Laut Ian, ist das Tempo des Hochdrückens und Ablassens des Gewichts einfach dazu da, die Effekte des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auszuschalten oder zu nutzen. Jetzt, wenn du nicht gerade einer dieser Physiologie-Studenten, Strength Coach oder ein Alleskönner bist, weißt du aber wohl noch nicht, was der „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ ist. Okay, der alte, überholte Begriff für dieses Phänomen, ist „plyometrics“, und vielleicht weißt du ja sogar was das Wort bedeutet, oder auch nicht. Wenn du es verstanden hast, musst du es wohl einen kleinen Moment mit mir aushalten. Wenn du es nicht verstanden hast, dann lies dir die nächsten paar Paragraphen sorgfältig durch.

Als Beispiel, kommt der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beim Gehen zum Einsatz. Wenn dein Fuß den Boden berührt, gerät der Quadrizeps in einen exzentrischen (verkürzenden/„shortening“) Zyklus, einen isometrischen Zyklus, und dann einen konzentrischen (verlängernden/ „lengthening“) Zyklus. Der Übergang von der exzentrischen zum isometrischen zum konzentrischen geschieht sehr schnell, die resultierende konzentrische Kontraktion ist wesentlich kraftvoller als wenn keine exzentrische Bewegung gemacht wurde. Verwirrt ? Das ist okay. Ich war auch furchtbar durcheinander. Versuchs mal damit. Steh auf. Nun beuge deine Knie und deine Hüfte, als wenn du springen willst, aber springe nicht! Halte diese Position nun für 3 bis 5 Sekunden. Nun springe! Nicht wirklich beeindruckend, oder? Dein heimisches NBA Team vermisst jedenfalls nichts. Wie auch immer, wenn du aufstehst und deine Knie und Hüfte sehr schnell beugst und ohne Pause hochspringst, wirst du ohne Zweifel fast gegen die Decke springen. Was du ausgenutzt hast, war die erhöhte athletische Fähigkeit, als Ergebnis des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Das Phänomen ist noch nicht komplett verstanden worden, aber ein Teil (20 bis 30%) der zusätzlichen athletischen Fähigkeit hat etwas mit elastischer Energie zu tun. (Bosco, 1987).

Das Problem der elastischen Energie

Den Vorteil des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu nutzen, ist etwas richtig Gutes, wenn du Basketball Spieler, Baseball Spieler, Football Spieler, Ping Pong Spieler usw. bist. Den Vorteil auszunutzen ist aber keine tolle Sache, wenn du Muskeln aufbauen willst. Betrachte das Ganze mal so, wenn du eine Kniebeuge machst, und du so schnell in die exzentrische Phase runterkrachst, als wenn du an einer verschwitzen Socke riechst, die einen Monat in Günter Schlierkamps Arsch deponiert war und dann ohne Pause hochspringst, wie ein Kastenteufel, nutzt du den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus aus und richtest nicht genug Stress an den Muskelfasern an, um Wachstum zu erzeugen. Die Lösung ist, das Phänomen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu verhindern. Der Biomechaniker Greg Wilson hat etwas verblüffendes vor einigen Jahren herausgefunden. Er entdeckte, dass wenn du konventionelles Bankdrücken mit einer exzentrischen oder ablassenden Phase von etwa einer Sekunde machst, es ganze vier Sekunden Pause zwischen der exzentrischen und der konzentrischen dauert, bis der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vorbei ist. Kapierst du ? Wenn du die Hantel ablässt und sie nicht für mindestens vier Sekunden auf deiner Brust ruhen lässt, bekommst du noch immer einen Extraschwung von all der elastischen Energie. Die einzige richtige Arbeit die du machst, ist das letzte Drittel der konzentrischen Bewegung. Wenn du, auf welche Weise auch immer, die elastische Energie durch eine 4-Sekunden Pause verhinderst, musst du viel mehr eigene Kraft aufwenden – die entsprechend mehr Muskelfasern rekrutiert – um die Stange zu bewegen. Und härtere Arbeit heißt mehr Muskelwachstum. Natürlich gibt es andere Wege die elastische Energie zu minimieren. Du kannst die negative Phase der Bewegung verlängern. Zum Beispiel, wenn es zwei Sekunden dauert die Hantel runterzulassen, brauchst du nur noch zwei weitere Sekunden Pause bevor du die Hantel wieder wegdrücken kannst. Genauso, wenn du drei oder mehr Sekunden brauchst um die Stange abzulassen, brauchst du nur noch eine Sekunde Pause machen, bevor du das Gewicht hebst. Merkst du ? Ich nenn es die 4-Sekunden Regel. Jede beliebige Kombination von Zahlen die 4 oder mehr in der negativen Phase oder Pause ergibt, wird den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vermindern oder verhindern. Notiz: Eine Pause zu benutzen, ist darüber hinaus ein Weg, Sicherheit zu gewährleisten. Beim Pausieren schützt du deinen Brustkorb und deine Knie. Es ist außerdem gut für die technische Ausführung und zwingt den Trainee jeden Winkel der Bewegung zu kontrollieren. Wieso machen es nicht mehr Leute so ? Weil es rein biologisch effizienter – leichter – ist, wenn du die Vorteile des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nutzt. Nun kennst du die Absicht der ersten beiden Nummern bei der „Geschwindigkeitsbeschreibung“ bei allen Übungsbeschreibungen von Ian King. Wenn du der kluge Testosterone-Leser bist, der du sicher bist, fragst du dich jetzt bestimmt: „Gibt es überhaupt einen Zeitpunkt, wo ich den Vorteil des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nutzen will ?“ Sicher. Wenn du ein Athlet in einer Sportart bist bei der der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus wichtig ist, wirst du oft schneller trainieren wollen.

Wir haben über den exzentrischen Bestandteil des Lifts und die Pause diskutiert. Nun ist es an der Zeit über das tatsächliche Lifting des Gewichtes zu reden.

Die Konzentrische Phase

Wenn man Ian glaubt, benutzten die Athleten in den 60ern und 70ern, als sie mit ergänzendem Gewichttraining anfingen, traditionelle Bodybuilder Bewegungen und traditionelle Bewegungsgeschwindigkeiten. Mit anderen Worten führten sie langsame konzentrische Bewegungen aus. Bedauerlicherweise brachte es in dem Sport, den sie praktizierten nicht viel, langsam zu liften. Sie hätten lieber explosive konzentrische Bewegungen machen sollen. Jetzt, viele Jahre später, scheint es so, dass Bodybuilder auch explosive konzentrische Bewegungen nutzen sollten. Wenn du absichtlich ein Gewicht beschleunigst, entwickelst du mehr funktionelle Kraft, aber rekrutierst sogleich auch mehr Muskelfasern, was zu mehr Hypertrophie führt. Klar bekommst du mehr Muskelspannung wenn du langsam arbeitest, aber dafür werden weniger motorische Einheiten benötigt. Es ist eine Art Kompromiss, was nicht heißt, dass es ein gleichgewichtiger Kompromiss ist. Deshalb gebrauchen 90% von Ian's Workouts eine explosive Konzentrische. Wenn es um schnell ausgeführte konzentrische Bewegungen geht, gab es traditionell zwei Denkweisen. Der finnische Forscher Hakkinen rät dazu, wenig Gewicht zu benutzen, was dem Trainee ermöglicht, die konzentrische Phase sehr schnell auszuführen, wobei der deutsche Forscher Schmidtbleicher vorschlägt, viel Gewicht zu benutzen und einfach nur zu versuchen es schnell zu bewegen. Mit anderen Worten, dem Schnitzel-essendem Forscher zufolge, der Versuch einfach nur das Gewicht schnell zu bewegen – abgesehen davon wie viel Zeit das Ganze in Anspruch nimmt – ist genauso gut, wie eine tatsächlich schnelle Bewegung. Das Gewicht was du benutzt, mag so schwer sein, dass es dich vier Sekunden kostet um es zu liften, aber solange du die vier Sekunden versuchst, es so schnell wie möglich zu bewegen, nutzt du den optimalen Trainingseffekt.

