3 er split

Bevor ich genauer auf den TP eingehe, würde mich mal interessieren wie du bist jetzt trainiert hast?

@First... Welcome Wäre schön und wünschenswert, wenn Du Dich im Vorstellungsforum noch gesondert vorstellst ...zum Plan poste ich mal frech dazwischen :lach:

Zitat von sebo777

Hallo zusammen erstmal was zu mir. Bin 22 Jahre alt, 180cm groß und wiege ca 79 kg. Trainier seit ca 1,5 Jahren und wollte mal meinen 3er Split zur bewertung geben. Trainiere immer Montag, Mittwoch und Freitag.

Mo-Brust+ Bizeps:
SBD: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
FBD: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
Fliegende: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
Kabelzug: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh

Fehler 1: das ist viiiiiieeeeel zu viel!! SBS und FBD reichen jeweils 3 Sets Bei den Kraft/Isos (Fly and Cablecross) reicht entweder eine der beiden Übungen oder Du machst von jeder Übung bitte nur max. 2 Sets... Denke doch, dass Du aufbauen willst, oder??? Denn zum Aufbau ist "weniger" "mehr"

KH Curls: 3 Sätze 12-10-6 Wdh
SZ Stange Konzentratioinscurls: 3 Sätze 12-10-6 Wdh
Kabelcurls: 3 Sätze 12-10-6 Wdh

Fehler 2!! Auch hier ist es too much!! Bizeps sind 6 Sets insges. ausreichend!! DANN machst Du NUR Übungen mit Untergriff... solltest wenigstens eine Übung streichen und statt dessen Hammercurls mit einbauen!!

Mi, Beine+Schultern
Kniebeugen: 3 Sätze 12-10-6 Wdh
Beinbeuger: 3 Sätze 12-10-6 Wdh
Beinstrecker: 3 Sätze 12-10-6 Wdh
Waden: 4 Sätze

Hier würde ich noch Kreuzheben einbauen als 2. Übung nach den Kniebeugen!!

Schulterdrücken zur Brust: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
Schulterdrücken zum Nacken: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
Reverse: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh

Warum insges. 8 pressende Schultersätze (davon reichen 3 Sets insges.) und kein Seitheben?? :gruebel: Des Weiteren fehlt mir hier eine reine Trapezübung wie z.B. Shrugs!!

Fr, Rücken+Trizeps
KLimmzüge weit: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
Latziehen eng Hammergriff: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
Rudern: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
Rudern eng: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
Hyperextensions: 3 SÄtze, 15-15-15

Bitte von jeder Übung 3 Sets 16 Zugsätze sind too much

French Press: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh
Dips: 3 Sätze, 10-8-6 Wdh
Kabelzug Trizepsdrücken: 4 SÄtze, 12-10-6-8 Wdh

Dips!! Entweder streichen oder an den Anfang stellen... dann sind es wieder zuviele Sätze... wobei ich würde den Trizeps aber ganz anders beackern.... so:

French Press: 2 Sets
Trizepsdrücken mit Tau (Hammergriff) übern Kopf 2 Sets
Trizepsdrücken am Turm mit Untergriff 2 Sets
Bauch mache ich so 2 mal die Woche nach dem Training. ist ok

Was sagt Ihr dazu? Geizt nicht mit Kritik, Lob oder Anmerkungen...

Kein Bange... beim Meckern sind wir immer großzügig

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Der Jordi nimmt einen die ganze Arbeit weg =)

Hoffe es war nicht umsonst Digga

Japp.. hoffe auch, das wir noch was mehr von dem User hier erfahren und er uns hier "treu" bleibt.... :ja:

Tja Kollege, Dein Problem liegt für mich eindeutig auf der Hand... Du hast von Anfang an falsch angefangen und somit hast Du Deine Muskeln nicht ausreichend geschult, um die nötige Intensität zu schaffen, die für einen Split notwendig ist!!

Zum X-ten Mal ein Rookie/Anfänger sollte zunächst MIND. 3-6 Monate ein GKT 3-4 x die Woche absolvieren und dann erst splitten!! Viel mehr kann ich nicht zu Dir sagen, ausser Back To Basic... Vergiss Split-Systeme und absolviere erstmal für mind. 3 Monate ein GKT.... genau darauf wollte unser MaT hinaus!! NIEMAND brauch für die Titten 16 Arbeitssätze.... Du machst ja schon fast mehr, als meine Wenigkeit in der Formphase am Ende meiner Wettkampf-Vorbereitung NUR mit dem Unterschied, dass ich mich auf höchstem nationalen Niveau auf der Stage vergleichen lasse, fast 19 Jahre am Eisen bin, meinen Körper und die Verletzungsmerkmale weitaus besser erkennen kann und logischerweise auch zu handeln weiß und das obwohl Du erst ein Jahr dabei bist??

Noch ganz vergessen, wo steht, bzw. wer sagt, dass man bei einer Trainingseinheit mind. 90 Minuten ackern soll??? Das sollte das MAXIMUM und nicht das MINIMUM darstellen

finde den Fehler :lupe:

Rückgängig sagt kein Mensch... auch net, dass Dich die Schuld trifft... dennoch steht es Dir frei, back to basic zu gehen und den Kraftsport ERNEUT richtig zu beginnen...