EP, Trainingstage ca.3300Kcal , Nichttrainingstage ca.2800Kcal

Hey Leute!

Ich habe meinen EP für meine Trainingstage jetzt mal wieder was hochgeschraubt, sowohl die Carbs als auch die Kcal...

Der EP fürn Trainingsfreien Tag und Masse-Refeed bleibt weiterhin bestehen.

Morgens:

30g Traubenzucker
30g Whey Protein

ca. 45 min später
90g Haferflocken
100g Milch
30g Power Protein 90

Zwischenmahlzeit 1:

100g Roggenvollkornbrot
150g "Hähnchenbrust mild geräuchert (Herta)"

Zwischenmahlzeit 2:

50g Haferflocken
250g Magerquark
(Mit Wasser in den Mixer)

Mittags:

200g Hähnchenbrust
100g "Vollkornnudeln 3-Glocken"
100g Paprikaschoten

1 std. vorm Training:

100g Haferflocken
230g 1 großer Apfel
30g Power Protein 90

15 min vorm Training 30g Whey Protein
(Pre Workout Shake) + 5g Glutamin, 5g Arginin & BCAA'S

nach dem Training 80g Traubenzucker
(Post Workout Shake) 50g Whey + 5g Glutamin, 5g Arginin & BCAA'S

1 std. nach dem Post Workout Shake:

50g brauner Natur Reis
200g Hähnchenbrust

vorm Schlafen gehen

500g Magerquark

GESAMT =
Protein 369,92
Carbs 414,55
Fett 49,94
Kcal 3677,13

Das Fett liegt sicherlich noch was höher, da ich das Öl (Erdnuss,Leinöl oder Rapsöl) nicht mit einkalkuliert habe...

Ansonsten kommt morgens noch ein Vitamin Complete Tab, 1 Glucosamin Kapsel und Zink Chelat 50mg bei.

Das Zink nehme ich noch mittags und abends 50mg.
Außerdem ergänze ich noch Fishöl Kapseln 2x 2 Stück 1 mal Mittags und Abends. Die anderen Supps stehen ja oben im Plan.

Tach malo

Zitat

-> Frühstück: Höhere Kcal Dichte. Würde die Dextrose streichen (sagte ich ja schonmal) und das Frühstück mit Fetten, Banane sowie mehr Carbs anreichern..

Ok. Deinen Verbesserungsvorschlag mit der höheren Kcal Dichte habe ich jetz eingebaut.

--> Haferflocken von 90g auf 140g erhöht
--> 200g Bananen dazu
--> 2 Fishöl Kapseln (entsprechen 2g hinzu) damit ich insgesamt auf 6 g Fishöl komme

Die Dextrose am morgen würde ich aber gerne drine lassen!!

Da mir die Dextrose einmal einen sehr schnellen Insulin Ausstoß am morgen verpasst und das Whey somit auch noch schneller aufgenommen werden kann. So bin ich schnellst möglich wieder in einem "anabolen Umfeld". Vieleicht ergänze ich in den Shake hier auch noch jeweils mit 5g Glutamin und Arginin. Da hilft das Dexto dann ja auch als Transportmatrix
(Mit Creatin habe ich jetzt extra aufgehört damit ich nach der Kur besser davon profitieren kann.)

Zitat

Das Fett liegt sicherlich noch was höher, da ich das Öl (Erdnuss,Leinöl oder Rapsöl) nicht mit einkalkuliert habe...

Na,
das muss aber mit rein.

Ja ich habe mir gedacht das ich das Öl eh nicht genau messen kann. Da es ja dann in der komplette Pfanne verteilt ist... bla blup und ich das Öl nicht trinke ... aber ich habe das Öl jetzt mal mit jeweils 5g festgesetzt. Sollte ich dann lieber 10g Öl in die Pfanne kippen?? damit ich an meinem Hähnchen nachher ungefähr 5g Öl habe?? :gruebel:
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Der Plan sieht mit den Veränderungen dann wie folgt aus:

Morgens:

30g Traubenzucker
30g Whey Protein

ca. 45 min später
140g Haferflocken
100g Milch
30g Power Protein 90
200g Bananen
+ 2 Kapseln Fishöl (2g)

Zwischenmahlzeit 1:

100g Roggenvollkornbrot
150g "Hähnchenbrust mild geräuchert (Herta)"

Zwischenmahlzeit 2:

50g Haferflocken
250g Magerquark
(Mit Wasser in den Mixer)

Mittags:

200g Hähnchenbrust
100g "Vollkornnudeln 3-Glocken"
100g Paprikaschoten
5g Erndussöl
+ 2 Kapseln Fishöl (2g)

1 std. vorm Training:

50g Haferflocken
230g 1 großer Apfel
30g Power Protein 90

15 min vorm Training 30g Whey Protein
(Pre Workout Shake) + 5g Glutamin, 5g Arginin & BCAA'S

nach dem Training 80g Traubenzucker
(Post Workout Shake) 50g Whey + 5g Glutamin, 5g Arginin & BCAA'S

1 std. nach dem Post Workout Shake:

50g brauner Natur Reis
200g Hähnchenbrust
5g Walnussöl
+ 2 Kapseln Fishöl (2g)

vorm Schlafen gehen

500g Magerquark

GESAMT:

Protein: 371,92
Carbs: 458,55
Fett: ca. 65g (incl. Fishöl Kapseln)
Kcal: 3958,73

Hehe , die Nährstoffverteilung kommt dir bekannt vor? Wie meinste das?

Der Plan war eigentlich ein älterer von mir den ich jetzt nur nochmal was "gepimpt" habe

Mein KH-Fresstag lege ich auch noch regelmäßig ein;) Denn Plan hab ich aber im Acrobate Reader Format, werde die Tage mal uploaden.

Wie sieht denn eigentlich dein Fresstag aus? Das würde mich mal interessieren :ja:

Hehe ja interessant, dann will ich mal hoffen das der Plan auch gut bei mir ballert :lach:

Mein Fresstag sieht ähnlich aus, nur habe ich das Fett unter 20g!! und die KCAL bei ca.4500 angesetzt.

In dem Link den du mir vor ein paar Wochen mal geschickt hast - KH- Aufladetag/Refeed by Zyklo- stand das man das Fett unbedingt so gering wie möglich halten soll... damit es nicht zur Fetteinlagerung durch die Carbs kommt...

Also 73g Fett finde ich ganz schön viel. Is ja mehr als ich jetzt an meinem Trainingstag futter.

Wie gesagt ich werde meinen Masse-Refeed bald auch mal posten :ja:

Stimmt meinen Masse-Refeed wollte ich ja auch noch posten :ja:

Aber hier erstmal mein aktueller Plan, musste die Carbs doch wieder was kürzen. Grund.... zuviele Carbs in meinen Zwischenmahlzeiten bringen mir nur mehr Wassereinlagerung/ Gefahr zum Fettansatz durch die Insulinausschüttung von daher. Nur morgens ! vorm Training! und nach dem Training Carbs.;)

1.Mahlzeit
40g Maltodextrin
30g Whey Protein
+ 3 BCAA Caps
+ 5g Glutamin
+ 3g Arginin
2. Mahlzeit –Frühstücks Shake-
120g Haferflocken
200g Bananen
30g Eiweißpulver Protein 92+
+ 50mg Zink Chelat
+ 2 g Fischöl
+ Multivitamin Complete Tab
+ Glucosamine + Vitamin C Tab
3.Mahlzeit
200g Hüttenkäse
100g Ananas
4. Mahlzeit
30g Eiweißpulver Protein 92+
5g Leinöl
5. Mahlzeit
250g Quark: mager
+ Magnesium Brausetablette
+ Calcium Brausetablette
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6. Mahlzeit ½ Reiskuchen 45 min vorm Training
50g Reis, poliert
100g Apfel
125g Quark: mager
90g Ei: Eiweiß (ca. 30 g)
7. Mahlzeit 15min vorm Training
30g Whey Protein
+ 3 BCAA Caps
+ 5g Glutamin
+ 3g Arginin
8. Mahlzeit sofort nach dem Training
80g Maltodextrin
30g Whey Protein
30g Power Protein
+ 3 BCAA Caps
+ 5g Glutamin
+ 3g Arginin
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9. Malzeit 1 std nach dem Training –Volle Mahlzeit-
500g Hähnchenbrust
200g Brocolli
50g Natur Reis
5g Erdnussöl
+ 2g Fischöl
10. Mahlzeit 3 std später vorm schlafen
500g Magerquark
30 g Power Protein
+ 2g Fischöl

GESAMT:
Kalorien : 3700 +
Protein: ca. 400g
Kohlenhydrate: ca.375g
Fett: ca. 64 g