Powerlifting Diskussionsthread

Noch ein alter Post von mir, wo ich das Bankdrücken (IPF Version) analysiete:

Zitat

Original von cyclon
BANKDRÜCKEN / WETTKAMPFAUSFÜHRUNG IPF

Erst mal die richtige Position fürs BANKDRÜCKEN: die korrekte BRÜCKE

Was ist `ne BRÜCKE und warum ist die wichtig?

Zuerst mal, vermutlich hast schon selber gemerkt, das du in einer Position
wo der Kopf etwas tiefer als die Hüfte ist (negativ - Bakdrücken) ein etwas
grösseres Gewicht bewältigen kannst als wenn es umgekehrt so ist, dass
der Kopf ist (normales Schrägbankdrücken)...

Im Powerlifting geht es darum, dass du in einem maximalen Lift das grösst
mögliches Gewicht bewältigen kannst! Für eine OPTIMALE POSITION muss
man einige Dinge beachten. Wie geht also Bankdrücken wettkampfmässig?

A.) Man darf auf der Bank NICHT liegen, sondern die Position zum liften
einnehmen! Das ist kein rumliegen wie auf dem Strand... Das geht so:
- Leg dich hin und nimm die Hantelstange in die Hände. Dabei nicht breiter
als 81 cm zwischen den beiden Zeigefingern! Weniger ist aber erlaubt.
- Die Fuss-sohlen sind jetzt stabil und breit auf dem Boden links und rechts
von der Bank. Das ist wichtig, damit du beim liften stabil bleibst.
- Jetzt gehst du mit den Füssen in Richtung des Gesässes, aber OHNE den
Kontakt mit dem Boden zu verlieren!
- Mit den Beinen sollst du den Körper in Richtung des Kopfes spannen, zur
gleichen Zeit spanne die Gesässmuskulatur an. So ist das gesäss höher.
Den Becken musst du gut nach unten drehen, bis eine BRÜCKE zustande
kommt und die Sohlen gänzlich Bodenkontakt haben.
- Drück die Schultergelenke so weit wie möglich nach hinten und bleib so
- Spann die Latissimus (seitliche Rückenmuskulatur) an, das gibt zusätzlich
im ganzen Oberkörper
- Jetzt *Brustkorb raus*, so verstärkst du die Brücke!
- Spannung unbedinnkt im GANZEN KÖRPER und nicht nur im Oberkörper!

B.) Jetzt ist die BRÜCKE komplet: Kontakt ist nur mit den Sohlen (Boden)
sowie angespantem Gesäss und den Schulterblättern (Bank)

C.) Kopf muss nach neuen Regeln IPF sowie WPC nicht mehr bewegunslos
auf der Bank liegen, darf also beim liften bewegt werden. Aber es gibt da
noch Organisationen, die das verbiten (WDFPF). Also muss man sich vor
dem Wettkampf unbedinnkt erkundigen WAS DIE REGELN BESAGEN...

D.) Greiff jetzt die Hantelstange noch fester und achte darauf, dass die
Ellbogen im Winkel von cirka 45° zum Körper sind. Viele Body Builder
haben Ellbogen im Winkel 90° zum Körper, was nicht optimal für Power ist.

E.) Konzertriere dich und verstärke den Griff maximal!

F.) Atme tief ein und zwar so, dass du den BAUCH mit der Luft *füllst*.
Der Bauch muss wegen der Brücke und der Luft deutlich DICKER als im
stehen aussehen!

G.) Die Hantelstange soll tendentiel *auseinander* gezogen werden.

H.) Unter dieser maximalen Spannung der Muskulatur (vergiss nicht die
Schultern nach hinten ziehen und Rücken angespannt zu halten) drück die
Hantel aus den Ständer, bis die Arme gestreckt sind. Pass dabei darauf,
dass du den Ständer mit der Hantel NICHT berührst! Ansonsten ungültig!

I.) Unter voller Körperspannung wartest du auf`s Kommando: *START*!
Jetzt darfst du die Hantel kontroliert eher auf die UNTERE BRUST lassen.
Arme relativ körpernahe behalten.

J.) In der unteren Position musst du eine KURZE PAUSE machen. Etwa
1 Sekunde reicht. Die Pause muss deutlich sein, die Hantel muss auf der
Brust ruhen. Keine Wankbewegungen links / rechts!

