Hilfe bei Ernährungsplan

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Original von MegaHassi
mein grösstes problem war bis jetz immer die ernährung, da ich immer so gegessen hab wies mir grad gepasst hat oft nur 3 bis 4 mahlzeiten am tag und dann auch noch irgend nen fettes fastfood zeugs

könnt ihr mir ein paar nahrungsmittel empfehlen die man ohne probleme über nen großdiscounter beziehen kann?i

wie sieht die aktuell aus?

gruss
infraspinatus

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Original von infraspinatus
hallo

wie angekündigt ein kurzes gedankengut zur ernährung:

ernährungstechnisch gilt es zu beachten, ein bedachtes, stufengerechtes (viele kleinere mahlzeiten, etc.) kaloriendefizit zu produzieren. bei deiner aktuellen phase, frage also eine energiebilanz, welche auch schon erwähnt wurde. konkret ca. bis zu -500 kcal pro tag gegenüber deiner energiebilanz.
hier kannst du diese einfach ausrechnen:
(in den vorangegangen posts hast du ja auch schon links erhalten).
http://www.sge-ssn.ch/d/dienst…ungstests/kalorienbedarf/

das ziel einer zielgerichteten ernährung ist:
- sicherstellung aller ernährungsabhängigen stoffwechselfunktionen
- förderung und optimierung der regeneration und der superkompensation
- stabilisierung und förderung der abwehrkräfte, des wohlbefindens und der leistungsmotivation
- gewährleistung eines leistungsgerechten körpergewichtes.
- schutz vor mangelerscheinungen und ausgleich von nährstoffverlusten
- kontrolle der zufuhr stoffwechselbelastender substanzen (tierische
fette, cholesterin, purine, etc. ...)

folgende faktoren zielen in eine gesunde ernährung ...
- ist dem pers. bedarf angepasst
- von allem etwas, von nichts zuviel
- berücksichtigt saisonale, ökolog. aspekte
- wie auch kulturelle
- ist eingebettet im lebensstil
- bereit freude und genuss!

die durchschnittliche nährstoffverteilung ist durch etwa mit 15-20% protein, 25-30% fett und 50-65% kh's gezeichnet.
die meisten von euch - auch ich - werden aber einen höheren protein-anteil zugunsten der kh's aufweisen.

einen vorschlag für eine mahlzeitenverteilung beruht auf dem frühstück (25%), ich nenne es das znüni (10%), das mittagessen (25%), das zvieri (10%), die sportmahlzeit (10%) und das abendessen (20%).
also 6 mahlzeiten so ca. alle 3 stunden. --> mehr infos weiter unten ...

ich achte bei den kh's auf nahrungsmittel mit einem tiefen glykämischen index, vorallem abends.
stichwort volkornprodukte ...

die hauptmahlzeiten bestehen im schnitt aus 50% kh-lieferanten, 25% protein-lieferanten und 25% vitalstoff-lieferanten.

als gute grundlage für deine ernährung kannst du ruhig die lebensmittel-/ernährungspyramide zur hilfe nehmen.
http://www.sge-ssn.ch/d/naviga…food_pyramid_details.html

diese bietet auch aus meiner sicht für den kraftsport eine gute grundlage.

bsp. meinerseits (auch für diätische zwecke geeignet):
zucker und fett: möglichst sparsam verwenden
nicht zuviel butter, buttergipfel sowieso, sandwichaufstrich, pommes,
gezuckerte corn flakes, etc. ...
milch und milchprodukte: 2- bis 3-mal täglich, fettreduzierte
(magermilch) bevorzugen
fleisch, geflügel: 4-mal die woche
fisch: mind. 1-mal die woche
eier: in deiner situation 1-5 stück pro woche
früchte: 2- bis 3-mal täglich, möglichst roh
gemüse: 2- bis 3-mal täglich, mind. 1-mal in roher form
früchte und gemüse
getreide, getreideprodukte, kartoffeln: 2- bis 3-mal täglich,
vollkornprodukte bevorzugen
beschränke buttergipfel oder weissbrot (sandwich) auf ein minimum!

