Dee's Tagebuch

dann will ich mein tagebuch mal wieder aktualisieren, habe ja jetz 2 tage zu berichten

Dienstag: Brust
Bankdrücken: 3 Sätze zum warm machen
1 X 107,5 kg
1 X 107,5 kg
1 X 107,5 kg
13 X 80 kg
KH Fliegende: 10 X 18,5 kg
7 X 21 kg
8 X 21 kg
LH Schrägbank: 5 X 67,5 kg
5 X 67,5 kg
4 X 67,5 kg

Ober Rücken
Klimzüge: 1 X 12 WH
1 X 9 WH
1 X 7 WH
Latzug zur Brust: 5 X 90 kg
8 X 80 kg
8 X 80 kg
Vorgebeugtes LH Rudern: 10 X 80 kg
8 X 80 kg
8 X 80 kg

Trapez
LH Schrugs: 10 X 130 kg
10 X 130 kg
10 X 130 kg
KH Schrugs: 15 X 35,5 kg
15 X 35,5 kg
15 X 35,5 kg

Fazit:
War sehr zufrieden mit dem Tag, bin mein erstes Ziel von 1 x 110 kg zu drücken denke ich mal ein ganzes Stück näher gekommen

Donnerstag: Beine
Kniebeugen: 2-3 Warm Up Sätze
12 X 110 kg
9 X 130 kg
10 X 120 kg
Beinpresse: 12 X 200 kg
9 X 200 kg
9 X 200 kg
Bein Strecken: 10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 75 kg
Front Kniebeugen: 8 X 80 kg
8 X 80 kg

Waden
Stehendes Wadenheben: 20 X 220 kg
15 X 240 kg
15 X 240 kg
Sitzendes Wadenheben: 20 X 115 kg
25 X 115 kg
20 X 115 kg

Unter Rücken
Kreuzheben: 10 X 26 kg KH
10 X 26 kg KH
10 X 100 kg LH
10 X 100 kg LH
Rücken Strecken: 3 X 15 WH mit 15 kg Scheibe
3 X 7 WH mit 10 kg Scheibe

So ich fahr jetz mal fort mit meinem tagebuch, nach langem mal wieder, fange ab der woche an

diesntag 06.02

Brust

Bankdrücken:
3 Aufwärm Sätze
1 x 107,5kg
1 x 110kg
1 x 110kg

KH Fligende:
12 x 21kg
10 x 21kg
10 x 21kg

Schrägbank:
8 x 65kg
5 x 70kg
4 x 70kg

Fazit:
Endlich die 110 geschafft nächstes ziel in 2 monaten 115-120 mal sehen ob ichs schaffe

Oberen Rücken:

Klimzüge Mit engen Untergriff:
1 x 17WH
1 x 12WH
1 x 10WH

Latzug zur Brust:
8 x 80kg
8 x 80kg
10 x 70kg

Vorgebeugtes LH Rudern:
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Fazit: das latzug lief schonmal besser aber da ich die letzten 3 wochen die übung nocht machen konnte da die türme gespert waren muss ich bissl aufholen ansonsten lief rücken ganz gut

Trapez

LH Shrugs:
15 x 120kg
10 x 125kg
10 x 125kg

KH Shrugs:
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg

Fazit:
im ganzen ganz gutes training, freu mich auf beine am donnerstag

Donnerstag 08.02

Bine

Kniebeugen:
3 Aufwährm Sätze
12 x 120kg
10 x 135kg
11 x 125kg
11 x 100kg

Beinpresse:
12 x 209kg
10 x 209kg
10 x 209kg

Beinbizeps Curls mit KH:
16 x 21kg
15 x 21kg
14 x 21kg

Fazit:
Ich liebe beine, ist einer meine favoriten tage, kniebeugen leif ganz gut, beinbizeps hätte besser sein können, aber ich mäcker nicht und schau nach vorn

Waden

Sitzindes Wadenheben:
45 x 80kg
20 x 90kg
20 x 75kg
15 x 85kg
20 x 65kg

Fazit:
Das sitzende waden heben habe ich direkt immer hintereinander gemacht, mir hat immer jamand wenn ich mit dem einen gewicht nicht mehr konnte umgesteckt so mache ich das halt ab und zu, tut gut

Unteren Rücken:

Kreuzheben:
12 x 50kg
11 x 80kg
10 x 100kg
8 x 100kg
6 x 100kg

Hyperextensions:
3 x 20WH mit 15kg
3 x 10WH mit 10kg
3 x 5Wh

Fazit:
Kreuzheben ist so ne übung die liegt mir ned ganz, bin noch am kämpfen mit der technik aber da sie einfach dazugehört wird weiter gekämpft bis sie irgendwann sitzt, und dann kanns ja nur vorwärts gehen

Tag beended mit 20 Min Bauchtraining und 25 Min Fahrad [/b]

*CLOSE*

Samstag

Schulter

Nackendrücken
3 Aufwärm Sätze
11 x 52,5kg
10 x 52,5kg
8 x 52,5kg

Seitenheben
8 x 13,5kg
10 x 12kg
8 x 12kg

Frontheben mit Scheibe
11 x 20kg + 7 x 10kg
10 x 20kg + 6 x 10kg
10 x 20kg + 7 x 10kg

Aufrechtes Rudern am kabel
12 x 40kg
12 x 45kg
10 x 50kg

Fazit:
lief ganz gut, habe am trainin nix auszusetzen gehabt

Bizeps

SZ Curls
11 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

LH Curls
11 x 36,5kg
8 x 39kg
10 x 36,5kg

Cross Hammer Curls
9 x 21kg
9 x 21kg
8 x 21kg

KH Curls Schräg
10 x 13,5kg
7 x 14,5kg

Fazit: Leider hindert mich ein kleiner stech schmertz im mom bei bizeps, im rechten habdgelenk, könnte besser sein aber erstmal auskurieren

Trizeps

Trizeps drücken im liegen
9 x 40kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Dips mit gewicht
1 x 20WH mit 30kg + 1 x 10Wh mit 15kg + 1 x 10WH
1 x 17WH mit 30kg + 1 x 12Wh mit 15kg + 1 x 10WH

Einarmiges Trizeps Drücken am Seil
12 x 20kg
10 x 20kg

Fazit:
auch hier ist es die kleine verletzung die mich zu schaffen macht

25 Min Fahrad

Sonntag

20 Min Bauchtraining
20 Min TreadClimber
50 Min Cross Trainer

Dienstag

Brust

Bankdrücken:
3 x 102,5kg
3 x 102,5kg
2 x 100kg
13 x 80kg

KH Fliegende:10 x 22kg
10 x 22kg
9 x 22kg

Kabelzug Überkreuz:
12 x 30kg
9 x 35kg
11 x 30kg

Fazit
Lief so wie ichs wollte war ganz gut, bei denn fliegenden bissl draufgepackt, und sonst wars schön

Trizeps:

Trizeps Drücken im leigen:
9 x 40kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Kickbacks am Kabel:
12 x 10kg
12 x 10kg

Kabelzug:
10 x 70kg
25 x 35kg

fazit
war ok, will pläne ein bissl durcheinander mischen deshalb habe ich mal probiert trizeps am tag der brust zu machen

Rücken

Klimzüge:
1 x 15WH
1 x 10WH mit 5kg
1 x 7Wh mit 5 kg

Latzug zur brust:
9 x 80kg
8 x 80kg

Vorgebeugtes LH Rudern:
10 x 80kg
10 x 82,5kg
8 x 82,5kg

Fazit
War ok hatte nicht mein besten tag da ich ja die beschuldigungen bekommen habe war ich dann bissl ausm konzept

25 Min Cardio

Donnerstag

Beine

Kniebeugen:
3 Aufwärm Sätze
12 x 120kg
10 x 135kg
11 x 125kg
12 x 100kg

Beinpresse:
14 x 209kg
11 x 209kg
11 x 209kg

Beinstrecker:
13 x 72,5kg
10 x 72,5kg
10 x 72,5kg

Ausfall Schritte mit KH:
9 x 16kg
9 x 16kg

Fazit
super beine trainign, lief gut, nur das mir so langsam bein beinstrecker das gewichtausgeht, maximal an dem gerät ist 218 und das ist nur noch eine kleine scheibe

Waden

Stehendes Wadenheben:
20 x 230kg
18 x 230kg
18 x 230kg

Sitzendes Wadenheben:
25 x 100kg
25 x 100kg
23 x 100kg

Rücken teil 2

Kreuzheben:
2 Aufwärm Sätze
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 95kg

Rückenstrecken:
12 x 64kg
12 x 64kg
10 x 64kg

Fazit
Technick wird schon besser beim kreuzheben, hoffe das ich ald ein bissl mehr drauf packen kann

Bauch und 25 Min Cardio