3er jetzt

Alter 19
Größe 178
- Gewicht 68
- Körperfettanteil k.a.
- Trainingserfahrung in Jahren Fast 1 Jahr
- Bisherige Trainingserfolge
(Körperveränderung, Veränderungen der Kraftleistungen, ... )
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen? 2er Split
- Aktuelle Kraftleistungen 10x 80kg Flachbank
- Bisherige Bestleistungen 1x90 kg Flachbank
- Ziele im Training Muskelaufbau
- Wettkampfambitionen keine vorhanden
- Erwartungen an das Training Muskelaufbau
- Möglicher Zeitaufwand für das Training 3 mal die woche
- Trainingsmöglichkeiten Fitnessstudio
(Technische Möglichkeiten, Vorlieben und Abneigungen beim Training, ... )
- Grundzüge der Ernährung Proteinlastig , viel pute etc + Whey protein und viel KH (sehr viel reis und kartoffeln)
- Steroiderfahrung (wenn ja: WELCHE Steroide wurden WANN und WIE verwendet?)
usw. Nie genommen..

Montag:
Flachbank 3 Sätze
SBD 3 Sätze
Butterfly 2 Sätze

Frenchpress 2 Sätze
Trizeps Extension 2 Sätze

Mittwoch
Beinpresse 45grad 3 Sätze
Hackenschmidt 2 Sätze
Beinpresse 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze

Waden sitzend 2 Sätze
Waden stehen 1 Satz

30 Min laufen

Freitag
Latzug zur brust weit gegriffen 3 Sätze
Latzug eng zur brust 2 Sätze (alternativ klimmzüge)
Rudern mit engem Griff an der maschine 2 Sätze
Vorgebeugtes rudern mit einer Hantel jeweils 2 Sätze

Hammercurls 2 Sätze
Schrägbankkurls 2 Sätze
Curls am seilzug 1 Satz

30min laufen

WIe sollte ich das am besten mit dem laufen machen ? Nach dem training dann an den trainingstagen , wenn ich keine Beine trainiere oder?

Und wo sollte ich schultern einbauen?

Schultern würden so aussehen

Schulterpresse mit LH 3 sätze
seitheben vorg 2 sätze
seitheben stehend 2 sätze

Ups hab ausversehen 2 mal beinpresse reingeschrieben , meinte jedoch beinstrecker. Und für den unteren rücken mach ich hyperextensions

Laufen tu ich dann an den tagen , wenn ich nicht Beine trainiere also Mo und Fr , nach dem Krafttraining oder? Ich bin heute so 15 min gelaufen und das fast 2 km lang , das hat mich gut geschaft , war das ein Fehler , dass ich mich beim Laufen noch verausgabt habe , obwohl ich beim Krafttraining schon alles gegeben habe? Verliere ich da nicht Muskeln bzw nehme noch mehr ab?!

Ich will Cardio ja nur soweit betreiben , so lange es mein Muskelaufbau nicht behindert , sprich ich will nur genug Cardio machen , um die durchblutung zu fördern und die atmung zu fördern , sodass mir das dann beim Krafttraining zu gute kommt. Reichen da 2x die woche 20-30 min? Kann ich das bei meinem 3er spielt hier am Montag und freitag machen? Nach dem Krafttraining? Ich laufe da ganz entnspannt , ohne dass ich mich voll verausgabe oder? Ich will nämlich nicht gewicht verlieren bzw durch cardio meine Muskelaufbau behindern.

Bin für eure Antworten sehr dankbar^^

Nochmal ne Schulter Frage , ich suche etwas abwechslung und habe mir folgendes für die Schultern überlegt. Ich schiebe zwischen Brust und Trizeps 3 Sätze Schultedrücken mit KH oder LH. Das ist ja die Grundübung für die Deltoiden und was für Übungen würden sich für die hinteren Schultern anbieten, also für den Rückentag?

Sollte ich dann am Rückentag noch Shrugs machen?

Sollte ich die Schultern zwischen Rücken und Bizeps einbauen oder dann nach BIzeps machen , sonst kühlt der bizeps doch ab und ich muss dann den Bizeps nochmal aufwärmen oder nicht..?

Danke !

Zitat von Curler

Montag:
Flachbank 3 Sätze
SBD 3 Sätze
Flys mit KH 2 Sätze

Vordere Schulter hier (Deltoide) - Schulterpresse mit KH 3 Sätze

Frenchpress 2 Sätze
Trizeps Extension 2 Sätze

Mittwoch
Frontkniebeuge 3 Sätze
Beinpresse 2 Sätze
Beinpresse 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze

Waden sitzend 2 Sätze
Waden stehen 1 Satz

Freitag
Latzug zur brust weit gegriffen 3 Sätze
Latzug eng zur brust 2 Sätze (alternativ klimmzüge)
Rudern mit engem Griff an der maschine 2 Sätze
Vorgebeugtes rudern mit einer Hantel jeweils 2 Sätze

Hintere Schulter Hier - Aufrechtes Rudern 2 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze
Shrugs 3 Sätze

Hammercurls 2 Sätze
Schrägbankkurls 2 Sätze
Curls am seilzug 1 Satz

3 Mal die Woche Bauch , mache ich aber auch oft zu Hause.. Bauch einfach immer im Abstand von mind 2 Tagen , der Rengeneration zu liebe..

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Zitat von MaT

Würde es so machen:
2x Frontdrücken mit Kurzhanteln
2x Seitheben mit Kurzhanteln oder mit Kabelzug

Trizeps würde ich auf 3 Sätze reduzieren wenn du Schultern und Brust an nem Tag machst, ausser du kommst so damit zurecht.

Aufrechtes Rudern würd ich kicken , Vorg. Seitheben zuerst machen und dann Upperbacks, falls du nicht weist was das ist guck mal in Jordis Log zu den Schultervideos, vielleicht habt ihr so ne Maschine, wenn nicht setzt du dich einfach zu nem Turm an dem du sitzendes Rudern machen kannst und ruderst in Richtung Kinnhöhe und drückt die Ellbögen schön nach oben dabei, selbes geht auch wenn du dich auf ne Schrägbank legst.

Bizeps kann man hier auch diskutieren ob es nicht zuviel ist, mir zb reichen 4 Sets vollkommen nach dem Rücken WO.

Andere Frage, warum machst du beim Beintrainig 2x Beinprese? :gruebel:
Oder hast du dich verschrieben und meintest Beinstrecker?

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Erst einmal danke. Biste mit dem 1 Tag so einverstanden , also dass ich da nur Schulterpresse mache mit KH (oder halt mit der LH)

Soll ich dann Am 3 Tag also zwischen Rücken und Bizeps , einfach
2x Frontdrücken mit Kurzhanteln
2x Seitheben mit Kurzhanteln oder mit Kabelzug
einbauen?

Kann ich danach noch Shrugs machen? Ich trainiere von den Armen her eh bei der Satzanzahl nach Gefühl, wenn ich merke der ist voll und da geht nix mehr dann mach ich auch mal nur 2-3 Sätze nach dem RückenWO.

Muskelkater (leichtes Ziehen) in gewissen Muskelpartien sollte ich doch bei regelmäßigem Training nicht haben , oder? Habe zumindestens am Tag nach dem Training manchmal son leichtes ziehen dann in der Brust z.b. oder in den Armen..