K.) Jetzt musst du EXPLODIEREN. Mit allen Muskeln des Körpers und nicht
nur mit der Brust / Schulter / Triceps... Auch die Rückenmuskulatur und
die Beine kommen zum Einsatz!! Drück so, das der Weg so GERADE und
KURZ wie möglich ist. Wenn die Brücke stark und der Bauch voll mit Luft
ist, ist auch der Drück-weg am kürzesten! Jeder cm mehr Weg ist eine
unnötige Energieverschwendung. Wenn die Brücke extrem ist, hast du das
Gefühl mehr in Richtung der Beine als des Kopfes zu drücken...

L.) Die Hantel muss man in einer Bewegung hochdrücken, ohne Zwischen-
stopps und ohne das man nachdrückt. Keine Abwärtsbewegung erlaubt!
Auch darf die Hantel nicht zu schräg hoch kommen (ein Arm viel schneller
als der andere)

M.) In der oberen Position musst du auf Kommando *RACK* warten, dabei
müssen beide Arme ganz gestreckt sein.

N.) Jetzt die Hantel ablegen und fertig

...........................................................

P.S.
Ein Helfer darf dir am Anfang helfen, die Hantel rauszulupfen. Aber sobald
du sie oben mit gestreckten Armen hälst, muss er ein paar Schritte auf
die Seite gehen. So hat der Hauptschiedsrichter freie Sicht.

...........................................................

P.P.S.
WPC und WDFPF habe ein wenig andere Regeln. In beiden Organisationen
muss man am Anfang NICHT auf das Startkommando warten. Aber man
muss auf der Brust auf`s Kommando zum drücken warten:

WPC >> Kommando lautstart: *PRESS*!

WDFPF >> Klatschen zweier Metalblöcke!

Oben warten alle Organisationen aufs Kommando *RACK*!

Alles anzeigen

Zu den Box-squats und spitzem Kniewinkel: relativ egal, wie tief man geht, die
Unterschenkel bleiben immer relativ senkrecht. Sollte es nicht machbar sein,
dann sollte die Box ein bischen höher gemacht werden und nicht die Knie nach
vorne gedrückt werden. Die Infos sind nicht von mir sondern vom Dr. Korte
und dem WSB. Hier ein Zitat >

Zitat

Ein Schwachpunkt bei der Beuge ist das Kniegelenk. Schiebt man bei der Beuge die Knie weit über den Fuß vorwärts, erreicht man einen spitzen Winkel im Knie. Diese Situation belastet das Gelenk stark. Daher sollten Gewichtheberschuhe oder andere Schuhe mit erhöhter Ferse für das Training der Beuge absolut vermieden werden!

So leiden Gewichtheber, die häufig mit Gewichten vor der Brust in die tiefe Hocke gehen und dabei einen spitzen Winkel im Knie erreichen, sehr häufig unter Knieproblemen.

Bei Boxsquats geht man in die Hocke, indem man das Gesäß rückwärts schiebt. Wie auf den Abbildungen zu sehen ist, erreicht man auf diese Weise Tiefe, während der Unterschenkel senkrecht oder sogar jenseits der Senkrechten steht. Das Kniegelenk ist daher die ganze Zeit über in einer starken Position. Der wichtigste Punkt jedoch ist, daß die ganze Kraft bei dieser Art der Ausführung von den rückwärtigen Muskeln ausgeht, z. B. das Gesäß und die hinteren Oberschenkel werden in einer Weise stimuliert, wie es bei der freien Kniebeuge nicht möglich ist.

Der Zitat ist von hier >

>BOX SQUATS TRAINING<

Krass ausgedrückt sollte man zuerst gehen lernen, bevor man rennen kann.
Zuerst muss die Wettkampfgerechte Technik in den 3 Lifts sitzen, dann muss
eine solide Basis geschaffen werden, bevor man sich ans Equippment wagen
soll. Für den ersten Wettkampf ist es sogar ratsam KEINE Bankshirts, Squatter
oder Deadlifter zu benutzen, nur Gurt und Bandagen. So kann man viel besser
die strengen Schiedsrichter befriedigen. Wer sich an den ersten Wettkampf
mit all diesen einengenden Ausrüstungteilen wagt, der riskiert, dass einge der
Lifts nicht gültig gewertet werden, weil die Beugetiefe nicht gut war, oder
man die Brust mit der Hantel nicht berühren konnte mit `nem engen Shirt.

Gurt muss ein Powerliftinggurt sein, überall gleich breit (10 cm) und gleich dick
(10 oder 12 oder 13 mm). Zu kaufen in vielen Shops und zu verschiedenen
Preisen, auch bei Korte. Es gibt verschieden Verschlüsse, die erlaubt sind, ich
bin für easy release, hier gut sichtbar auf meinem Video der Beuge-lockouts;

> Beuge-lockouts 260 300 <