EP, Trainingstage ca.3300Kcal , Nichttrainingstage ca.2800Kcal

Hey Jungs!

Schaut doch mal bidde über meine EP's
Ich habe mich in den letzen Wochen strikt an das Buch Metabole Diät gehalten, allerdings sind mir die Rezepte/Gerichte im Buch jetz zu aufwendig geworden. Weil ich moment nicht soviel Zeit für die ganze Zubereitung habe...

Jetzt habe ich mir 2 neue EP's erstellt.
Beide sind trotzdem noch mit geregelter KH-Zufuhr, da mein Ziel ist... möglichst fettfrei und qualitativ aufzubauen!!
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Der 1. EP liegt bei ca.3300 Kcal / 255gCarbs,380gProtein und 76gFett ed
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Der 2. EP liegt bei ca.2800 Kcal / 95g Carbs, 367,5gProtein und 101,5gFett ed
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Die Pläne könnt ihr unten über den LINK runterladen.

EP 1 (Acrobat Reader Datei)
EP 2 (Exel Datei)

Ich hoffe ihr könnt mir noch nen paar Tipps geben.

HIER DER LINK:
http://download.yousendit.com/1AEEBEC6065C169D

Hi, also mein Grundumsatz liegt mit Krafttraining bei ungefähr 3300 Kcal...

An Trainingsfreien Tagen sind die Carbs und Kcal halt dann reduziert...

malo , die "Metabole Diät" ist ganz grob erklärt eine Ernährungsform bei der die Carbs gezielt eingesetzt werden.
Und zwar an Trainingstagen , morgens , vorm Training und nach dem Training
Und an Trainingsfreientagen, nur morgens!

Momentan fahre ich ja eine Teso E Kur und ich möchte halt nicht viel Wasser ziehen! Deswegen probiere ich die Carbs auf jeden Fall unten zu halten...

Ich habe die EP's mal noch was abgeändert (Fett reduziert) :

Der EP 1 - An Trainingstagen liegt bei ca.3300 Kcal
(379g Protein, 322g Carbs, 47g Fett)

Der EP 2 - An Trainigsfreientagen liegt bei ca. 2500 Kcal
(330g Protein, 99g Carbs, 85g Fett)

Und da das ganze ja eine Art Pendeldiät werden soll, überlege ich ob ich noch ein Tag einbaue bei dem ich die Kcal noch mal um 1000Kcal erhöhe um die Gesamt Wochen-Kcal zu erhöhen und dem Stoffwechsel einen Schub zugeben...
Hab da an so etwas gedacht:

Montag: 3300 Kcal
Dienstag:4500 Kcal
Mittwoch:3300 Kcal
Donnerstag: 2500 Kcal
Freitag:3300 Kcal
Samstag:3300 Kcal
Sonntag:2500 Kcal

Zitat

Was ich sagen muss: Mir gefällt es sehr gut wie sehr du dir Gedanken um dein Vorgehen machst! Hab in letzter Zeit zuviel shice gelesen, wo sich Leute überhaupt nicht mit der Thematik befasse und einfach nur Medis knallen wo es nur geht.

Ja leider ist das so, ich höre/lese auch manchmal Sachen da kann man sich einfach nur an den Kopf packen. Bei mir im Studio ist auch so ein Experte, der ist schon 10 Jahre am stoffen , hat Null Plan von Ernährung und Training und haut sich haufenweise Roids rein.
Dafür sieht der Typ wirklich sehr lächerlich aus :rolleyes:

Bodybuilding ist für mich nicht einfach nur Medis reinpfeifen und trainieren (was ich bei so Leuten manchmal denke), sondern viel mehr eine Lebenseinstellung geworden! :zustimm:

Zitat

Also mir gefällt das ausgesprochen gut, da ich ähnliches propagiere, jedoch ohne diese Fett Zufuhr am freien Tag.

