neuer tp

Ich bin jetzt 18 , wiege rund 63-64 kg bei einer größe von ~1.76. körperfettanteil liegt bei 14,8% (laut waage..). habe anfang unstrukturiert trainiert und nach ein paar monaten jetzt mit dem mcfit trainingsplan (5er split). jetzt müchte ich gerne etwas anderes ausprobieren , etwas was effektiver ist. mir fällt spontan nur ein , dass ich die 60kg beim flachbankdrücken rund 6-7 mal drücke. würde mir einen 3er split wünschen , ohne kreuzheben und kniebeugen. ich habe ein holkreuz und spüre immer irgendwie ein ziehen im rücken und habe angst , dass das meinen rücken dauerhaft schädigen würde. ich komme mit latzug klimmzügen und rudern auch relativ gut klar. ich nehme an jedem trainingstag rund 1 stunde nach dem training proteine zu mir(jedoch nicht viel immer nur rund 5suppenlöffel). meine ernährung sieht im regelfall so aus , dass ich in der früh nur was trinke und evtl. einen apfel esse , da ich noch zur schule gehe esse ich jede pause ne leberkässemmel (semmel mit warmen fleisch -.-), mittags meist nudeln und abends fleisch und evtl später nochmal kurz vorm schlafen gehen nochmal was kleineres. ich esse auch allgemein sehr gerne und viel obst , jedoch auch schokolade. ich erwarte nichts besonderes , will einfach weiterhin stärker werden, für den moment würde ich auch gerne breiter werden und würde gerne meinen latissimus mehr trianieren(der macht mich doch breiter?) wäre sehr dankbar für einen plan , vielen dank

will mich schonmal bedanken , aufjedenfall für deine mühe^^. mir stellt sich aber schon einmal eine frage , wo kriege ich WheyProtein und Whey? und ist das ein und das selbe?
es gibt ja so viele proteinarten.. und ich kenn mich da net so aus , hab immer superprotein 88 genommen.

ok schonmal vielen dank für deine antwort , jetzt erstmal bezüglich des trainingsplan , habe viel durchs forum gelesen und einen gefunden , der mich anspricht , however möchte ich ihn etwas modifzieren :). hier erst einmal der plan

Montag
-Brust(Sätze/wdh)
- bankdrücken 3/12/10/8
- schrägbank 3/12/10/8
- cablecross 3/12/10/8

Trizeps
-French Press mit KH liegend auf Bank 3/12/10/8
-push downs 3/12/10/8

MITTWOCH
Rücken

-Klimmzüge eng Pyramide
-Latziehen breit zur brust 3/12/10/8
-Rudern an Maschine 3/12/10/8
-1-2 Sätze vorgebeugtes Seitheben

Bizeps
-scottcurls 3 3/12/10/8
-Cable Curls 3/12/10/8

Am ende vom mittwoch noch :
-Rückenstrecker
Freitag

Beine
-Beinpresse 3/12/10/8
-Beinstrecken 3/12/10/8
-Beinbeuger 3/12/10/8
-Wadenheben 3/12/10/8

schultern
-schulterdrücken mit kh 3/12/10/8
-seitheben 3/12/10/8

Wie gesagt trainiere ich noch nicht so lange , rund halbes jahr.
Ich mache die frenchpress nicht gerne , sonder überzug sitzend mit einer KH, sprich ich sitze im aufrechtem rückan angelehnt da und ziehe die kh von unten hinter meinem kopf nach oben , bis meine arme ausgestreckt sind. Kann ich meine Übung (pullover sitzend) hernehmen und die frenchpress ersetzen? Bei pushdown ist doch trizepsziehen am kabel gemeint oder (Link)

So jetzt zum TE2. Ich habe in der vergangenheit immer latzug gemacht , jeweils 3 sätze in den nacken (Link) und 3 jeweils zur brust (Link).
Soll ich jetzt Latzug in den nacken durch klimmzüge in den nacken (Link) ersetzen und meinen bisherigen latzug zur brust durch diesen(Link)ersetzen? Noch eine letzte frage zu rücken , kann ich seitheben auch im stehen machen und wenn nicht , wie muss mein rücken nach vorne geneigt sein , sodass ich die übung richtig ausführe wenn ich seitheben mache , habe die bis jetzt nur im stehen gemacht. Ist mit rücken strecker diese übung gemeint (Link) ?

Beine habe ich eigtl auch schon immer wie in dem plan trainiert , habe noch nie kniebeugen gemacht , jedoch sehen viele leute das als wichtigste übung für die beine an und ich frage mich ob ich die eventuell auch einbauen sollte und ob ich dann andere geräte rausstreichen sollte.

Jetzt noch zu den schultern , bei denen habe ich bis jetzt immer diese übung eingebaut (Link) , diese wird jetzt ersetzt durch Schulterdrücken , oder irre ich mich? Ich war mir bei schulterdrücken nie allzu sicher , weil ich immer das gefühl habe , eine seite ist stärker und somit belaste ich die eine seite auch mehr , deshalb gehe ich mit einer hantel eher vorne etwas weiter vorne nach oben und mit der einen kh eher näher am kopf , jedoch gleich weit.

vielen dank nochmal an eggi und ich würde mich sehr über eine antwort freuen , ich finde das forum echt klasse und die hilfe die hier geleistet wird.
mfg wwaste

Zitat

>> Seitheben: http://www.sebulba.de/training…re/00000094b10d1df19.html

Rückenstrecker:
http://www.muscleandstrength.c…cises/hyperextension.html

Habe doch die beiden übungen gemeint. Wieso mache ich denn einmal vorgebeugtes seitenheben und einmal im stehen und das eine mal am schultertag und das andere mal am rückentag?

>> Wenn du dir sicher bist das du sie richtig ausführen kannst, dann bau es ein...

habe sie wie gsagt noch nie gemacht , aber wenn jeder diese übung als wichtigste beinübung ansieht sollte ich sie doch evtl mal ausprobieren :nixweiss:

>> Beide Kurzhantel ungefähr parallel zur schulter, wenn du immer noch probleme haben solltest übung sofort streichen und rotatoren trainieren, bis es wieder geht...
Rotatoren Training: Zu einer leichten z.b 2 Kilogramm Hantel greifen, auf die Seite legen, oberen Arm angewinkelt hoch und runter führen , dabei ist der Ellenbogen immer fest an der Hüfte... für weiter Übungen einfach mal hier im Forum schaun.

Langhantel in den Nacken schadet eher...

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ich kenne rotatoren nur , bei denen man dann nicht von ganz oben bis ganz nach unten geht sondern nur 90° nach unten. Also armer erst angewikelt sodass die hanteln auf höhe meines kopfes sind dann nach unten , sodass die hanteln auf höhe der schulter sind.

Würde mich nochmal sehr über ne antwort von eggi zu dem plan freuen.

Ok dann lass ich das raus , kann mir jemand noch sagen , was ich beim seitheben vorgebeugt beachten sollte?