Single set plan for Pro's

  • Hey Leute


    Ich überlege gerade, wie man wohl einen Pitt oder Hit Plan ins "08/15" Training transferieren könnte.


    Wie kriegt man also ein hochintensives Training unter, ohne zu schnell auszubrennen?


    Hintergrund ist dieser, dass Pitt/Hit nach gut 2 Monaten extrem an die Substanz geht und danach eine längere Pause verlangt. Ein weiteres Problem, dass ich bei Pitt immer habe: Kraftausdauer!!


    Ich hab da eine Idee und würde gerne eure Meinungen dazu hören.


    Kadenz:

    Ich hasse Kadenzen im Training. Die Konzentration geht völlig den Bach ab. Darum: Jeder wie er will, hauptsache ohne Schwung. - Gegenstimmen?


    Höchstkontraktion:

    Oft beschworen, selten richtig eingesetzt. Kein Wunder, denn die Lieblingsübungen kann man gleich vergessen: Bankdrücken zbs. - Welche Übungen findet ihr dafür besonders geeignet? - In jeder, oder doch lieber nur den letzten Wiederholungen?


    Isometrisch:

    Ich mag das statische Halten wenn nix mehr geht. - Nutzt ihr das? - Wie lange? - Wie oft?


    Vorermüdung:

    1-2 Isos vor der Grundübung. I like it. - Doch wie sind die Erfahrungen dazu subjektiv?


    Restpause:

    In meinen Augen sehr einfach und effektiv. Man sollte jedoch sparsam damit umgehen.


    Nun zum Plan.... Ok/Uk:


    Uk:

    1* Hyperextensions

    1* Good mornings

    1* rum. Kreuzheben

    1* Beincurls/höchstk/Restp/+iso

    1* Beinstrecker/höchstk/Restp./+iso

    1* Beinpresse/Restp/+iso

    1* Waden/höchsk./Restp/+iso

    1* Crunchs

    1* Beinheben liegend

    1* Beinheben Hängend


    Ok:

    1* Kh Rudern

    1* lh Rudern

    1* Kabelrudern/höchstk/+iso

    1* Latzug/höchstk/Restp/+iso

    1* Scott curls/höchstk/+iso

    1* Kh Bankdrücken

    1* lh Bankdrücken

    1* Butterfly/höchstk/+iso

    1* Brustpresse/restp./+iso

    1* Schulterpr./restp./+iso

    1* Trizeps/höchstk/+iso


    Was sagt ihr dazu?

    Bin gespannt auf die Diskussion.

  • Kadenz:

    Ich hasse Kadenzen im Training. Die Konzentration geht völlig den Bach ab. Darum: Jeder wie er will, hauptsache ohne Schwung. - Gegenstimmen?

    Also direkt Kadenzen nach irgendwelchen Vorgaben finde ich auch eher Ablenkend, vor allem wenn man gleichzeitig Wiederholungen zählen möchte.


    Ich halte es daher sehr einfach.

    a) Training ohne spezielle Kadenz nach Gefühl, ohne Schwung, Wiederholungen zählen

    b) Training mit Kadenz, 1s positiv - 1s maximale Kontraktion - 3s negativ. Damit komme ich auf exakt 5s pro Wiederholung. Das Konzept nutze ich gerne beim beachten der TUT. Wenn ich also 40s TUT haben möchte muss ich einfach nur die Sekunden zählen. 1 - 2 - 3, 4, 5 -nächste- 1 - 2 - 3, 4 ,5 -nächste- (...)

    Höchstkontraktion:

    Oft beschworen, selten richtig eingesetzt. Kein Wunder, denn die Lieblingsübungen kann man gleich vergessen: Bankdrücken zbs. - Welche Übungen findet ihr dafür besonders geeignet? - In jeder, oder doch lieber nur den letzten Wiederholungen?

    Fürs Logbuch mache ich meist einen ganz normalen Standardsatz. Keine Intensität, keine Spitzenkontraktion, keine spezielle Kadenz oder TUT. Einfach nach Gefühl die Übung sauber ausführen und das Ergebnis Gewicht x WH aufschreiben. Damit überprüfe ich meine Progression.


    Der spannende Teil des Trainings erfolgt aber erst danach. Nach diesen einen Standardsatz in dem ich mich im besten Fall wöchentlich verbessere, folgen die speziellen Sätze nach Intensitätstechniken sowie Kontraktionstechniken.


    Beispiel Latzug:

    1 Satz klassisch, beidarmig, weit ausdehnen, und zur Brust ziehen, das Ganze 8-15 mal

    danach kommen zwei weitere Sätze mit ca. 10s Pause dazwischen. In diesen ändere ich die Technik indem ich nur zur Häfte beidarmig ziehe und dann eine Seite des Latzugs einarmig maximal nach unten ziehe wo ich die Kontraktion maximal halte. Danach ausdehnen und der andere Arm. Das ganze für je 4-8 WH - durch den Wechsel ins einarmige kann der Rücken intensiver angespannt werden wodurch mehr Fasern eingesetzt und die Mind-Muscle-Connection verbessert wird - diese Art des Training wirkt bei mir wahre Wunder in Sachen Rückendefinition

    Isometrisch:

    Ich mag das statische Halten wenn nix mehr geht. - Nutzt ihr das? - Wie lange? - Wie oft?

    Am liebsten bei Brustübungen - aber eher selten. Mehr als 5s halten sind dann aber auch nicht drin.

    Vorermüdung:

    1-2 Isos vor der Grundübung. I like it. - Doch wie sind die Erfahrungen dazu subjektiv?

    Aktuell trainiere ich nur eine Übung je Muskel, daher ist nicht viel Platz zur Vorermüdung. Sonst mach ich das aber sehr gerne, da die Muskulatur nicht nur vorermüdet sondern auch schön aufgepumpt/durchblutet ist. Vielleicht wird die Grundübung danach kein Rekord, aber hat bei mir ein besseres Muskelgefühl, welches meiner Meinung nach das Wichtigste beim Aufbau ist.

    Restpause:

    In meinen Augen sehr einfach und effektiv. Man sollte jedoch sparsam damit umgehen.

    Wie oben schon geschrieben nutze ich Intensitätstechniken immer nach meinem einen Standardsatz. Am liebsten Rest-Pause, oft auch Reduktion und bei bestimmten Übungen "MTOR-Stretching" (ich nenn das einfach mal so) - durch das geringe Volumen (nur ein Satz je Übung) sollten Intensitätstechniken Pflicht sein.

  • b) Training mit Kadenz, 1s positiv - 1s maximale Kontraktion - 3s negativ. Damit komme ich auf exakt 5s pro Wiederholung. Das Konzept nutze ich gerne beim beachten der TUT. Wenn ich also 40s TUT haben möchte muss ich einfach nur die Sekunden zählen. 1 - 2 - 3, 4, 5 -nächste- 1 - 2 - 3, 4 ,5 -nächste- (...)

    Ich hab schon alle Versionen davon durch und komme immer wieder zum selben Schluss: Zu gross die Ablenkung.

    Wie schaffst du das nur?

    Beispiel Latzug:

    1 Satz klassisch, beidarmig, weit ausdehnen, und zur Brust ziehen, das Ganze 8-15 mal

    danach kommen zwei weitere Sätze mit ca. 10s Pause dazwischen. In diesen ändere ich die Technik indem ich nur zur Häfte beidarmig ziehe und dann eine Seite des Latzugs einarmig maximal nach unten ziehe wo ich die Kontraktion maximal halte. Danach ausdehnen und der andere Arm. Das ganze für je 4-8 WH - durch den Wechsel ins einarmige kann der Rücken intensiver angespannt werden wodurch mehr Fasern eingesetzt und die Mind-Muscle-Connection verbessert wird - diese Art des Training wirkt bei mir wahre Wunder in Sachen Rückendefinition

    Cool Idee. Habe ich so noch nie probiert. Werde ich bei Gelegenheit testen.


    durch das geringe Volumen (nur ein Satz je Übung) sollten Intensitätstechniken Pflicht sein.