nun gilt es das ganze auf die mahlzeitenverteilung zu adaptieren!
gut bewährt haben sich die eben angesprochenen 6 mahlzeiten pro tag:
nochmals: frühtstück (macht 25% des gesamten "kuchens" aus), zwischenmahlzeit (10%), mittagessen (25%), zwischenmahlzeit (10%), abendessen (25%) und sportmahlzeit (5%).

ein bsp. eines frühstücks:
milch, tee, kaffee aber ohne oder mit wenig zucker
ich würde komplexe kh's in form von volkornbrot, knäckebrot,
pumpernickel (mein favorit, von der migros), reiswaffeln, etc. oder
ungezuckerte flockenmischung bevorzugen.
konfitüre, gut sind auch honig, obst, fruchtsaft.
unbedingt auch protein in form von fettreduziertem käse, hüttenkäse ideal), aber auch joghurt, magerquark.
auch fett, aber nur wenig butter, margarine, dafür mehr nüsse, samen, kerne ...

gute zwischenmahlzeiten sind bsp. nochmals volkornbrot, oder auch joghurt, früchtequark, obst, halbfettmilch, reiswaffeln oder ergänzungsnahrung wie weight gainers, energieriegel (achte auf glukosesirup und transfettsäuren -> diese meiden), etc. ...

und nun das mittagessen:
da sind komplexe kh's wiederum in vordergrund! teigwaren, reis kartoffeln, polenta, hirse, gerste, etc. ... experimentiere!
proteine in form von magerem fleisch, fisch, eiern, fettreduziertem käse, tofu (ist nichts für mich) oder hülsenfrüchten.
das fett in form von pfanzlichen ölen für bsp. salate oder die zubereitung.
vitalstoffe wie gemüse, salat, obst!

das abendessen ist wie das mittagessen!
fett kannst du bsp. auch in form von streichfett auf vk-brot einnehmen.

die sogenannte sportmahlzeit ist nach deinem training zu richten.
bsp. ein kh/protein-gemisch nach deinen krafttrainingseinheiten, eine gute stunde später eine kh- und vorallem proteinreiche, fettarme und leicht verdauliche mahlzeit!

in etlichen fällen macht eine supplementierung von nahrungsergänzungen sinn, wie vitamine, mineralstoffe/spurenelemente, kh's und proteine!
mehr dazu auch weiter unten.

zusammenfassend ... die ernährung (kcal) richtet sich einerseits nach deinen zielen (aufbau (kcal-überschuss), defi (schrittweise reduktion der kcal), fitness, diät, ausdauer), d.h. anz. mahlzeiten - verteilung über den tag, training, wettkampf, etc. - nährstoffverteilung innerhalb der mahlzeiten und auf den tag, deiner veranlagung, deine trainings- und ruhezeiten ...

hier noch ein kurze, globale empfehlung pro tag meinerseits:
(ich richte mich übrigens auch stark nach der ernährungspyramide, mit welcher ich gute erfahrungen gemacht habe).

getränke:
empfehlung: max. 1,5 bis 2 liter, besser für uns kraftsporlter/bb-ler 3 bis 4 liter.
wasser, mineralwasser, tees aus blüten, obstschalen und kräutern.
zuckerfreie getränke bevorzugen.

obst, gemüse, salat:
empfehlung: 2-3 portionen obst sowie 3 portionen gemüse und/oder salat.
1 Portion entspricht etwa 120 -150 g obst, 150-200 g gemüse oder 50 g blattsalat.
einheimische saisonprodukte bevorzugen. schonend zubereiten.

brot, getreide(-produkte), kartoffeln:
empfehlung: mindestens zu jeder hauptmahlzeit 1 portion.
1 portion entspricht etwa 1-2 stück brot, 2-3 esslöffeln getreideflocken,
60-80 g getreide oder teigwaren (roh gewogen), 150 g kartoffeln.
vollkornprodukte bevorzugen. auch als zwischenmahlzeiten empfehlenswert.

