Ernährungspläne zum Training mit X-Size

Ausgangsdaten zwei Wochen vor Diät und Trainingsbeginn

Gewicht: 93,0 kg
KFA: ca 24,9% --- ca 23,2 kg
FFM: ca 69,8 kg, davon ca 49,6 kg Wasser

Ziel des Planes: Reduktion des KFA, Erhalt der Muskelmasse

Training: X-Size, 2x die Woche 32 min IV

5 Mahlzeiten
Gesammtkalorien: 1904
Kohlenhydrate: 161g
Fett: 72g
Eiweiss: 153g

Nach 2 Wochen erfolgt eine Anpassung der Kalorien und K/F/E

Frühstück:
20g Beerenmüsli
45g Eiweisspulver in 75g Milch
50g tiefgefrorene Beeren
25g Olivenöl... und schön durchrühren

Zwischenmahlzeit:
80g Pumpernickel Brot
100g Käse (verschiedene Sorten, fettreduziert, 5g Fett/100g Käse

Mittag:
80g Vollkornreis
70g Putengeschnetzeltes
1TL Gemüsebrühe
7g Leinöl

Zwischenmahlzeit:
entweder wie erste Zwischenmahlzeit,
oder:
40g Reis
100g Putengeschnetzeltes
5g Leinöl
(Reis kann man auch gegen Vollkorn Nudeln ohne Ei austauschen)

Abends:
20g Beerenmüsli
20g E-Pulver in 50g Milch
150g tiefgefrorene Beeren
5g Leinöl

zusätzlich nach dem Gewichtstraining 100g Traubenzucker in Wasser aufgelöst.

... kommt so plus/minus 3g genau an die Vorgaben ran
mfg/Olaf

Ach ja, vergessen
1 liter Kaffee, 1 liter grüner Tee, ca. 3 liter Wasser, eher mehr, besonders an Trainingstagen.
Zu jeder Mahlzeit 500mg Carnitin und eine Fischölkapsel
Morgends eine Tabl. Lifepower1 und Abends 2x Lifepower 2
Und Abends ein Glas Gemüsesaft, hab ich in meiner Berechnung vergessen, ich hoffe, die Zusatzkalorien bringen die Diät nicht zum scheitern *g*
mfg/Olaf

Hab meine Daten mal durch einen Online Rechner gejagt mit dem Ziel Bebehaltung des Gewichtes:
"Um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie sich an einer Kalorienaufnahme von ca. 2842 Kcal orientieren. Ihre Nahrung sollte zu 340 g aus Kohlenhydraten, 145 g aus Proteinen und 92 g aus Fett bestehen. Teilen Sie Ihre Gesamtnährstoffe auf sechs möglichst gleich große und vollständige Malzeiten auf. Eine Ausnahme bildet die wichtige Malzeit unmittelbar nach dem Training. Sie sollte vorzugsweise flüssig und nahezu fettfrei sein. "

Also eine Einschränkung von 850 kcal täglich.
Ich lass das auch erstmal so bis zum 24.03.
Denn jag ich meine Daten wieder durch den Rechner um zu sehen woraus der Gewichtsverlust sich zusammensetzt. Wenn ich zuviel an Muskelmasse verloren hab, werde ich die Kcal leicht erhöhen.
mfg/Olaf

Ich schreib hier nix mehr...
Die Mods können das Thema schliessen und meinetwegen in den Müll verschieben.
mfg/Olaf