Grundübungen only GK Plan

So, nachdem mir nun ein paar Sachen klarer sind,
wollte ich mal meinen TP zum auseinandernehmen
bereitstellen

Daten sind:

Zitat

Alter: 17
Größe: 1,67m
Gewicht: ca. 74kg
Körperfettanteil: Die Waage sagt 20%...
Trainingserfahrung in Jahren: ca. 0,5
Bisherige Trainingserfolge: Kraftsteigerung + Körperveränderung
Bisheriges Training hat wie ausgesehen?: 3er Split
Aktuelle Kraftleistungen: 65kg KB, 45kg BD, 85kg KH (in KB und KH kommen jede TE 5kg drauf, da ich noch nicht am Maximum bin und mich langsam rantasten will)
Ziele im Training: erstmal Kraftsteigerung
Wettkampfambitionen: kp
Erwartungen an das Training: Spaß & Erfolge
Möglicher Zeitaufwand für das Training: eigentlich immer, hätte aber 3x pro Woche 45min angepeilt
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Abneigungen: Ausfallschritte
Grundzüge der Ernährung: bin am Erstellen eines EPs
Steroiderfahrung: nein

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Mein TP ist entfernt an den WKM Plan angelehnt:

Zitat

Training wäre 3mal pro Woche, Mo + Mi + Fr
Es sind 2 TEs, die ich immer abwechselnd ausführen würde:

TE1:
Kniebeugen
Gestrecktes Kreuzheben
Klimmzüge eng mit Untergriff
Bankdrücken
Frontdrücken
L-Flys
(stehendes Wadenheben?)
Crunches

TE2:
Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine oder Kreuzheben
Latzug weit mit Obergriff
vorgebeugtes LH-Rudern
Dips vorgebeugt
Aufrechtes Rudern
CubanPress
(Wadenheben an der 45° Beinpresse?)
gestreckes Beinheben im Stütz

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Da es sich um einen GK handelt, sollte ich vielleicht auf das Wadentraining verzichten? Würde es nur äußerst ungern streichen.

Wohin sollen die Rückentiefe Übungen? Ich habe schon oft gelesen,
dass Rückenstrecker und Bauch ans Ende des Training gehören,
da sie in vielen Übungen als Stabilisator dienen.

Sollte ich in der TE2 die Hackenschmidt-KB durch "richtiges" Kreuzheben tauschen?

Zum Schluss:
Allgemeine Satzzahl? Immer 3 Sätze mit 8-12 Wdh,
pro TE unterschiedlich wegen anderen Reizen?
Wie schaut es mit der Wdh. Zahl vom (gestreckten) Kreuzheben aus?
Ich mache bis jetzt immer 5x5.

Ganz zum Schluss:
Ist der TP so überhaupt i.O.?

Viele Fragen
Wäre echt nett wenn sie mir jemand beantworten könnte :p

Vielen Dank schonmal

mfg

Da ich in TE1 ja schon die "normalen" KB mache.
In dem WKM Plan steht, dass man für den Unterkörper
eine Vertikale Druck- und Zugübung braucht.

Durck => KB
Zug => KH

Kreuzheben, also nicht das gestreckte, geht doch auch
gut auf die Beine oder?

Naja einen weiteren Grund hat das ganze ehrlich gesagt nicht,
bin offen für (fast) alles

mfg

Nein ich mach nur beim Kreuzheben 5x5.

Da ich auch noch nicht so lange trainiere wollte ich auch
erstmal bei 8-12 Wdh bleiben und mich langsam
runterarbeiten :p

L-Flys und CubanPress sind Übungen für die
Schulterrotatoren (=> http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/ )

Bei den KB werden die Ischios also nicht genug gefordert?
Ich hatte das eigentlich gehofft

Naja werde wohl oder Übel 3 Sätze Beinbeuger einbauen

Die Klimmzüge und Dips wollte ich eigentlich so lassen,
da sie ja eine doch relativ stark den Bizeps und Trizeps
beanspruchen, welchen ich isoliert ja nicht trainiere.

Danke natürlich auch für deine Hilfe! Werde jetzt pennen gehen
und dann morgen mal noch ein bisschen umbauen :p

mfg und gn8

Naja werde mich mit dem Obergriff begnügen müssen, es gibt bei mir keine Möglichkeit Klimmzüge im Hammergriff zu machen.

Zum TP:
Ich hab ihn jetzt doch völlig umstrukturiert.
8 Übungen sind einfach zu viel für eine angepeilte 3/4h.

Ich habe mir nen 2er Split gemacht und heute gleich
TE1 absolviert. Evtl noch ausbaufähig, aber das Gerüst
gefällt mir sehr gut

TE1:
Rückenbreite: Klimmzüge 4 Sätze (2weit OG, 2eng UG)
Rückentiefe: vorgebeugtes Rudern 3 Sätze (schulterbreit im UG)
Brust: LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze (werde aber denke ich auf KH umsteigen)
Dips vorgebeugt 3 Sätze (heute 3x2 WH gemacht :help:)
Schultern: Frontdrücken an der MP 3 Sätze
L-Flys

TE2 wäre (noch nicht getestet)
Quads: Kniebeugen 3 Sätze
Hackenschmidt KB 3 Sätze (oder 2?)
Ischios: gestrecktes Kreuzheben 5x5
Beinbeugen (ich hasse es -.-) 2 Sätze
Waden: stehendes Wadenheben 3 Sätze
Bauch: gestrecktes Beinheben

Ideen, Verbesserung und Kritik nicht hier rein,
der Plan ist eh perfekt :lach: :lach: :lach:

Ne Spaß, bitte kommentieren :p

Zitat

Da hast du mich falsch verstanden.
Ich sagte, das man, wenn man bei breiten Lat- oder Klimmzügen im Obergriff greift anatomisch gesehen eigentlich mit einem Hammergriff arbeitet. Die Definition "von oben greifen = Obergriff" ist halt eine Vereinfachung, die, nicht immer stimmt. Aber jeder weiß halt. was mit "Klimmzüge im Obergriff" gemeint ist.

achso, ok danke.

Zitat

3 Möglichkeiten:

1. An Maschine mit Gegengewichten (wenn vorhanden) trainieren
2. Andere Übung in den Plan packen
3. Weiter Dips machen und mit der Zeit stärker werden

Ich denke, dass ich das erstmal weiter versuche. Einfach Aufgeben
geht nicht ^^. Ich will ja sowieso meine Körperkraft erstmal
enorm nach vorne bringen, da kommt das gerade recht

Beintraining werde ich wahrscheinlich erstmal mit 2 Hackenschmidt KB starten.

Aja noch ne Frage:
Wenn mein Training sehr gut läuft, könnte ich dann auch auf 4mal pro Woche rauf? Würde natürlich noch dauern, will es aber wissen :p

Also Montag TE1, Dienstag TE2, Donnerstag TE1, Freitag TE2

mfg