Periodisierung

Hi

Also hab ich es richtig verstanden oder?

Denke schon. Habe es auch so verstanden, bloß ist das nicht Periodisierung sondern nach malos Worten das "Holistische-Training".

Werd dass mal ausprobieren. Klingt interessant und man hat gleich alles im Trainingplan mit drinne Kraft und Kraftausdauer. Haut bestimmt rein

Holistisches TRaining ist die Abfolge aller Wdh. Bereiche während eines Trainings.

Mal etwas sehr aufschlussreiches:

http://www.bambamscorner.com/t…emein/periodisierung.html

Lg
malo

Ah danke sehr nützlich sie Seite. :cyclop:

Ok den Plan möchte ich nach dem "holistische Training" mit Periodisierung nach Übungswahl machen.
Bei der Brust geht das ja gut wie bei bambam beschrieben, aber was ist mit dem Rest?
Ist das OK so oder gibts Verbesserungsvorschläge??

Split: Brust/Oberschenkel - Rücken/Waden - Schultern/Arme

Montag
Brust:
LH Bankdrücken 4/4/4 Wdh.
KH Schrägbankdrücken 4/4/14/14 Wdh.
KH Fliegende 14/14/14 Wdh.
Multipresse Negativbankdrücken 24/24/24/24 Wdh.
Oberschenkel:
LH Kniebeugen 4/4/14/14/24/24 Wdh.
Beinbeuger 4/4/14/14/24/24 Wdh.

Mittwoch
Rücken:
Kreuzheben 4/4/4 Wdh.
vorgebeugtes KH Rudern 14/14/14/14 Wdh.
KH Überzüge 4/14/24 Wdh.
Latziehen breit zur Brust 24/24/24 Wdh.
KH Schulterheben 4/4/14/14/24/24 Wdh.
Waden:
Wadenhaben sitzend 4/4/14/14/24/24 Wdh.
Wadenhaben stehend 4/14/24 Wdh.

Freitag
Schultern:
Frontdrücken in der Multipresse 4/14/24 Wdh..
KH Seitheben 4/14/24 Wdh.
vorgebeugtes KH Seitheben 4/14/24 Wdh.
Biezeps:
SZ Curls 4/4/14/14 Wdh.
KH Curls 24/24 Wdh.
Triezeps:
KH Kickbacks 4/4/14/14 Wdh.
SZ Triezepsdrücken 24/24 Wdh.

das was fett gedruckt ist da bin ich mir nicht sicher ob das so gut ist oder nicht,
Weil Periodisierung nach Übungswahl ist das ja nicht unbedingt bei Schulter und Armen, da nur Isos und nicht so umsetzbar wie bei bambam für Brust beschrieben:
Für die schweren Sätze im Maximalkraftbereich bieten sich hier besonders die klassischen Grundübungen als Verbundübungen an
Für den mittleren Wiederholungsbereich wiederum bieten sich besonders solche Übungen an, bei denen die aktive Komponente über nur ein Gelenk arbeitet, die Isolationsübungen.
m Kraftausdauerbereich lässt sich schließlich jede Art von Übung einsetzen, sowohl Mehrgelenksübungen als auch Isolationsübungen. Aber auch Maschinenübungen, die wenig Anspruch an die Koordination stellen, sowie Kabelübungen, lassen sich hier optimal integrieren.

Also wäre dankbar wenn jemand der da ahnung und erfahrung hat mal was dazu sagt :ja:

Hi,

Finde den Plan nicht so gut.

Evtl. könnte das so aussehen:

Brust, Trizep:

Bankdrücken 3-5 Wdh
Schrägbankdrücken 5-10 Wdh
Fliegende 20-25 Wiederholungen ( 2-3 Minütige Dauerbelastung)

Trizep:
Trizepsdrücken ( Drop-Sätze: 1 Satz 3-5 Wdh, 2 Satz 5- 10 Wdh, 3 Satz 20- 25 Wdh)

Frenchpress:
Entweder wie oben Drop- Sätze oder nur ein Schwerpunkt.

