TP Kraftausdauer mit Bitte um Feedback

Hallo Leute,

habe mich jetzt, in Ergänzung zur bodenständigen „Blut-und-Schweiß-Halle“ an der Uni wo ich bisher trainiert habe, in einem Studio angemeldet. Ich dachte mir, da ich eh von HIT auf Kraftausdauer umstellen will, das ist ein guter Zeitpunkt mir vom (Fitness-)Trainer einen Trainingsplan zusammenstellen zu lassen. Meine Vorgaben waren: Dreimal die Woche Training an den Gewichten, Schwerpunkt im Bereich Kraftausdauer, Ganzkörperplan, Trainingserfahrung vorhanden. Hier das Ergebnis:

1. Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 Sätze WH 15-20

2. Bankdrücken 3 Sätze WH 15-20

3. Rudern sitzen an Maschine 3 Sätze WH 15-20

4. Langhantelüberzüge Flachbank 3 Sätze WH 15-20

5. Seilzug (Belastung wie bei den Überzügen) mit gestreckten Armen 3 Sätze WH 15-20

6. L-Flys am Seilzug 3 Sätze WH 15-20

7. Langhantel-Curls 3 Sätze WH 15-20

8. Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze WH 15-20

9. Crunches 3 Sätze WH 15-20

- Kein Beintraining (!!!!), da ich (wie ich ihm gesagt habe) mein Laufpensum wieder hochfahren will.

So viel für das „Kuriositäten-Kabinett“. Da der Plan mMn wenig bis keinen Sinn macht, habe ich ihn wie folgt umgestellt:

1. Bankdrücken 3 Sätze WH 15-20

2. Klimmzüge unterstützt 3 Sätze WH 15-20

3. Schrägbank-Fliegende 3 Sätze WH 15-20

4. Rudern sitzen an Maschine 3 Sätze WH 15-20

5. Kurzhantel-Schulterdrücken: 3 Sätze WH 15-20

6. L-Flys am Seilzug 3 Sätze WH 15-20

7. Seilzug (Belastung wie bei den Überzügen) mit gestreckten Armen 3 Sätze WH 15-20

8. Langhantel-Curls 2 Sätze WH 15-20

9. Trizepsdrücken am Seilzug 2 Sätze WH 15-20

10 Beinpresse 3 Sätze WH 15-20

11. Crunches

Die Übungen mache ich alternierend, d.h. nach dem ersten Satz Bankdrücken mache ich den ersten Satz Klimmzüge und dann den nächsten Satz Bankdrücken. Ich kann die Pausen dadurch sehr kurz halten und komme in 65 Minuten mit dem Plan durch, obwohl ich viele Wiederholungen machen.

Feedback?

Hallo Finchen,
danke für das Feedback. Wahrscheinlich habe ich den Umfang wirklich unterschätzt (auch wenn ich wie gesagt das Programm in 65 min durch habe). Zu Deinen Vorschlägen:

Zitat von finchen

:surprised: :surprised: :surprised: Kann ich da nur sagen!
Wat is denn das für ein Trainer???????????????? :stupid:

Zu seiner Verteidigung: Ist ein "Fitness-Trainer" in einem eher auf Wellness/Wohlfühl/Planschen-ausgerichteten Studio (haben aber klasse, brandneue TechnoGym-Geräte, auch die Pure Strength Linie!).

Dein Plan ist auf jeden Fall besser als der vom Trainer ....
Danke, zumindest dass habe ich gehofft.

Jetzt hattest du die Beinpresse reingenommen, was ich sehr gut finde. Gerade weil du läufst

Für meinen Geschmack sind das zu viele Sätze - es sind immerhin 30
Bedenke bitte auch, dass du in Supersätzen trainierst um Zeit zu sparen. Supersätze sind aber für den Körper Streß! Wenn man das immer macht - drei mal in der Woche .... das ist m.M.n. zu viel.
Ich persönlich denke, dass das GK-Training 3 x in der Woche zu viel ist. Besonders da du noch läufst - schätze ich, dass du da schnell auf einem Plateau hängenbleiben wirst oder gar in ein Übertraining kommst. Ich würde dir eher zu einem 2er Split raten. :ja:

Was deinen GK-Plan angeht:

- Beinpresse als erste Übung
OK, werde ich so machen.
- Nr. 7 - Überzüge für den Lat am Kabel würde ich rauslassen. Ist zwar ne schöne Übung aber du hast schon den Latzug und Rudern Stimmt, werde ich streichen. Damit reduziere ich die Anzahl der Sätze auch auf 25.

- Sonst ne gute Lösung immer Push and Pull zu trainieren - kenne ich aus Australien und den Staaten - da arbeiten viele Trainer so ....

Da du läufst:
- Was ist mit dem unteren Rücken?
Guter Hinweis, wird in dem Programm vernachlässigt. Da werde ich mir noch was einfallen lassen. Einmal die Woche trainiere ich aber auch Pilates, so dass für die vordere und hintere Körpermitte schon einiges getan wird.

- Was ist mit Reverse Crunches?
Hatte ich bei meinem HIT Trainingsplan mit drin. Wollte hier aber das Bauchtraining auf eine Übung beschränken. Überlege gerade, ob ich eine Trainingseinheit mit Crunches und die nächste dann mit reversen Crunches durchziehe.

- Was ist mit Propriozeptivem Training?
Sehr interessanter Punkt. Was ich noch nicht erwähnt habe: Ein- bis zweimal die Woche steht Yoga auf dem Trainingsplan. Ist natürlich kein 100%iger Ersatz, aber eine gute Grundlage.

Überleg doch noch mal ob du wirklich bei dem GK-Plan bleibst .....?

Viele Grüße, finchen

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Zur Grundsatzfrage GK vs. Split: Ich hatte gedacht, dass ein Kraftausdauertraining den Körper (und vor allem das ZNS) weniger belasten, als Hypertrophie- oder Krafttraining, deshalb habe ich den GK Plan dreimal die Woche als unproblematisch empfunden. Hinzu kommt, dass ich beruflich oft unterwegs bin, d.h. wenn ich dreimal die Woche plane, kann es oft passieren, dass nur zweimal übrig bleibt.

Ich denke ich werde es zunächst mal mit dem GK Plan probieren und sehen was passiert. Wenn ich schlapp mache oder wirklich sehr schnell auf einem Plateau bin, werde ich auf einen 2er Split umstellen und virtuell zu Kreuze kriechen. Natürlich höre ich mir Dein „Ich hab’s dir ja gesagt!“ dann klaglos an .

Hallo finchen,

was die Trainerqualifikation angeht, hast Du natürlich völlig Recht. Ich bin aber schon mit sehr geringen Erwartungen an die Trainingsplanerstellung gegangen, deshalb konnte ich auch nicht enttäuscht werden. Ich habe schon in einigen Studios in ganz Deutschland trainiert und eben die Erfahrung gemacht, dass in den „Hardcore-Studios“ sehr kompetente Trainer vor Ort waren, von denen ich viel gelernt habe.

Du hast natürlich auch völlig Recht, dass mein Sportpensum momentan eher hoch ist. Ich habe einen recht stressigen Bürojob und brauche einfach den Ausgleich. Momentan experimentiere ich in die verschiedensten Richtungen und ich habe festgestellt, dass mir gerade Pilates und Yoga sehr gut tun. Das Joggen ist für mich reine Entspannung und nicht leistungsorientiert, d.h. Puls beim Laufen um 150 Schläge bei Strecken zwischen 6 und 12 Kilometern. Alles in allem stimme ich Dir, nach einigem Überlegen, aber zu und werde das Kraftausdauertraining auf 2-mal die Woche beschränken, wie von Dir angesprochen als GK-Train mit Plan A und B:

Plan A:

1. Beinpresse 3 Sätze WH 15-20

2. Bankdrücken 3 Sätze WH 15-20

3. Klimmzüge unterstützt 3 Sätze WH 15-20

4. Schrägbank Fliegende 3 Sätze WH 15-20

5. Kurzhantel Drücken 3 Sätze WH 15-20

6. L-Flys am Seilzug 3 Sätze WH 15-20

7. Langhantel-Curls 2 Sätze WH 15-20

8. Crunches 3 Sätze

Plan B:

1. Kniebeugen 3 Sätze WH 15-20

2. Latziehen mit Untergriff 3 Sätze WH 15-20

3. Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze WH 15-20

4. Rudern sitzend an Maschine 3 Sätze WH 15-20

5. Schultermaschine 3 Sätze WH 15-20

6. Seitheben vorgebeugt 3 Sätze WH 15-20

7. Trizepsdrücken am Seilzug 1-2 Sätze WH 15-20

8. Reverse Crunches 3 Sätze

Meine Überlegungen hierzu: Das Gesamtvolumen möchte ich, wie empfohlen, reduzieren. Deshalb Plan A mit zwei Brust- aber nur noch einer Rückenübung. Dadurch wird der Bizeps weniger belastet (als mit zwei Rückenübungen) und ich lasse hier die Langhantel-Curls drin. Plan B legt den Schwerpunkt dann eher auf Rücken; nur eine Übung für Brust. Einziges Problem hier: Durch Schrägbankdrücken und Schultermaschine ist der Trizeps vor dem Trizepsdrücken am Seilzug schon belastet. Muss ich wohl einfach mal probieren. Hintere Schulter ist bei mir eine „Problemzone“, deshalb habe ich hier das Seitheben vorgebeugt drin. Gesamtvolumen pro Training: 23 Sätze. Übungen nicht alternierend (keine Supersätze); mal sehen wie ich mit der Zeit hinkomme.

Natürlich habe ich auch trainingsfreie Tage. Subjektiv kommt mir die Trainingsbelastung gar nicht so hoch vor. Die Überlegung, dass ein Kraftausdauertraining das ZNS weniger belastet, geht auch auf mein subjektives Empfinden zurück. Während meines HIT war ich teilweise wirklich richtig platt (nicht nur direkt nach dem Training). Nach den Kraftausdauer-Einheiten fühle ich mich frischer, obwohl ich mich auch auspumpe.

Bin mal gespannt, was Du zu meinen Überlegungen zu sagen hast.

Vielen Dank für Deine Unterstützung!

@ mak: Sorry, tippe die Texte in Word und kopiere sie dann ins Forum. Werde die Schriftgröße in Zukunft auf 10pt setzen und die Zeilenumbrüche rausnehmen. Wusste nicht, dass die Größe als störend empfunden wird.

Zitat von finchen

Coole Sache .... Dsa solltest du mal dem Trainer da zeigen :lach:
Mich hate das nur so aufgeregt, da ich es immer sehr schade finde so was zu lesen.
Ja, ließt man ja leider viel zu oft. Aber ich hatte wirklich das Glück gerade am Anfang meiner Trainingsbemühungen sehr gute Trainer gefunden zu haben.

Ich würde noch überlegen bei A .... zuerst das KH Drücken zu machen und dann die Fliegenden - erst Mehrgelenkig, dann Isos ....
OK, habe ich entsprechend umgestellt.

Find ich super, dass du schon weißt was deine "Schwachstellen" sind dass du erst mal schaust wie dein Körper darauf reagiert. Bei dem sitzenden Rudern - wie greifst du da?
Meist gibt es ja die Möglichkeíten:
A) neutraler Griff, Latbetonung und
B) Obergriff, Betonung Trapez ....
Denke, dass da die zweite Variante besser wäre, da du den Lat schon stark vertreten hast.
Habe die zweite Variante (Obergriff) geplant.

Die Experiemente mit den Kursen finde ich super
So hast du auch andere motorische Fähigkeiten und kommst an die Tiefenmuskulatur ran.
...und es macht Spaß und tut mir einfach gut. Ich möchte auf keinen Fall den "Dehnen und BB/Krafttraining Threat" wieder aufreissen, aber durch das Yoga habe ich viel an Beweglichkeit gewonnen (vor allem Hals- und Brustwirbelsäule und Schultergürtel) was mir sehr hilft. Und auch die gesamte Körperspannung konnte ich verbessern.

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OK, mit dem TP kann es jetzt wohl richtig losgehen. Vielen Dank, finchen, für Deine Mühen und Deine Unterstützung.