Vendetta`s Mega TP

Zitat von JordiRieger

Gibs zu Dicker :lach: Du hast bestimmt klammheimnlich ne Trainerausbildung gemacht oder???

Leider nein, aber schon oft drüber nachgedacht...war mir dann am Ende (wollte es bei der IFAA machen) zu teuer.
Ich hab nur das Glück paar gute Leute, auch gute Trainer und gute Inet-Seiten zu kennen, und so zu ein paar Infos zu kommen.
Aber danke für die Blumen

Diese Frage kann man pauschal nicht beantworten, denn sie ist individuell zu sehen.
Der eine reagiert auf Variante 1 gut ,der andere auf Variante 2.

Zitat von Vendetta

Montag

Brust
-Bankdrücken schräg mit KH Wdh: 15, 10, 6
-Bankdrücken gerade mit KH Wdh: 15, 10, 6
-Cablecross 2 x 10 - 12

Schultern
-Seitenheben am Gerät Wdh: 15, 10, 6
-Schulterdrücken Wdh: 15, 10, 6
>>> hier bitte andersrum! Erst die Grundübung (Schulterdrücken), DANN die Isolations-Übung (Seitheben)

Trizeps
-Trizepsdrücken an der Maschine 2 x 10-12
-Armstrecken über Kopf 2 x 10 - 12

Bauch
-Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes

Dienstag

Beine
-Beinpresse Wdh: 15, 10, 6
-Beinbeugen am Gerät 2 x 10 - 12
-Beinstrecken am Gerät 2 x 10 - 12
-Wadenheben, stehend 2 x 10 - 12

>>>> Beine sollte imho MEHR Beachtung finden :ja: find 7 Sets insges. etwas dürftig für so nen riesigen Muskel

Rücken + hintere Schulter
-Latziehen, weiter Obergriff Wdh: 15, 10, 6
-Rudern an Kabel 2 x 10 - 12
-Hyperextensions Wdh: 15, 10, 6
-Rudern am Gerät 2 x 10 - 12

>>>> wo ist die Übung für den hinteren Delta? :nixweiss: Hyperextensions am Schluß NACH dem Rudern. Es macht keinen Sinn, den Strecker im Vorfeld auszupowern, wenn dieser noch ne statische Spannung wie beim Rudern halten muss

Bizeps
-Armcurls mit gesütztem Ellbogen auf der Schräge 2 x 10 - 12
-Hammercurls 2 x 10 - 12

Bauch
-Crunshes / Beinheben / Seitliche Crunshes => siehe oben

Donnerstag

Brust
..........

>>>> Stop Merk ich jetzt erst :lach: is n 2er Split, gelle? Sorry, aber dafür ist imho das Volumen zu hoch! Wenn Du dieses Volumen unbedingt fahren willst, dann bastel Dir lieber nen 3er oder mach diesen (wobei es schon heftig ist vom Trainingsaufwand) aber dann nur 1 x die Woche!

weiter fehlt mir bei Schultern noch ne reine Trapezübung.... Shrugs o.ä.!

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Zitat von Vendetta

Was für mich jetzt noch nicht ganz klar herausgegangen ist, ist ob ich jetzt für den gezielten Masseaufbau eher in Slow Motion oder doch Explosiv trainieren soll.

PS: Erklärt mir noch ein bisschen warum, möchte im Thema Körper/BB auch ein bisschen weiterkommen

Zitat von Vendetta

Klar kann man nicht mit sicherheit sagen Variante 1 ist besser als Variante 2 oder umgekehrt...
Aber was wäre aus meiner Perspektive aus besser? Soll ich mit mehr Gewicht und weniger WH`s arbeiten oder umgekehrt?

...sorry Manuel, hatte es fast übersehen :ja: nun, was speziell für Dich besser ist, kann ich nur schätzen da ich leider Dich und Dein Training nicht kenne, bzw. keinen Einblick darin habe!

In der Regel lernt man über die Trainingsjahre immer mehr, mit der reinen Muskelkraft zu arbeiten, insofern ist sicherlich für Leute, die die Muskelkontraktion schon weit geschult haben ein explosives schnelles Training oftmals erfolgreich! Macht dies jedoch ein Trainierender, der seine Muskelkontraktion noch nicht so geschult hat, verliert der Muskel oftmals an Peak, da die Gewichte oder die Ausführung oftmals aus den Gelenken via Schwung katapultiert wird!

Die WH-Frequenzen zum Wachstum kann man zwischen 4-12 grob festlegen! Wenn es jedoch 4 schnelle WH sind, bezweifel ich, dass der hypertrophische Effekt sonderlich hoch ist, weil es dann eher in Richtung MK-Training anzusehen ist. Bewegst Du die 4 Reps z.B. via HIT-Kadenz (3-1-3) hat Deine Muskultur bei jeder Rep 7 Sek. vollste Kontraktion! So würdest Du z.B. einen hypertrophischen Reiz setzen!

Du kannst auch in Deinem pers. Plan es z.B. kombinieren.... als Bsp.

1 Übung - 3 Sets via HIT-Kadenz (4-6 Reps)
1 Übung - 3 Sets via Volumenkadenz (8-12 Reps)
1 Übung - 3 Sets via SPK-Kadenz (1-3-1) 6-8 Reps

so z.B. wirst Du einmal schnell herausfinden, was Dir pers. besser liegt oder gefällt, zum anderen setzt Du so durch die verschiedenen Kadenzen auch unterschiedliche Reize!

Ich würde die Hyperextensions gar nach dem Bizepstraining ausführen, denn auch bei Curls ist ein sicherer und stabiler Stand wichtig.

Zitat von Eggi

Ich würde die Hyperextensions gar nach dem Bizepstraining ausführen, denn auch bei Curls ist ein sicherer und stabiler Stand wichtig.

Korrekt ... bin zu schnell vorgegangen :lach: deswg. auch erst später gerafft, dat es n 2er ist so auch mit den Hypers, dat ich das gleich beim Rücken-WO gepostet hatte :lach: stimmt aber, erst am Ende nachm Bizeps, sofern Bizeps NICHT mit stützenden Geräten, also frei trainiert wird