Ernährung "Masse aufbauen"

Hallo----ich wollte fragen ob Ihr mir Helfen könnt ...

Ich möchte viel Masse aufbauen aber irgendwie is mein E-Plan recht beschissen....im MOM.

Ich versuche mal das hier auszufüllen für euch :
- geschlecht
- alter
- grösse/gewicht
- tendenz kf-anteil
- aktuelle ernährung, d.h. mind. einen durchschnittstag.
(ideal mit nährwertangaben)
- bewegungsformen (aktivität, kraft-, cardiotraining ...)
- vorwiegende tätigkeit (job)
- ziel
- ...

Männlich
20 Jahre
192cm / 90,7 Kg
15% KfA

Aufwachen : WHEY 40g (1,5% Milch 300ml)
Einback ( Becel mit Honig oder Nutella oder Marmelade )

9.00 Uhr : Weizenweck / Vollkornweck mit Schinken oder andere Wurst oder mal Käse ( wenig Butter ) dazu ne Dose Thunfisch oder anderen Dosenfisch

12.00 Uhr : Stück Käse wieder nur ein Weizenweck / Vollkornweck mit Wurst oder Käse ( mal Blutwurst ect. ) und als Nachtisch en kleinen Getreide-Riegel ( ohne Zucker )

Dann geh ich 3 mal die Woche ( Mo, Di, Fr,) gleich nach der Arbeit ins Training um 16.00 Uhr und mach 1,5 Stunden Krafttraining ohne Ausdauer....dann komm ich heim

Nach dem Training : WHEY 40g mit 80g Traubenzucker.... 30-45min oder noch später meine FESTE WARME Mahlzeit....."Mutters Hausmannskost ( ohje---da gibt es vieles----mal steak mal fisch mal kartoffeln mit Gemüse...also is immer unterschiedlich aber meine Mutter kocht Fettarm....)

Dann es ich nix mehr....am WE ess ich halt um 13 Uhr WARM und Abends Fesper..mit Käse Schinken Obsr....ect.

Und über den Tag verteilt 9 bzw. 12 Tabs ( Amino 4600) was ich aber am nächsten Monat durch "Eiweiß-Pulver" ersetzen möchte----

So....das ist mein Tagesablauf....

Im Mom. arbeite im im Büro am PC....
Training wisst ihr ja....

Und naja....ich glaube mein Problem ist wirklich die Ernährung...

Ziel: MASSE und meinen KfA erstmal halten und später in 6 Monaten oder so "DeFI" anfangen....

Ich hoffe ihr HELFT mir ! :bia:

PS: Alko hab ich seit 3 Wochen nix mehr getrunken "freu"
Habe 1 Jahr lang nur so LILALA trainiert und seit 2,5 Monaten geh ich richtig rann mit WHEY und geilem Trainingsplan....also daran soll es nicht liegen !

Hab grad ein wenig rumgetestet mit Haferflocken Milch und so

Was haltet ihr von meinem Frühstücksvorschlag...

300ml 1,5%tige Milch....100-150g Haferflocken....dazu ein wenig Müsli ( damit es ein wenig knackt ) und als geschmack ( damit es net nur mich ist ) 40g von meinem SCHOKO WHEY

hab noch an ein Paar Nüsse gedacht aber hatte keine hier....die Frage ist nur wie bereite ich das Zeug zu....einfach in ne große Schüssel um umrühren....klappt das...ihr habt mehr erfahrung damit....

Habt ihr noch mehr Vorschläge ????

Wären 10-20g Traubenzucker schlimm ( damit es ein weniger süßer schmeckt) ????

Ok....werd ich mal testen....:D

Und wie sieht es mit meinem TEXT ganz oben aus....ich hab im mom. nur mein Frühstück zusammen ! :flop:

Och kommt schon..... :help: