Wie muss ich essen um abzunehmen??

Eiweißreich, Kohlenhydrate möglichst vormittags/mittags, viel Wasser(Tee/Grüntee) trinken und im Allgemein eben weniger essen und regelmäßig Sport.

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Original von infraspinatus
hallo

hier mal kurz 10 anhaltspunkte in/während einer diät:

1. realistische ziele setzen
langfristiges abnehmen braucht zeit. 2 bis 3 kilo pro monat sind realistisch. schnelles abnehmen bedeutet in erster linie wasserverlurst und hält nur kurz an.

2. viel trinken
man empfiehlt mind. 1.5 bis 2 liter wasser, tee oder leichte saftschorlen pro tag. flüssigkeit hält fit - und sättigt: häufig wird durst nämlich für hunger gehalten.

3. ausgewogene ernährung
wer abnimmt, barucht alle nährstoffe, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. deshalb stets von allem etwas essen. nie auf eine gruppe wie kh's oder fett ganz verzichten. einzig späte (nacht)mahlzeiten sollten vorwiegend aus proteinquellen stammen.

4. keine verbote
"nie wieder schokolade" gehört zu den vorsätzen, die bestimmt nicht funktionieren. verbote erschweren das abnehmen. sie bringen gute vorsätze ins wanken, denn das verbotene ist immer am reizvollsten. finde stattdessen das richtige mass - zwei stückchen schokolade am tag sind durchaus ok.

5. satt essen
nur wer satt ist, kann langfristig abnehmen. wer hungert, isst unkontrolliert und hat essattacken. zudem wird dem körper eine hungersnot suggeriert und er stellt auf sparbetrieb.

6. regelmässig bewegen
ohne bewegung geht gar nichts. es aber auch kein marathon sein. regelmässig 2- bis 3-mal die woche ca. 45 minuten ausdauersport wie walken, radfahren, schwimmen, etc. bringen stoffwechsel und fettverbrennung in schwung.

7. gut planen
plane deinen tag und die damit verbundenen mahlzeiten. das beugt wahllosen essen vor. nimm für unterwegs etwas gesundes mit, wie bsp. einen apfel für zwischendurch.

8. gruppendynamik
zu zweit abnehmen macht mehr spass und ist häufig erfolgreicher - denn die partnerschaft motiviert zum durchhalten.

9. waagschale
das gewicht kann immer etwas schwanken. je nach tageszeit, monatszyklus, etc. deshalb reicht 1-mal wiegen pro woche zur kontrolle aus.

10. motivation
belohne dich für kleine etappenziele mit einem bsp. kino-, theaterbesuche oder einem neuen kleidungsstück. das macht stolz und motiviert zum weitermachen.

gruss
infraspinatus

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Original von infraspinatus
hallo

gewichts-/fettreduktion:

abnehmen ist leider ein multifaktorielles vorhaben aus ernährungsumstellung, sport und auch gezielte zufuhr von mangelnden nährstoffen. die gewichtsabnahme erfolgt dabei langsamer als bei kurzfristigen crash- oder null-diäten, ist aber von längerer dauer. denn bei einer langfristig angelegten gewichtsabnahme mit sportlicher unterstützung gehen nicht nur wasser und muskelmasse verloren, sondern es wird auch das lästige körperfett verbrannt. empfohlen ist eine gewichtsabnahme von bis zu einem kilogramm pro woche.

wie grundsätzlich bei jeder diät gilt auch bei der einnahme unterstützender präparate: die umstellung der ernährung mit der bewussten reduktion des fettkonsums und mehr bewegung sind die vorraussetzungen für eine dauerhafte gewichtsreduktion!

ernährungsumstellung - einige merkpunkte in kurzform:
- protein ist der baustoff für die muskeln. die muskulatur unseres körpers besteht zu grossen teilen aus eiweiss.
- optimiere deine fettzufuhr
- spare mit zucker und weissmehlprodukte
- iss alle 2-3 stunden
- nach dem aufstehen die richtigen nährstoffe konsumieren
- am abend langsame proteine und wenig kohlenhydrate konsumieren
- die richtige workout-nutrition
- trinke genug
- schränke den alkoholkonsum ein
- langfristig denken
- ...

