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ZitatAlles anzeigenOriginal von Smierc
Servus erstmal.
Mich würde interessieren ob mein TP dem ich selber mir erstellt habe sinnvoll ist oder ich was ändern sollte. Wollte diesen TP jetzt mal über 6 Wochen durchziehen.
Ich Trainiere jetzt ca. 7 Monaten intensiv 4 mal die Woche.
>>> 8-10 wochen
Ich habe ein 4-Tages-Split:
Mo: Brust
Bankdrücken LH: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh (jeder Satz mehr Gewicht)
Schrägbank KH: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Neg. Bankd.. LH: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Butterfley bzw. Fliegende 12/10/8/4-6Wdh --"--
>>> mit dem schwersten gewicht anfangen (bei allen sätzen)
>>> 3 sätze pro übung
>>> 8-12 wdh's
Di: Beine/Rücken
Beinpresse: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh (jeder Satz mehr Gewicht)
Beinstrecken: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Beincurl sitzend: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Wadenh. sitzend: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Latzug z. Nacken: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Latzug eng z. Brust: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
KH Rudern 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
>>> 3 sätze pro übung
>>> wadenheben sitzend und stehend
>>> latzug zur brust, weiter griff, anstelle zum nacken
>>> latzug eng zur brust mit kammgriff
>>> unterer rücken icht vergessen
Mi: Pause
Do:Schulter/Nacken
Schulterdrücken LH: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh(jeder Satz mehr Gewicht)
Frontheben KH : 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Seitheben KH: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Shrugs: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Aufrechtes Rudern: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
>>> 3 sätze pro übung
>>> frontheben raus, vorgebeugtes seitenheben rein
>>> aufrechtes rudern raus
>>> übung für die rotatorenmanschetten rein
Fr:Bizeps/Trizeps
LH curles: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh(jeder Satz mehr Gewicht)
KH curles: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Konzentrazionscurles: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Trizeps Disp: 4Sätze 16Wdh
Trizepsd. am Kabel: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh --"--
Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel: 4Sätze 12/10/8/4-6Wdh
>>> 3 sätze pro übung
>>> wie führst du die kh-curls aus?
>>> dips am schluss
Sa: Pause
So: Pause
Bauch 2 mal die Woche
1. Passt die Aufteilung der jewaligen Muskeln in meinen Splitsystem?
2. Soll ich besser 3 Sätze pro Übung machen oder 4 die ersten 6 Wochen und dann auf 3 reduzieren?.
Mfg Lukas
gruss
infraspinatus