Ian kennzeichnet, diese schnelle Bewegung entweder mit „1“ oder einem Sternchen, aber da gibt es trotzdem einen kleinen Unterschied. Die „1“ am Schluss des Tempos (wie bei 311) heißt, dass der Trainee versuchen soll, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Die tatsächliche Bewegung kann meinetwegen drei oder vier Sekunden dauern, aber solange du versuchst, dein Bestes zu geben, ist das okay. Wie auch immer, ein Sternchen am Ende des Tempos (wie bei 60*) heißt, dass der Trainee wirklich so schnell es geht liften soll. Die tatsächliche Bewegung wird über die ganze konzentrische Phase beschleunigt werden.

Punkte, die man sich merken sollte, wenn man Bewegungstempos benutzt:

• Wende die 4-Sekunden Regel an: die Anzahl der Sekunden, die zum Ablassen des Gewichts und für die Pause benötigt werden, sollen mindestens vier ergeben.
• Meistens versuchen Bodybuilder das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren und die meiste Kraft auszuüben, aber der Versuch, das Gewicht schnell zu bewegen, ist genauso wirkungsvoll wie es schnell zu bewegen.
• Generell sollte die Pause am Schluss einer Bewegung (die mittlere Nummer in Ian's Beschreibung und die vierte Nummer bei Charles) der Pause zwischen konzentrischer und exzentrischer Phase entsprechen.
• Wenn du für Hypertrophie trainierst, sollte die Zeit unter Belastung (Time under Load o. TUL) für einen Satz irgendwo bei 40 bis 70 Sekunden liegen. Wenn, wie auch immer, du auf Kraft trainierst, sollte die TUL bei 20 - 40 Sekunden oder weniger liegen. Als Beispiel, wenn du sagst du machst 10 Wdh. Bankdrücken, benutze dabei 3111. Jede Wiederholung sollte etwa 6 Sekunden dauern, und wenn du zehn mal sechs rechnest, hast du 60 Sekunden, was perfekt für Hypertrophie ist.

Schlussfolgerung

Okay, vielleicht haben wir viel Zeit benötigt um einen einfachen Punkt anzusprechen, aber ich hoffe du hältst dich daran. Nichts wird dir wahrscheinlich mehr bringen, die Effektivität deiner Workouts zu steigern und die Rekrutierung zusätzlicher Muskelfasern zu verbessern, als frei von dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu sein. Nun lass all die elastische Energie wo sie hingehört – in deinen Shorts.

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Quelle: http://www.natural-bb.de/phpBB…t=3&topic=1272&post=16983

Habe das wichtigste Mal farblich hervorgehoben. Daraus ergeht mMn:
- positive Phase = explosiv oder dies zumindest versuchen
- negative Phase = langsam und kontrolliert

Kenne auch Studien, in denen gesagt wird, das eine negative Phase > als 3 Sekunden keinen Unterschied zu einer neg. Phase von 3 Sekunden bringt.

Sehr interessanter Link, danke Eggi. Hatten das Thema ja schon öffters, jetzt verstehe ich aber auch das warum. Bin jetzt mal auf Infras Gegenargumente gespannt. Scheint eine sehr spannende Diskussion zu werden .

Gruß PhoeniX

Zitat von infraspinatus

ich pers. bin der ansicht die angewandte technk(en) - rom, intensität(en), wdh-zahlen, belastungsgrenzen sind hierfür entscheidender.

TEILKONSENS

Zumindest geh ich mit dir konform, das die Schnelligkeit einer Übungsausführung alleine nicht für das Wachstum eines Muskels entscheidend ist. Da spielen weit mehr Punkte mit rein - von denen du ein paar genannt hast.

Zitat von infraspinatus

ich möchte hier keine grosse diskussion vom tisch reissen

... fänd ich aber ganz interessant

1 Sekunde positive Phase
1 Sekunde Spitzenkontraktion, wo angebracht
2-3 Sekunden negative Phase
1 Sekunde Gewicht halten, wo angebracht

Zitat von Eggi

1 Sekunde positive Phase
1 Sekunde Spitzenkontraktion, wo angebracht
2-3 Sekunden negative Phase
1 Sekunde Gewicht halten, wo angebracht

Runter ist ne schlechte Definition ...

So wie es Eggi schreibt.

Positive = wo sich der Muskel zusammenzieht (z.B. Curles nach oben / Trizepsdrücken nach unten)
Negative = wo sich der Muskel ausdehnt (z.B. Curles nach unten / Trizepsdrücken nach oben)

Stimmts Eggi ?

Gruß PhoeniX