4er

Zitat von pongpong

meine frage ist, meine Beine sind meine Schwachstelle und würde sie gerne noch irgendwo in den Tagen nocheinmal mitnehemen(meine 2 in der woche)

Warum nicht?? Wobei ich dann aber vorschlagen würde, das Beintraining sinnvoll zu teilen.... d.h. einen Tag den Beinbeuger, Gluteus speziell dran zu nehmen und an den anderen Tag den Quatrizeps...

Sonntag Beine und Montag Rücken finde ich nicht so gelungen! Es handelt sich um die größten Muskelpartien deines Körpers.

Daher ist minimum ein Tag Pause sinnvoll oder eine Aufteilung wie von Jordi beschrieben.

Gruß

Mr Pink

Zitat von pongpong

meine frage ist, meine Beine sind meine Schwachstelle und würde sie gerne noch irgendwo in den Tagen nocheinmal mitnehemen(meine 2 in der woche)

Dazu ein Zitat vom Vogelmann (vielen sicherlich ein Begriff)
Info: Habe den Plan noch nicht getestet, deshalb nicht als Empfehlung, sondern nur als Möglichkeit, ansehen!

Zitat

VIERER-SPLIT (mit Quadrizeps-Beinbizeps-Splitting)

Von der Aufteilung her finde ich auch folgenden Vierer sehr gut (Satzzahlen in Klammern):

Tag 1: Quadrizeps (5), Waden (2), Bauch (2),
Tag 2: Brust (5), Schultern (4),
Tag 3: Rücken (6), Beinbizeps (3),
Tag 4: Bizeps (2-3), Trizeps (2-3) (evtl. nochmal Bauch oder Waden dazu).

Macht etwas mehr als 30 Sätze wöchentlich.

Die Vorteile liegen hier ganz klar auf der Hand:

• Die Gefahr, den Schultergürtel überzutrainieren, ist im Vergleich zu herkömmlichen Vierer-Splits DEUTLICH reduziert, da der Schultergürtel nur an Tag 2 direkt und an Tag 4 indirekt trainiert wird.
• Man kann trainieren, wann man will. Der Plan ist so konzipiert, daß man Mo, Di, Do, Fr oder Mo, Mi, Fr, Sa oder sogar alle vier Tage hintereinander wegknallen kann (wer`s braucht...) - die jeweilige Muskelgruppe ist immer ordentlich erholt, bevor sie wieder indirekt irgendwo miteinbezogen wird.
• Viele denken, sie kämen mit Brust / Schulter in einer Einheit nicht zurecht, aber wenn man`s zwei-, dreimal probiert hat, ist es auch okay. Müßt halt beim Überkopfdrücken dann weniger Gewicht nehmen, was aber an der Intensität absolut nichts ändert...

ANMERKUNG: Die in meinen diversen Splits erwähnten Satzzahlen sind ausschließlich Arbeitssätze; das Aufwärmen erfolgt separat nach obigem oder gängigem Schema.

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