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Mittlerweile gibt es ja schon viele Trainingssysteme, HIT, Volumen oder wie auch immer sie alle heißen. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam: Die Wiederholungen werden durchgehend ausgeführt! Die Frage ist aber warum? Wer sagt, dass durchgehende Wiederholungen besser für den Muskelaufbau sind?
Wie wäre es jetzt mit einem Trainingssystem, welches im Grunde nicht neu ist, sondern nur neu überdacht und aufgeschrieben wurde, bei dem man schlicht und einfach Einzelwiederholungen macht. Hier habt bestimmt schon in meinem Thread gelesen, dass die Wiederhlungszahlen weit über dem "normalen" sind. 15 oder sogar 20 Wiederholungen sind hier keine Seltenheit.
Ich möchte mich jetzt schonmal bei Karsten Pfützenreuter (evtl. kennt ihr ihn schon, oder seine Frau Nicole) für seine freundliche Mithilfe bedanken. Er ist die Person, der diesem System einen Namen gegeben hat: "Professional Intensity Training Techniques"!
Ich werde in diesem Thread auf das System "kurz" eingehen. Jedes einzelne Detail aufzuzählen würde den Rahmen sprengen. Ich bitte euch nehmt euch die Zeit diesen Thread durchzulesen, ihr werdet Anfangs skeptisch sein, aber je mehr ihr euch mit dem System beschäftigt, desto mehr wird es euch zusagen! Zusätzlich zu diesem Thread wird auch noch ein etwas mehr ausführlicher Artikel im Portal erscheinen.
Aber jetzt nun zum wichtigsten: PITT-Force
Was genau versteht man unter PITT-Force?
Kernaussage des Systems ist es , dass die Wiederholungen alle einzeln, also mit einer jeweils kurzen Pause zur nächsten Wdh, ausgeführt werden müssen um dauerhaft Fortschritte zu erreichen. Viele andere Elemente , die bereits teilweise bekannt und erfolgreich umgesetzt worden sind wie zb Teil-Wdh, Negativ-Wdh, Periodisierung, statische Kontraktionen, stretch loading usw werden hier auch ihre berechtigte Anwendung finden, aber grundsätzlich sollten erstmal alle Übungen so ausgeführt werden , als würde man 10 - 20 Einzel Wdhs absolvieren.
Wie wird PITT-Force ausgeführt?
Man wähle eine Kurzhantel mit dem Gewicht für ca 10 Wdh Konzentrationscurls für den Bizeps, setze sich wie gewohnt auf die Trainingsbank, lehne den zu trainierenden Arm mit der Kurzhantel in der Hand am Oberschenkel an und macht die erste Wiederholung ( wer bisher mit einer Kadenz/Bewegungsgeschwindigkeit von z.B. 4-2-4 trainiert hat, behält diese bei, wer bisher nicht auf ein konzentriert langsames Ausführen der Übungen geachtet hat, behält seinen Stil auch bei - es wäre zuviel auf einmal und würde nur den Effekt dieses Beispiels schmälern, zumal nicht garantiert ist, das auch ein kompetenter Trainer für die Sache zur Verfügung steht). Nach dieser ersten Wdh wird die Hantel aus der Hand gelegt und für ca. 1-3 sekunden pausiert. Dann macht man die zweite Wdh, usw..., nach der zehnten Wdh wird es nötig sein, dass Gewicht für ca. 3-5 Sekunden aus der Hand zu legen, bevor man die nächste Wdh in Angriff nimmt , nach der 15. Wdh macht man dann 7 oder gar 10 ( bei manchen übungen vor allem beine usw können es sogar bis zu 15 sekunden sein) Sekunden Pause.
Versuchen wir die Kernaussage mal spezifischer zu formulieren:
Ziel des Trainings sollte es sein, den Kontraktionsvorgang des Muskels mit hohen und langen Spannungszuständen zu erschöpfen und nicht nur ein Bewegungsmuster einfach nicht mehr ausführen zu können.
Das ist ein gewaltiger Unterschied und in der Praxis der Hauptgrund allen Scheiterns im Ziel nach grösstmöglicher Muskelmasse.
Wenn jemand nun zB erfolgreich mit HIT Training an der Brustmaschine 100 Kg zehnmal langsam bis zügig, sauber und konzentriert drückt , hat er die Sache schon ganz gut umgesetzt. Bleibt nur ein Problem..., der Segen der Anpassung wird hier zum Fluch, denn die 100 kg sind mit Sicherheit weiterhin anstrengend, aber irgendwann stellen sie für den Muskel keinen Wachstumsreiz mehr da, die logische Folge das Gewicht zu erhöhen, schlägt auch fehl, da bei höheren Gewicht nicht mehr die erforderliche Wdhszahl ( Spannungsdauer) erreicht wird und man , zu Anfang zumindest, hauptsächlich die intramuskuläre Koordination verbessert. Dies sehr zu Kosten des Trainingsziels ( Hypertrophie ) und mit den üblichen Begleiterscheinungen ( Überlastung des Zentralnervensystems usw). Wenn der Trainierende nun einfach jede Wdh wie oben beschrieben einzeln ausführen würde, mit einer mehrsekündigen Pause zwischen den Wdhs, um sich u.a. von den bei der Kontraktion anfallenden Abfallstoffen zu erholen, dann hat er am Ende bedeutend mehr intensive Kontraktionen ausgeführt und einen erneuten Wachstumsreiz gesetzt.