    Sehe ich auch so.


    Btw: Heute habe ich ein Training, wie ich es mir vorgestellt habe, getestet:

    Erst ein paar Übungen mit 08/15 Satz und Wiederholungen. Im Anschluss die Hauptübung mit genug Gewicht, Restpausen, teilweise mit Höchstkontraktion und ganz am Schluss noch isometrisch halten.


    1. Das Training dauert wie bei HIT/PITT deutlich weniger als 1 Stunde..

    2. Das Feeling in der Hauptübung ist klasse. Riesen Pump und sensationelles Gefühl im Zielmuskel.

    3. Das Feeling nach dem Training geht in die Richtung vom Volumentraining.

  • Ich hab schon alle Versionen davon durch und komme immer wieder zum selben Schluss: Zu gross die Ablenkung.

    Wie schaffst du das nur?

    Also ich nutze keine Stoppuhr oder ähnliches - es geht nur um die Zählzeiten die ich einfach im Kopf mitlaufen lasse. Ähnlich wie andere "einatmen" ... "ausatmen" denken oder 1, 2, 3 ,4 (...) bei jeder Wiederholung. Mehrere Zählzeiten im Kopf laufen lassen geht natürlich nicht wenn man sich noch maximal konzentrieren will. Aber ein einfaches 1... 2... 3, 4, 5; 1... 2... 3, 4, 5; 1... 2... 3, 4 ,5; (...) - macht sich wunderbar.

    Erst ein paar Übungen mit 08/15 Satz und Wiederholungen. Im Anschluss die Hauptübung mit genug Gewicht

    Hast du 08/15 Übungen auch im Plan oder machst du die einfach nach Lust und Laune?

  • Aber ein einfaches 1... 2... 3, 4, 5; 1... 2... 3, 4, 5; 1... 2... 3, 4 ,5; (...) - macht sich wunderbar.

    Da fängts bei mir schon an. Je weiter ich komme, desto eher vergesse ich wo ich grad war. Jedes Mal ein Video drehen möchte ich nicht. Jetzt kann man sagen, Hauptsache ausbelastet, egal mit wie vielen Wdh. Aber ich halte dagegen:

    Woher soll ich wissen, ob ich mich gesteigert haben, wenn ich nicht weiss ob es 8, 10 oder doch 9 Wdh. waren.

    Hast du 08/15 Übungen auch im Plan oder machst du die einfach nach Lust und Laune?

    Ich zähle in diesem Plan alle Übungen zu den 08/15, bei denen keine echte Intensitätstechnik zum Einsatz kommt.

    Gestern wäre sogar Rom. Deadlift als 08/15 durchgegangen (easy Gewicht bei nur 10 Wdh.).


    Nach dem gestrigen Tag habe ich gedacht, dass es in etwa so ablaufen könnte:


    Push Oberkörper:

    - 20 Wdh. KH-Bankdrücken leicht aber soll ein wenig pumpen

    - 15 Wdh. LH-Bankdrücken normal mit genug Reserve

    - 10 Wdh. LH-Schrägbankdrücken fordernd ohne schwer zu werden

    - Hauptübung Brust sehr schwer bis nix mehr geht inkl. Iso

    - Hauptübung Trizeps schwer, aber so, dass nach 3 min wieder was gehen würde

    - Hauptübung vordere Schulter schwer, aber so dass nach 1 min wieder was gehen würde


    Was sagst du dazu?


    Ich hätte zwar lieber einen GK, aber dieser ist kaum zu managen in weniger als 45 min. Vor allem weiss ich dann genau, dass ich wieder nach 2 Monaten so überlastet wäre, dass ich für 2 Wochen flach liege.

