Gym Tasse Fitness Motivation
Cardio: 2mal die Woche 20 Minuten
Tätigkeit: Schüler
Veranlagerung: War früher richtig Dick
Kraftraining: 3-4 die Woche.
Die Nährstoffe habe ich wie folgt eingeteilt:
Kohlenhydrate 4g/Kg
Proteine: 3g /kg
Fett: 1g /kg
An Trainingstagen kommen die Workout Shakes hin zu:
Pre:33g Whey
Post: 66g Dextrose und 33g Whey
Mein EP:(Beispiel)
Frühstück: 250g Quark
100g Haferflocken
100g Banane
2.Frühstück: 120g Vollkornbrot
50g Pute
Mittagessen: 150g Putenfleisch
100g Vollkornreis
Salat
10g Distelöl
Nachmittag: 200g Ananas
10g Leinöl
230g Quark
Abendessen: 100g Putenfleisch
Salat
10g Distelöl
Spätmahlzeit: 250g Quark
10g Proteine
10g Leinöl
2454 Kalorien
66g Fett
196g Proteine
266g Kohlenhydrate
Ich trinke am Tag 6-7,5 Liter Wasser und eine halbe Flasche Cola Light und 3 Tassen Kaffee.
Supps:
2 Zink Kapseln (Morgens u. Abends)
12 Lachsöl Kapseln
1 Magnesium Tablette
1 Vitamin Tablette Beide Morgens
Ich habe ich den letzten 4 Monaten so 4 Kg zu genommen, ich will ja in der Aufbauphase nicht zu Fett werden.
Habt ihr noch ein paar Tipps für mich was ich ändern soll?