Gk-Planoptimiernung

Richtig und dieser "Ernährungskram" macht 60-70% des Erfolgs aus

Zitat von Elwaltor

wenn sich keiner meldet versuche ich einfach mal den von Mr Pink. der scheint ja schon durchdacht zu sein.

Durchdacht schon, sicher. Ein GK-Plan sollte sich vorrangig auf GÜ's bzw. Mehrgelenksübungen beschränken, zudem nicht zu lang sein. Da es m. E. schwierig ist wirklich alle Körperpartien in einer TE ausreichend zu beanspruchen arbeite ich gerne mit zwei verschiedenen Einheiten in denen man die Schwerpunkte verlegen kann.
Beispiel TE1 Kniebeugen. TE2 Kreuzheben.
Es würde m. M. n. wenig Sinn machen dreimal die Woche zu beugen oder zu heben. Das würde die meisten Athleten überfordern und die Regeneration würde darunter leiden, sowie Kraft- und Muskelzuwächse.
Wenn man mag kann man auch 3 GK-Trainingspläne erstellen und jeden TP einmal die Woche durchziehen.

Könnte für die Beine zb so aussehen:

Montag Kniebeugen, Beinstrecker
Mittwoch Kreuzheben, Beinbeuger
Freitag Beinpressen, Ausfallschritte
...dann wieder von vorn.

Versuche die Übungen sauber auszuführen, die Gewichte trotzdem regelmäßig zu steigern und vor allem, dich vernünftig zu ernähren! Sonst bringt dir das beste Training nichts bzw kaum etwas.

Es hängt nun bei dir, versuch dir mal den Plan so zu modifizieren wie du meinst das es für dich pers. am besten klappt. Entweder einen, zwei oder drei TE's.
Wähle das Volumen nicht zu hoch, 2 Sätze pro Übung sollten m.E. fast ausreichen (Aufwärmsätze nicht einbezogen)

GRuß
Mr Pink

Verstehe ich dich richtig, das du den Plan, ausm 1. Post beibehalten willst?

Zitat von Elwaltor

Gk-Plan
Beine
2 Sätze à 8-10 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 8-10 Wdh. Beinstrecker
Beinbizeps?
Waden?

Rücken
2 Sätze à 8-10 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 8-10 Wdh Rudern an der maschine
3 Sätze à 8-10 Wdh. Latziehen breit zur Brust/rücken?
Latziehen bitte zur Brust (weniger Verletzungsgefahr, bessere Schulterposition...)
Besser Gü's einbauen (KH, KZ, freies Rudern...)

Brust
3 Sätze à 8-10 Wdh. kurzhanteldrückendrücken
2 Sätze à 8-10 Wdh. Butterfly
Kann man machen..

Schultern
2 Sätze à 8-10 Wdh. Schulterdrücken
3 Sätze à 8-10 Wdh. L-flys
Kann man machen
Seitliche Schulter würde mir fehlen.

Trizepsdrücken stehend

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am Kabel?

Bizeps fehlt.

Bauch?

Gruß
Mr Pink

Zitat von Elwaltor

Gk-Plan
Beine
2 Sätze à 8-10 Wdh. Beinpresse
2 Sätze à 8-10 Wdh. Beinstrecker => Raus
1 satz wadenheben => nach gestreckten Kreuzheben

Rücken
2 Sätze à 8-10 Wdh. Kreuzheben (beinbizeps, reicht die übung? Gestreckte beine)
2 Sätze à 8-10 Wdh LH-Rudern => sollte für den Unterrücken nach Kreuzheben fast unmöglich sein. Würde KH- oder Kabelrudern empfehlen
2 Sätze à 8-10 Wdh. Latziehen breit zur Brust => + 1x eng

Brust
3 Sätze à 8-10 Wdh. kurzhanteldrückendrücken => auf der Schrägbank
2 Sätze à 8-10 Wdh. Butterfly => könnte zu viel werden. ggf. raus

Schultern
2 Sätze à 8-10 Wdh. Schulterdrücken => nicht mit LH aus dem Nacken drücken
2 Sätze à 8-10 Wdh. L-flys
Seitenheben? => im GK eher unnötig, wenn dann 1-2x nach Schulterdrücken
Trizepsdrücken stehend am kabel => eher raus

Zum bizeps und bauch erstmal ne frage, dachte das man Bauch, bizeps und trizeps nicht unbedigt in nem GKPlan drin haben muss. Wenn das falsch ist packe ichs noch rein. => Stimmt, alles eher unnötig.

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