Grüße Lefty

Ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich da nicht wirklich durchblicke.
Darum mache ich dir nun mal einen Vorschlag, wie ich es angehen würde in einem 3er Split.

Zu aller erst aber mal:

Zitat

Split: Brust/Oberschenkel - Rücken/Waden - Schultern/Arme

Grade bei Brust/Quad wird eine Muskelgruppe 100% leiden.
Du kannst mir erzählen was du willst, aber es ist nicht möglich bei beiden auf 110% Intensität zu gehen.

Ich würde da eher klassisch splitten, bspw. so:

1- Brust, Trizeps, Bizeps
2- Beine/Waden
3- Rücken/Schultern

So hast du an jedem Tag eine große Muskelgruppe und 1o.2 kleine, was ein gutes kontinuirliches TRaining erbringt.

Vorschlag zum Tag:
Die Satzzahlen lasse ich bewusst weg, nur die Wdh.Zahlen schreib ich mal auf.
Würde mich aber an sehr wenige Sätze halten.

Tag1:
LH-SBD 3-6Wdh.
Dips vorgebeugt 6-15Wdh.
Flys FB 15-25Wdh.
Trizepsstrecken am Kabel 15-25Wdh.
LH-Curls 3-6Wdh.
KH-curls 6-15
Konzentrations Curls 15-25

Würde bei den Arm Übungen jeweils nur 1!! MAXIMAL 2Sätze machen.
Der Trizeps ist durch die Drückübungen vollkommen abgedeckt.

Tag 2:
Kniebeuge 3-6Wdh.
Beinstrecken 8-20Wdh.
gestr. Kreuzheben 3-6Wdh.
Beinbeugen 8-20Wdh.

Wadenheben stehend 6-15Wdh.
Wadenheben sitzend 15-25Wdh.

Tag3:
Klimmzüge 3-6Wdh.
LH-Rudern 6-15Wdh.
LH Überzüge 15-25Wdh.
KH-Schulterdrücken 3-8Wdh.
Seitheben sitzend 10-20Wdh.

Zack fertig.
Die Zug und Ruderübung am Rückentag würde ich alle 2Wochen mal wechseln, ansonsten das Volumen recht gering halten und auf maximale Intensität setzen.

Ist nur ein Vorschlag, wie du es umsetzt ist dein Ding.

Lg
malo

ok weiß zwar nicht was bei meinem Plan unverständlich war?!?
waren die übungen und danach wenn da steht 4/4/14/14wdh.
dann sind das vier Sätze mit jeweils 4,4,14 und nochmal 14 Wiederholungen.
der split ist für mich gut habe mir dabei schon was gedacht.
Wurde übrigens hier im Forum besprochen: http://www.ironmuscle-forum.ne…did=3486&hilightuser=1014
aber der split solte auch nicht thema der diskussion sein,
sondern ob die satz und Wiederholungs Zahlen für die einzelnen Übungen so ok sind.

beispiel von dir: LH-Rudern 6-15Wdh.????
was heißt das entweder der bereich von 4-6 oder den von 12-15??
das wiederum verstehe ich nicht :lach:

Außerdem kein kreuzheben????? mir auch unverständlich...

Zitat

Original von hotiron
ok weiß zwar nicht was bei meinem Plan unverständlich war?!?
waren die übungen und danach wenn da steht 4/4/14/14wdh.
dann sind das vier Sätze mit jeweils 4,4,14 und nochmal 14 Wiederholungen.
der split ist für mich gut habe mir dabei schon was gedacht.
Wurde übrigens hier im Forum besprochen: http://www.ironmuscle-forum.ne…did=3486&hilightuser=1014
aber der split solte auch nicht thema der diskussion sein,
sondern ob die satz und Wiederholungs Zahlen für die einzelnen Übungen so ok sind.

beispiel von dir: LH-Rudern 6-15Wdh.????
was heißt das entweder der bereich von 4-6 oder den von 12-15??
das wiederum verstehe ich nicht :lach:

Außerdem kein kreuzheben????? mir auch unverständlich...

