Trainigsplan

Also zunächst einmal läufst Du, wenn ich Dich richtig verstanden habe, große Gefahr Dich zu verletzen. Ich fasse nochmal zusammen und falls ich falsch liege, dann korregiere mich bitte:

Du trainierst erst seit 3 Monaten und
Du trainierst mit WH-Frequenzen zwischen 5 und 6???

Ich finde für so niedrige WH-Zahlen, die mit einem muskelüberlastendenen Arbeitsgewicht absolviert werden müssen, fehlt Dir einfach noch zuviel stabilsierende Grundmuskulatur!!

Weiter finde ich vernachlässigst Du viel zu sehr Deine Beine!!

Persönlich würde ich Dir einen 3er Split ans Herz legen und Dich bitte im Wiederholungsbereich von 8 - 12 zu arbeiten

schliesse mich da jordi an, du machst zu wenig beine...und die WH solltest du hochsetzen.....zumal man als anfänger eh noch nicht so gut den korrekten ablauf einer übung drin hat und schnell dazu neigt zu stark abzufälschen , was erstens uneffektiv ist, und zweitens das verletzungsrisiko enorm steigert.....geh mit den WH zahlen rauf, kannst dich an jordi seiner angabe mit 8-12 WH richten......und leg wirklich nur so viel gewicht auf wie du sauber bewegen kannst ohne mit schwung arbeiten zu müssen.....

du könntest so machen

MO:

Bankdrücken LH
Schrägbank LH
butterfly

scottcurls
curls LH

MI:

Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Frontheben
Seitheben
Seitheben vorgebeugt

FR:

LH rudern
Latziehen zur brust
Shrugs

Pushdowns
Bankdrücken eng

übungen wie kniebeuge und kreuzheben habe ich bewusst weggelassen , weil man da meiner meinung nach noch zuviel verkehrt machen kann wenn man noch nicht eine gewisse routine im bewegungsablauf hat

Zitat

übungen wie kniebeuge und kreuzheben habe ich bewusst weggelassen , weil man da meiner meinung nach noch zuviel verkehrt machen kann wenn man noch nicht eine gewisse routine im bewegungsablauf hat

100000% AGREEE

desweiteren achte wirklich extrem auf deine ausführung nicht das mehr schaden wie nutzen hast...
fange langsam Mit gewichten zu trainiren erfordert viel gedult!
an deiner stelle würde ich nicht unter 12whs gehen..
immer gute einwärmen..

der TP vo offenbacher ist schon recht gut für dich
Grüße

Zitat

Original von offenbacher82
du könntest so machen

MO:

Bankdrücken LH
Schrägbank LH
butterfly

scottcurls
curls LH

MI:

Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Frontheben
Seitheben
Seitheben vorgebeugt

FR:

LH rudern
Latziehen zur brust
Shrugs

Pushdowns
Bankdrücken eng

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Auch nicht gerade optimal
- der Schultergürtel bekommt, da er jede TE belastet wird, keine Pause
- beim Schultertraining fehlt ne vernünftige Druckübung
- Unterrücken wird nicht direkt trainiert

Mein Vorschlag für einen 3er split:

Training 1 Brust Rücken

Kabelziehen über Kreuz / Butterfly
Bankdrücken
Schrägbankdrücken

Lat ziehen oder Klimmzug
Rudern im sitzen
Kreuzheben, wenn du es schon kannst, sonst die Maschine für den untern Rücken die du beschrieben hast.

Training 2 Beine und Waden

Beinstrecken
Beinpresse
Beinbeugen
Ausfallschritte
Wadenheben stehen
Wadenheben sitzen

Training 3 Schultern Arme

Seitheben
Schulterdrücken KH oder Maschine
vorgebeugtes Seitheben

LH curl
Hammercurl

Dip oder enges Bankdrücken
Trizepsstrecken mit V-griff

Aber grade als Anfänger finde ich einen Ganzkörperplan für angebrachter.
Hab im Portal was ganz interessantes gesehen. Schau doch mal da.

Zitat

Original von ronni
Kabelziehen über Kreuz / Butterfly
Bankdrücken
Schrägbankdrücken

Lat ziehen oder Klimmzug
Rudern im sitzen
Kreuzheben, wenn du es schon kannst, sonst die Maschine für den untern Rücken die du beschrieben hast

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- Butterflys/ Kabelziehen = letzte Brustübung
- Bei Klimm-/Latzug je 2 Sätze mit breiter und enger Griffweite
- Kreuzheben würde ich eher zum Beintag packen...sonst leidet die Reg

Zitat

Original von timo90
Beinstrecken
Beinpresse
Beinbeugen
Ausfallschritte
Wadenheben stehen
Wadenheben sitzen

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Andere Reihenfolge:
Ausfallschritte
Beinpresse
(Beinstrecken)
Gestrecktes Kreuzheben!!!
Beinbeugen
Wadenheben stehen
Wadenheben sitzen

Zitat

Original von timo90
Seitheben
Schulterdrücken KH oder Maschine
vorgebeugtes Seitheben

- Die Druckübung als 1. Übung ausführen
- Am Ende: L-Flys oder CubanPress

Zitat

Original von timo90
Aber grade als Anfänger finde ich einen Ganzkörperplan für angebrachter.

ABSOLUT!

Zitat

Original von Eggi

Auch nicht gerade optimal
- der Schultergürtel bekommt, da er jede TE belastet wird, keine Pause
- beim Schultertraining fehlt ne vernünftige Druckübung
- Unterrücken wird nicht direkt trainiert

das mag sicherlich richtig sein, aber es geht hier um nen plan für jemanden der ganz ganz am anfang steht, und da ist es meiner meinung nach so angebracht......zumal, ich trainiere schon lange zeit MI schultern mit beinen.....und ich komme prima voran.....

Zitat

Original von offenbacher82
das mag sicherlich richtig sein, aber es geht hier um nen plan für jemanden der ganz ganz am anfang steht, und da ist es meiner meinung nach so angebracht......

Versteh diesen Satz nicht ganz. Was soll für Anfänger angebracht sein?
Das sie den Schultergürtel in jeder TE belasten? Oder
Das sie auf eine Druckübung für die Schultern verzichten? Oder
Bezieht sich deine Aussage auf Beides?

Und wenn du geantwortet hast, hätte ich gerne eine Begründung.

Zitat

Original von offenbacher82zumal, ich trainiere schon lange zeit MI schultern mit beinen.....und ich komme prima voran.....

Möglich ist alles im BB...Gut und richtig muss es deshalb noch lange nicht sein.
Gründe warum ich kontra dieser Aufteilung bin, habe ich ja bereits genannt
Aber nochmal Zitat vom Vogelmann:

Zitat

BEINE-SCHULTERN-KOMBI?

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

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Ich weiß, das BB ein kontroverser Sport ist, aber das ist nunmal meine Meinung. Also nicht persönlich nehmen