Gym Tasse Fitness Motivation
So, nachdem ich nun über ein halbes Jahr intensiv im 3er Split trainiert habe und in den letzten 4 Wochen durch Urlaub, Krankheit, Beruf und Studiowechsel (Jordi kann auch ein Lied singen) etwas kürzer treten musste will ich nun wieder Gas geben. Der thread kann etwas länger werden, aber ich hoffe wird trotzdem interessant.
Bis vor 4 Wochen habe ich in folgendem Rhytmus trainiert
Mo - Brust - Rücken + Bauch, unterer Rücken, Cardio
Mi - Haxen
Fr - Schultern, Arme + Bauch, unterer Rücken, Cardio
In den letzten vier Wochen nur max. 2 x die Woche trainiert.
In der letzten Muscle & Fitness wurde ein 4 Wochen Progamm vorgestellt was ich jetzt in abgeänderter Form
als Kickstart durchziehen möchte
1. Woche langsame WH - 7-10 Sek für die positiven und negativen Teile der WH
mit 50 - 70% Gewicht. Max 2. Min Pause zwischen den Sätzen
1. Tag Brust / Rücken
KH-Fliegende Schrägbank 2 Sätze / 7 WH
Butterfly 2 Sätze / 7 WH
KH-Fliegende Flachbank 2 Sätze / 7 WH
Latziehen z. Brust 2 Sätze / 7 WH
Rudern a. Maschine 2 Sätze / 7 WH
Latziehen m. gestr. Arm 2 Sätze 7 WH
3 Sätze Bauch
30 Min. Cardio
2. Tag Beine (alles 2 Sätze 7 WH)
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3. Tag Schultern Arme ( alles 2 Sätze / 7 WH)
KH-Seitheben
KH-Seitheben auf Schrägbank f. hintere Schultern
Frontheben am Kabel
Shrugs KH
Scott-Curls SZ
Kabelcurls
Trizepsdrücken m. Seil
Frenchpressing SZ
3 Sätze Bauch
Cardio 30 Min.
2. Woche - Gewicht für max 7 WH je 3 Sätze normale Geschwindigkeit
2. Min Pause zwischen den Sätzen
1. Tag Brust / Rücken
Langhantelrudern
Latziehen
Sitzendes Rudern a Kabel
Latziehen m. gestreck. Arm
Schrägbank Langhanteldrü.
Flachbank KH - Drücken
Butterfly
Kabelcross
2. Tag Beine
LH-Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls
Beinpresse
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3. Tag Schultern Arme
Schulterdrücken Masch.
KH-Seitheben
KH - Schrägbank hint. Schu
Shrugs KH
Schulterheben a. kabel
Kabelcurls
Schrägbank KH-Curls
Trizepsdrücken a. Kabel
Trizepsdrücken m. KH ü. Kopf
3. Woche Gewichte 70% mit max Geschwindigkeit (pumpen)
jeweils 3 Sätze mit 7 Wiederholungen - max. 1. Min pause zwischen den Sätzen
1. Tag Brust- Schulter - Rücken
Schrägbankdrücken Multipr.
Flachbank KH - Drücken
KH Schulterdrücken Seitheben
Schulterheben a. Kabel
Rudern a. Masch.
Latziehen mit V-Griff
2. Tag Beine - Arme
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben stehend
Maschinencurls
Beid. Kabelcurl am hohen Kabel
Seildrücken ü. Kopf
reverses Trizepsdr. Einzeln
3. Tag Brust- Schulter - Rücken
Bankdrücken Multipresse
Schrägbank KH - Drücken
Schulterdrücken Maschine
Vorg. Seitheben a. kabel
Latziehen
KH-Rudern
reverses Latziehen
Shrugs
4. Woche alles 21er je 3 Sätze - 50% Gewicht
(ersten 7 WH schnell, dann 7 langsam, 7 normal)
2. Min. pause zwischen den Sätzen
1. Tag Brust / Rücken
Schrägbankdrücken Multipr.
Flachbank KH - Drücken
Masch. Drücken hoher Sitz
Vorg. Rudern a. Multipresse
Latziehen mit breitem Griff
Sitzendes Rudern a Kabel
30 Min Cardi0
2. Tag Beine / Bizeps
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Wadenheben stehend
Kabelcurls
Scottcurls a Maschine
Bauch
3. Tag Schulter / Trizeps
Schulterdrücken Multipresse
Kurzhantel Schulterdrücken
Schulterheben a. Kabel
enges Bankdrücken Multipresse
Eina. KH Trizeps ü. Kopf
30 Min. Cardio
So das ist also das Monsterprogramm. Was haltet Ihr davon????
Danach will ich wieder in einen normalen 3er Split übergehen.
Ich hoffe der thread ist / war nicht zu lang: 
Gruss
Muckibär