milch und milchprodukte:
empfehlung: 3 portionen.
1 portion entspricht etwa 2 dl milch, 180 g joghurt oder sauermilch, 40 g käse.

fleisch, geflügel, fisch, eier, hülsenfrüchte:
empfehlung: 1 portion.
1 portion entspricht etwa 100-120 g fleisch, geflügel oder 150 g fisch, 1 ei.
1 portion hülsenfrüchte entspricht etwa 60 g rohgewicht.
rettarm zubereiten. einheimische produkte bevorzugen. einmal pro woche fisch und hülsenfrüchte.

butter, öl:
empfehlung: je 2 teelöffel
butter als brotaufstrich und zum verfeinern. bratbutter oder bratcrème zum kochen und braten. öl für die salatsauce: rapsöl, leinöl, distelöl,
olivenöl.

zucker, süssigkeiten, snacks, wurstwaren, frittiertes, süssgetränke, alkohol, kaffee:
empfehlung: mit mass geniessen. auf versteckte fette achten.

auf einen wichtige makronährstoff möchte ich noch kurz eingehen:
die eiweisse (proteine) sind ja die grundbausteine aller köperzellen. als enzyme und hormonbestandteile steuern eiweisse alle biochemischen prozesse im körper. auch der transport von sauerstoff und nährstoffen wird durch eiweisse sichergestellt. darüber hinaus sind eiweisse auch die wichtigsten grundbausteine von muskelfasern, knorpelsubstanz, knochen, sehnen, haut, enzymen, hormonen, ... schliesslich sorgen eiweisse auch für die immunabwehr des körpers. in unserem körper findet ein ständiger aufbau, abbau und umbau von eiweissen statt.
da wir in unserem körper nur kleine eiweissspeicher (im blutplasma und in der muskulatur) besitzen, ist eine regelmässige eiweissversorgung durch die nahrung entscheidend. der tägliche bedarf liegt etwa bei 0.8 bis 1 gramm eiweiss pro kilogramm körpergewicht.
ausdauersportler benötigen bis 1.5 gramm, kraftsportler, bb'ler bis zu zwei gramm oder sogar mehr. (ich klammer roidsbenutzerInnen bewusst aus).
ich selber komme mit meiner ernährung und supplementation auf 1.8 bis 2, 2.5g pro kg körpergewicht.
eiweisse finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen lebensmitteln.

primär sollte aber der tägliche bedarf mit der nahrung zugeführt werden.

aber es ist ja oft schwierig, den proteinbedarf über natürliche nahrungsmittel zu decken. besonders bei hohem proteinbedarf ist eine sorgfältige planung der ernährung unumgänglich. durch eine gezielte supplementierung mit hochwertigen proteinkonzentraten kann der (kraft)sportler diese probleme umgehen. zudem sind die heutigen präparate fettarm, cholesterin- und purinfrei, leicht verdaulich und im nährstoffgehalt standartisiert.

proteinsupplemente dienen primär der reinen aminosäurenzufuhr und werden für eine genügende eiweisszufuhr supplementiert und dienen auch dem verbesserten stoffwechsel.

deshalb würde ich auf eine genügende proteinzufuhr achten.

also, wichtig: auf eine ausreichende eiweisszufuhr achten, d.h. in deinen breitengraden so mind. 1.8 bis 2.5g pro kg körpergewicht pro tag.
dem körper während des tages hochwertige nährstoffe (makronährstoffe, vitalstoffe) zukommen lassen, primär mittels ausgewogener, regelmässier ernährung, gepaart mit nahrungsergänzung die erwähnten proteinsupps. für deine begriffe primär die ernährung anpassen, bevor man zu nahrungsergänzungsmittel greift.

nicht zu vergessen: die basis jeglichen erfolges bilden die ernährung, das training und die erholung.

gruss
infraspinatus

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