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dein Plan ist schon gut..würde ihn so machen :ja:

zwischen 6-15 ist aber auch ne angabe..lach..verstehe ich auch nicht

Zitat

ok weiß zwar nicht was bei meinem Plan unverständlich war?!?
waren die übungen und danach wenn da steht 4/4/14/14wdh.
dann sind das vier Sätze mit jeweils 4,4,14 und nochmal 14 Wiederholungen.

Genau das war für mich ein wenig komisch. Hätte ich erwähnen sollen, sorry.
Ich persönlich bevorzuge es eine Übung einem Wdh. Bereich zuzuordnen. Klappt nach meinem empfinden weitaus besser, als so.

Beispiel Brust:

Du trainierst an der SB Maximalkraft.
Gehst dann rüber zur Flachbank und trainierst im Hypertrophie Bereich.
Dann wechselst du zu den Flys, welche du im Kraftausdauer Bereich anlegst.

So ist es einfacher die Gewichte zu finden und vor allem kannst du dich bei einer einzigen Übung auf einen Bereich konzentrieren.

Deswegen auch mein Satz auf einer Seite zuvor: "Von schwer nach leicht".
Was sich sowohl auf die Gewichte als auch auf die Wdh.bezieht!

Zitat

der split ist für mich gut habe mir dabei schon was gedacht.
Wurde übrigens hier im Forum besprochen: http://www.ironmuscle-forum.ne…hreadid=3486&hilightuser=
1014
aber der split solte auch nicht thema der diskussion sein,

Ok.
War auch nur ein Vorschlag meinerseits.

Zitat

sondern ob die satz und Wiederholungs Zahlen für die einzelnen Übungen so ok sind.

Habe ich oben beschrieben.
Ich würde mich wirklich daran versuchen bei einer Übung auf einen Bereich festzulegen.
So hast du volle Konzentration und arbeitest sozusagen die einzelnen Bereiche nacheinander ab, was die Intensität nochmals zunehmend steigert.
Zumal du in den unterschiedlichen Wdh.Bereichen auch mit unterschiedlichen Kadenzen bzw. Ausführungen arbeitest.

Siehe hier:

Zitat

1+2 4-6 maximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren

3+4 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen

5+6 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen

Also würde ich mir für jeden Bereich eine Übung aussuchen und diese in dem Bereich ausführen.

Wo wir nun auch schon beim nächsten Punkt wären:

Zitat

beispiel von dir: LH-Rudern 6-15Wdh.????
was heißt das entweder der bereich von 4-6 oder den von 12-15??
das wiederum verstehe ich nicht

*g*

Im Artikel bspw. sind Wdh. Bereiche vorgegeben.
Aber ich richte mich nicht stur nach diesem Muster.
Mein Vorschlag an dich, war ein Plan so wie ich ihn machen würde in einem 3er.

Ob du den Bereich nun bei 6 oder 8anlegst ist eigentlich wurst.
Nur hast du diesen Spielraum eben und fängst schwer an und arbeitest dich etwas hoch.

Bei dem Artikel sind die einzelnen Bereiche so festrgelegt.
Ich habs bspw. bei mir so:

1-6max
6-15 Hypertr.
15-30 Kraftausdauer

Jetzt klar!?
Kannste machen wie du willst. Ich liege meistens so in der Mitte, bei 8-9Wdh., wobei ich freies Rudern grundsätzlich sehr schwer ausführe.

Zitat

Außerdem kein kreuzheben?????

?
Hast doch gestrecktes Heben drin?
Ist das beste für den Beinbizeps was du machen kannst.

Und ob du zweimal die Woche schwer heben solltest..Naja.
Kannst natürlich auch klassisch heben und dies am Rückentag machen.
Nur für den Beinbizeps ist das ne TOP Übung!

Wie gesagt, war nur ein Vorschlag.
Im endeffekt kannst du es machen wie du möchtest.

Den Split mach so wie du meinst, aufjedenfall!
Nur was ich wirklich nicht machen würde, ist diese Unterteilung der Wdh.Bereiche in jeder Übung.
Also würde ich dir empfehlen mich wirklich bei einer Übung auf einen bestimmten Bereich festzulegen.

Ansonsten hau rein...

Lg
malo