Wenn dann nach ein paar Trainingseinheiten in diesem Stil die 15 - 20 Wdh erreicht sind, kann er wesentlich eher die Übung mit mehr Gewicht , also einem höheren Spannungszustand fortsetzen und abermals neue Reize setzen. Bei der herkömmlichen Methode hätte er die nächsten Monate mal 8, mal 12, mal 6 und ein anderes Mal wieder 10 wdhs geschafft , ja nach "Tagesform".
Oder mal etwas genauer:
Der Muskel schnürt sich ab Spannungszuständen ab ca 60 % der Maximalleistung selber zu, die Blutzufuhr ist behindert, der Muskel ist auf eine anaerobe Energiegewinnung angwiesen. Mit steigender Satzdauer beginnt ein Rennen mit der Zeit: was kommt eher , dass der Muskel aufgibt, weil er an seiner Arbeitsweise bedindert ist und übersäuert oder das er wirklich keine Wiederholung mehr machen kann?! Gerade fortgeschrittene Trainierende können davon ausgehen das ihre hypertrophierten Muskeln irgendwann selbst bei nur einem Satz übertrainiert sind ( vor allem bei dann noch angehangenen Intensivtechniken, aber dazu später mehr) und sie mit ihrem einem Satz bis zum Muskelversagen nicht mehr den Erfolg haben wie zu Aufnahme des HIT Trainings. Auf der einen Seite sind es bei nur einem Satz zum Versagen nicht mehr genug erschöpfende Wdhs , und die wenigen erschöpfenden Wdhs werden in einer Form ausgeführt welche den Muskel an der vollen Entfaltung seiner Möglichkeiten behindert. Das bis dato sehr effektive Intensitätstraining lässt an Effektivität nach und selbst bei Einhaltung aller HIT Dogmen ( weitere Erhöhung der Intensität durch Intensivtechniken, längere Erholungszeiträume zwischen dein einzelnen Workouts usw.) kommt die Geschichte zum Erliegen und der Zweifel am eigenen Glauben vom Intensitätstraining lässt nach.
Mit dem PITT - FORCE System sind alle Bedingungen erfüllt :
Es werden die grösstmögliche Anzahl von Wdhs mit dem gewählten Spannungszustand ( Satzgewicht) erreicht
Der Muskel wird ausreichend erschöpft, statt der sonstigen 1-2 Wdhs bis zum Versagen sind es nun bis zu 10 hochintensive Wdhs. Das entspricht dem sonstigen üblichen Mehr an Übungen/Sätzen.
Der hohe Spannungszustand , also das auslösende Kriterium zur Anpassung, bleibt über die gesamte Dauer gleich hoch. Im Gegensatz dazu führen traditionelle Intensivtechniken eher zu einem Nachlassen der Spannungshöhe und so zu einer Minderung der Intensität ( Helfen des Partners, Abfälschen, abnehmende Sätze usw )
Der Muskel wird nicht in seiner Arbeitsweise bzw seiner Kontraktionsfähigkeit durch ständige Unterbrechung der Blutzufuhr behindert. Es fallen weniger Überlastungserscheinungen und Abfallsstoffe an, welche das eigentliche Ziel , die Muskelhypertrophie, nur noch erschweren bzw verfehlen ( das sogenannte "Brennen" verbessert auf Dauer und bei schlechter genetischer Disposition höchstens die Ermüdungswiederstandsfähigkeit ).
Wer von Mutter Natur mit einem hohen Anteil an roten Muskelfasern versehen wurde, kann jetzt davon ausgehen das er auch mit hohen Spannungszuständen die notwendige Anzahl an Wdhs für den Muskelaufbau machen kann. Beim herkömmlichen vorherrschenden Trainingsstil kann er nicht auf die Mithilfe der roten Fasern für längere Spannungszustände ( sprich hohe Wdhs) hoffen, ganz im Gegenteil, sie behindern durch ihr frühzeitiges Übersäuern den Kontraktionsvorgang und erschweren den weissen Fasern dadurch noch die Möglichkeiten zur vollen Kraftentfaltung.
Wie ich bereits geschrieben habe, wird es zu viel um hier alles zu Posten. Es wird in den nächsten Tagen ein ausführlicher, aber dennoch informativer Artikel zum Thema PITT-Force folgen. Und glaubt mir: es wird auch Spaß machen zu lesen. :ja:
