Beiträge von MRichter

  • Nach 4 Monaten Gk jetzt 2er

    So ich trainiere jetzt seit 4 Moanten auch einem Gk Plan und möchte, wenn ich wieder gesund auf einem 2er Split wechseln.



    TE1: Brust/Schultern/Trizeps Mo/Do
    1.Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8.
    2.SBD mit KH 3 Sätze 10/8/8
    3.Fly 2 Sätze 10 Wh.
    4.KH-Schulterndrücken 3 Sätze 12/10/8Wh.
    5.Seitenheben 2 Sätze 10/8/8 Wh.
    6.KH-Shrugs 3 Sätze 15/12/10 Wh.
    7.Dips 2 Sätze 12 Wh.
    8.Pushdown 3 Sätz 12/10/8 Wh.


    TE2: Rücken/Beine/Bizeps
    1.Kniebeugen 3 Sätze 15/12/10Wh.


    Supersätze
    2.Beinstrecken 2 Sätze 12 Wh.
    3.Beinbeuger 2 Sätze 12 Wh.


    4. Wadenheben 4 Sätze 15 Wh.
    5.Latziehen 3 Sätze 10/8/6 Wh.
    6.Rudern(Kabel) 3 Sätze 10/10/8 Wh.
    7.Rudern mit Bauchstütze 2 Sätze 12/10/8Wh.
    8Hyerextensions 3 Sätze 15 Wh
    9.KH-Curls 2 Sätze 12/10Wh.
    10.Sz Curls 2 Sätze 8/6 Wh.



    Denn Bauch trainiere ich freien Tag wie folgt:
    4 Sätze Crunch
    2 Sätze Beinheben

  • Ep- Aufbauphase

    Cardio: 2mal die Woche 20 Minuten
    Tätigkeit: Schüler
    Veranlagerung: War früher richtig Dick
    Kraftraining: 3-4 die Woche.


    Die Nährstoffe habe ich wie folgt eingeteilt:
    Kohlenhydrate 4g/Kg
    Proteine: 3g /kg
    Fett: 1g /kg


    An Trainingstagen kommen die Workout Shakes hin zu:
    Pre:33g Whey
    Post: 66g Dextrose und 33g Whey


    Mein EP:(Beispiel)
    Frühstück: 250g Quark
    100g Haferflocken
    100g Banane


    2.Frühstück: 120g Vollkornbrot
    50g Pute


    Mittagessen: 150g Putenfleisch
    100g Vollkornreis
    Salat
    10g Distelöl


    Nachmittag: 200g Ananas
    10g Leinöl
    230g Quark


    Abendessen: 100g Putenfleisch
    Salat
    10g Distelöl


    Spätmahlzeit: 250g Quark
    10g Proteine
    10g Leinöl



    2454 Kalorien
    66g Fett
    196g Proteine
    266g Kohlenhydrate


    Ich trinke am Tag 6-7,5 Liter Wasser und eine halbe Flasche Cola Light und 3 Tassen Kaffee.


    Supps:
    2 Zink Kapseln (Morgens u. Abends)
    12 Lachsöl Kapseln
    1 Magnesium Tablette
    1 Vitamin Tablette Beide Morgens


    Ich habe ich den letzten 4 Monaten so 4 Kg zu genommen, ich will ja in der Aufbauphase nicht zu Fett werden.


    Habt ihr noch ein paar Tipps für mich was ich ändern soll?