Neuer 3er Split

Zitat

Original von Emp0
Nachdem Ich gemerkt habe, dass immer nur der erste Post berücksichtigt wird, schreibe Ich meinen neuen Trainingsplan (3er Split) hierhin:

Zur Info: Ich wollte Masse aufbauen, trainiere seit September 2007, wiege ca 80 Kilo, bin 183 cm groß und bin 19 Jahre alt.

Montag:

-Brust
4 Bankdrücken (KH oder LH? <-- Was meint ihr? oder ist das egal?)
3 Negativ (KH oder LH? <- bei LH tut kaputte linke schulter weh)
3 Kabelzug zur Mitte ziehen (wie genau am besten?)

Würde es varieren, eine Übung Langhantel, eine Kurzhantel ... würd Dir raten dennoch auch noch Schrägbank einzubauen!! 2 Sets Flachbank sollten doch langen, dannach 2 Sets Schrägbank, dann 2 Sets Negativbank und zum Schluß Cablecross nur als Beispiel

-Schulter
3 KH hochdrücken im Sitzen
3 Gewinkelte Arme zur Seite hochdrücken anner Maschine
---???--- Was brauche ich noch? Soll ich noch mehr machen, weil ich hab ne linke kaputte schulter, wo ich nicht jede Übung gut machen kann

Die zweite Übung ist Seitheben an der Maschine!! Was noch fehlt ist der hintere Delta (vorgebeugtes Seitheben, Invert Butterfly oder Upper Backs) und der Trapezius (Shrugs, aufrechtes Rudern)

-Bizeps
2 SZ-Stange-Curls (Wie weit runter, wie weit hoch?)
2 Schrägbankcurls, Eingedreht (wie gehen die richtig?)

Was sind Schrägbankcurls??? :gruebel: würde auch wenn ich nicht weiß, was es sein soll, statt dessen Hammercurls machen!!

1 Konzi-Curl (Mit dem Hantelende zum Gesicht??)

Mittwoch:

-Unterrücken
3 Kreuzheben
2 Beine einklemmen und schräg aufrichten (nennt sich Hyperextension)

5 Sets für den Rückenstrecker erhalte ich als too much!! Eine Übung a 3 Sets sollte hier reichen!!

-Beine
3 Kniebeugen
3 Beinstrecker
3 Beinbeuger
3 Waden

-Bauch
5-6 Sätze Sit ups in 3 verschiedenen Übungen

Freitag:

-Rücken
3 Klimmzüge Mittel
3 Latzug Eng
1-2 Rudern Mittel mit Ellbogen nach Außen und Stange aussen gegriffen
Diese Übung bitte streichen, gehört meiner Meinung nach zum Schultertag und trainiert den hinteren Delta vorwiegend mit dem Trapez) ....by the way diese Übung nennt sich Upper-Backs
1-2 Rudern Mittel mit Untergriff
3 Rudern Enggriff

-Trizeps
3 French Press
2-3 Trizepsdrücken

Kannst Du so machen, wobei ich Dir empfehlen würde das Trizepsdrücken mit UNTERGRIFF zu absolvieren, ansonsten zielen Deine Trizepsübungen vorwiegend auf den äußeren Trizeps und der Innere bekommt zu wenig Aufmerksamkeit!

3 mal Außenrotatoren am Kabelzug (lieber mit KH?)
und
3 mal Nacken Hochziehen (LH oder KH?)
!!Dies bitte streichen und wie oben erwähnt zum Schulterworkout einbauen!!

Danke für die Hilfe

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Übungen für die Autochthone Rückenmuskulatur nie vor Verbundübungen für die Quads ausführen. Also den Unterrücken entweder nach Kniebeugen (wenn du Kreuzheben machst) oder am Ende der Mittwochs-TE (bei Hyperextensions) trainieren.

@Jordi: Schrägbankcurls:

@ Jordi

Jetzt wo ich Deine Antwort lese fällt mir auch die deutsche Bezeichnung für Upright Row ein, aufrechtes Rudern natürlich =).

War wohl gestern zu blöde die zwei Worte zu übersetzen (meine Englisch-Lehrerin würde sich im Grab rumdrehn =)).