Aber ich denke du machst es im Sinne der MD schon genau richtig.
Besonders der Fresstag ist gut, bzw. wichtig.

Wie gehst du am Fresstag vor?
Lies dir das mal durch, könnte interessant sein. Baue ich so ein in den Aufbau:

http://www.myogenic.de/artikel/refeed-masse/

Weiss nur nicht wie das im Sinne einer MD zu verarbeiten ist, aber sollte an sich kein Problem sein.

Alles anzeigen

An deb Trainingsfreien Tageb bin ich mit dem Fett bei 85g, richtig,
dass liegt bei der MD noch im guten Bereich, irgendwo her müssen ja auch die KCAL kommen und an diesem Tag sind die Carbs dafür ja nur bei 99g insgesamt.

Der Link/Artikel is sehr interessant den habe ich vorhin beim googeln auch schon entdeckt.
Ich werde mich an die Tipps halten und mir danach einen "Masse-Refeed Tag" zusammenstellen! :zustimm:

gruß
T-ReX

Hier sind meine aktuellen Pläne :

Trainingstag

Frühstück 1:
SHAKE
(Whey Protein 30g
Casein Protein 40g
Traubenzucker 50g)
Frühstück 2:
3 Scheiben Vollkornbrot (200g)
1 Esslöfel Erdnussbutter (12g)
1 gekochtes Ei (60g)
1x V/ M Complete Tablette
1x Zink Tablette 50mg
1x Glucosamine Tablette
Zwischenmahlzeit 1:
Cottage Chesse /Hüttenkäse (200g)
Tomaten Würfel (320g)
Zwischenmahlzeit 2:
SHAKE
Casein Protein (30g)
2 x -Omega 3-Caps (2000mg Fishoil 18%EPA-12%DHA+VitaminE13,3mg)
Mittags:
Haferflocken (50g)
Magerquark (250g)
Mahlzeit 30-45 min vorm Training:
1 / 2 Reiskuchen
(50 g Reis, 100g Apfel,125g Magerquark,90 Eiklar)
Mahlzeit sofort nach dem Training:
SHAKE
(Traubenzucker 80g, 30 g Whey Protein,30g Casein Protein,5 Caps BCAAS,Arginin Supp)
1 std nach dem Training/ Abendessen:
400 g Hähnchenbrust
200g Brocolli
30 min vorm Schlafengehen:
500g Magerquark
1x GABA 3g
1x Zink Tablette 50mg
1x Multivitamin Tablette (Centrum)

Gesamt:
3411 Kcal
Carbs: 342g
Protein: 377 g
Fett: 52g

Trainingsfreier Tag

1 Frühstück:
Shake
300ml Wasser
30g Whey Protein
30g Traubenzucken
1x V/ M Complete Tablette
1x Zink Chelat 50mg
1x Glucosamin+ Vitamin C
2 Frühstück:
Haferflocken 50g
4 ganze Eier als Omlett (240g)
Zwischenmahlzeit 1:
Shake
Magerquark 250g
400ml Wasser
Whey Protein 30g
Casein Protein 30g
Mittag:
Hähnchenbrust 250g
mit Tomaten(dose) ca.320g
Zwischenmahlzeit 2:
Hüttenkäse 200g
2x Omega 3 Fishoil Caps
Zwischenmahlzeit 3:
1 Thunfisch Konserve abgetropft in Öl 150g
Abendessen:
Hähnchenbrust geschnetzeltes 250g
50g Zwiebeln
100g Brocolli
Mahlzeit 30min vorm Schlafengehen:
Casein Proten 60g
1x Zink Chelat 50mg
1x GABA 3g
1x Multivitamin Tablette (Centrum)

GESAMT:
Kcal: 2561
Carbs: 100g
Protein: 331
Fett: 86

Mein Masse-Refeed Tag steht auch schon soweit , werd ich aber jetzt noch nicht einlegen. Mal sehen vieleicht in 2 Wochen.