kurze erläuterung:
achte auf eine ausreichende proteinzufuhr. 2g/kg körpergewicht sind ein wert, der auch langfristig gute zuwächse garantiert. iss deshalb zu jeder mahlzeit auch eine proteinquelle, wie eier, fisch, mageres fleisch oder milchprodukte

vermeide beim einkauf tierische und versteckte, gehärtete fette in deinen lebensmitteln. stattdessen konsumiere bsp. öle und nüsse, sprich ergänze deine ernährung damit. aber auch fisch, resp. fischölkapseln sollten in deinem speiseplan stehen.
1g/kg körpergeweicht resp. 25% der gesamtkalorien solltest du an fett zu dir nehmen.

vermeide weissmehlmehlproduk te und zucker. schnelle kh's sollten nur im anschluss ans training und ggf. zum frühstück konsumiert werden. baue deine ernährung auf komplexe kh's wie vollkornbrot, -nudeln, reis und haferflocken auf.

iss alle 2-3 stunden, um den körper konstant mit nährstoffen zu versorgen.

nimm jeden morgen ein ausgewogenes frühstück aus einfachen (schnellen) und komplexen (langsamen) kh's, sowie einer ausreichenden menge protein zu dir.

verzichte abends auf kh's in der nahrung und iss stattdessen als letzte mahlzeit eine langsame proteinquelle wie bsp. magerquark.

nach dem training solltest du das anabole fenster durch zufuhr von 1g/kg körpergewicht traubenzucker (dextrose) und 0.5g/kg körpergewicht whey-protein nutzen. weitere 60 minuten später folgt eine komplette ausgewogene mahlzeit

trinke ausreichend flüssigkeit. pro 20kg körpergewicht einen liter flüssigkeit zuführen. in einer diät, im sommer oder bei krankheit auch mehr.

verzichte weitgehend auf alkohol, weil dieser starke katabole eigenschaften hat. am wochenende etwas alkohol reichen auch.

denke langfristig und versuche nicht durch extremes essen sinnlose masse aufzubauen. masse bedeutet in diesem fall nichts anderes als gesteigerten fettaufbau. genauso wichtig ist es, dass du probierst wirklich jeden tag auf die nährstoffmenge zu kommen.

meine ernährungsweise:
viel protein, nicht allzu viele kohlenyhdrate, genügend essentielle fettsäuren und kein schmalziges fett. reichlich frisches obst und gemüse. viel wasser (flüssigkeit, ungezuckertre getränke) trinken, öfters kleine, ausgeglichene mahlzeiten essen, d.h. ca. 5-6 am tag. ich beginne mit dem frühstück. ich nehme regelmässig supps zu mir.

gruss
infraspinatus

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hi sebnem,

um das einfacher zu machen stell ich dir mal hier her wie ich mich ernährt hab um abzuspecken:
ich bin 1.63 und derzeit wieder auf 47.3 kg
3-4 l wasser am tag im winter-6-8 im sommer

500gr joghurt mit 5 el müsli

1 frucht

1 vollkornbrot mit pute

3 el vollkornreis-200gr chicken-gemüse und salat

an trainingstagen 1 shake nachm training

250gr magerquark und gemüse

am WE morgens eiklar omelette und 1 vollkorntoast
anstelle von chicken, hab ich mit fish und pute abgewechselt

abends halt gar keine carbs mehr

trainiert hab ich 3 mal die woche mit jeweils 45 min cardio am schluss
da ich mit dem rad zum studio bin, konnt ich mir aufwärmen sparen

den FEHLER den ich gemacht hab
unmengen an fatburnern jeglicher art, da ich mich immer zu *fett* fühlte-mach ich jetzt auch noch, aber ich kann derweil auch nicht trainieren und fühl mich deswegen *schwabblig*

fang mit dem zeug bitte gar nicht an-es geht auch ohne

Yoko

vernünftiger Plan. Ne Kleinigkeit die man optimieren könnte, wäre eine Reduzierung der Milchprodukte, die im Körper Wasser speichern. Durch z.B. Thunfisch oder Ei- und Soyaprotein. Die Milchprodukte kommen für sebnem wegen der Lactoseintoleranz auch nicht in frage.

Aber wenn du dein Ziel auch so erreicht hast und nicht unbedingt auf die Bühne willst, muss es nicht sein.

sebnem :gruebel:

Zeig doch ein wenig mehr eigeninitiative und stell doch deinen Ep hier rein(wie schon von infra erwähnt). Du solltest deinen Plan schon ein wenig nach deinem Geschmack zusammenstellen, weil er so auch für dich leichter einzuhalten ist.

Grützie