  • Woher soll ich wissen, ob ich mich gesteigert haben, wenn ich nicht weiss ob es 8, 10 oder doch 9 Wdh. waren.

    Die Progression lässt sich bei dem System tatsächlich schwer messen daher nutze ich es nicht bei den Übungen/Sätzen die ich logge, sondern nur bei denen die mir den Rest geben sollen. Wobei, eine Sache geht schon: Gewicht. Schaffst du heute 40 Sekunden Rudern mit 20kg, machst du beim nächsten Mal 22,5kg x 40 Sekunden. Die Woche drauf 25kg x 40 Sekunden... nur 35 Sekunden geschafft? auch gut. Bleib beim Gewicht und mach nächstes mal 40 Sekunden - verstehst du was ich meine? Denke nicht in Wiederholungen sondern in Zeit (TUT).

    Find ich klasse. Dann sind alle beteiligten Sehnen, Gelenke, Muskelfasern bei der Hauptübung gut durchgewärmt und der Muskel aufgepumt um das bestmögliche Feeling zu erzielen. Mein Problem wenn ich gleich mit der schwerer Hauptübung starte (wie es die Fitnesswelt gerne empfiehlt) ist, dass ich mich zurück halte, weil ich das Gefühl habe noch nicht bereit zu sein. Wenn du aber schon ein paar Sätze unterschiedlicher Übungen gemacht hast, fühlst du dich mit Sicherheit sowas von bereit und hast richtig Bock drauf alles zu geben.


    Ich hätte zwar lieber einen GK, aber dieser ist kaum zu managen in weniger als 45 min.

    Exakt an diesem Punkt bin ich aktuell. Ich trainiere seit einigen Monaten nach einem GKP mit den ich super zurecht komme. Super-Intensiv 3-4x pro Woche für 45-50 Minuten, je eine Übung pro Muskel.


    Mein Problem ist aber, dass viele Muskeln dabei zu kurz kommen. Eine Übung für den Trizeps - aber auf welchen Kopf legst du den Fokus dabei? Welche Technik? Welche Kadenz, TUT etc.... man muss sich hart entscheiden, da man nur diese eine Übung hat.


    Das selbe bei Schultern oder Bizeps. Das Training fühlt sich sehr einseitig an, weswegen ich eher wieder zum 2-Split wechseln möchte.

  • Denke nicht in Wiederholungen sondern in Zeit (TUT)

    Ja da hast du wohl recht. Ich will bei TUT leider immer zu genau sein. D.h. ich will wirklich pro Wdh. die TUT x erreichen.

    Dass das unrealistisch ist, sollte ja eigentlich klar sein. Aber mein Hirn packt das irgendwie nicht *g*

    Mein Problem wenn ich gleich mit der schwerer Hauptübung starte (wie es die Fitnesswelt gerne empfiehlt) ist, dass ich mich zurück halte, weil ich das Gefühl habe noch nicht bereit zu sein.

    Genau so mein Problem.

    Wenn du aber schon ein paar Sätze unterschiedlicher Übungen gemacht hast, fühlst du dich mit Sicherheit sowas von bereit und hast richtig Bock drauf alles zu geben.

    Richtig. Man kann es aber auch übertreiben beim Warmup. Darum ist schon der 2. Satz verhältnismässig "intensiv" im Gegensatz zu den üblichen Aufwärmsätzen im 08/15 Training. Der 3. Satz würde bei dem einen oder anderen Fitnessbubis im Gym bereits als unüberwindbares Hindernis gedeutet werden.

    Mein Problem ist aber, dass viele Muskeln dabei zu kurz kommen

    Jepp. Das Problem schlechthin beim GK. Wobei ich hier wiederum überhaupt kein Problem habe los zu lassen. Aber genau so ist es. Wo fängst du an, wo hörst du auf? Am Ende ist soviel drin, dass ein Splitt schlauer wäre. Ein 2er Splitt ist sicher die sinnvollste Version, einen GK zu teilen.