Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

03.01.2024

Workout B:

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [halten oben]

5,0Kg x 20 + 20

5,0Kg x 16 + 16

12,5Kg x 12 + 0

12,5Kg x 0 + 10

12,5Kg x 10 + 0

12,5Kg x 0 + 10

L-Flys + Schulterrotation (Theraband grün):

30 + 20

20 + 10

Bankdrücken: [8x8 in 12 Minuten; Volumen: 5.686Kg]

21,0Kg x 20

21,0Kg x 16

41,0Kg x 16

41,0Kg x 12

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 8

61,0Kg x 6

Fliegende: [+2,5Kg]

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

12,5Kg x 8

12,5Kg x 6

French-Press + Hammercurls:

12,5Kg x 8 + 8

12,5Kg x 10 + 10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 85,1Kg

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Die Reserve nach oben ist weg, von unten weg gingen die ersten 4-5 immer super, aber oben verließ mich der Trizeps. Deshalb gibts eine Extrabehandlung French-Press.

Ansonsten wären die Fliegende bei diesem Schema absolute Bestleistung. Den letzten Satz hab ich vergessen. Das Schulter aufwärmen dauert 20 Minuten, dennoch werde ich es beibehalten, die Schmerzen links gehen zurück, immer Stück für Stück in kleinen Schritten, das Dehnen hilft.

Hab wieder das Posing geübt, im Vergleich zum 15.12.23 müsste der Oberkörper zugelegt haben was vor allem die Brust betrifft. Die hat mehr Volumen, Schulter müssen noch kommen und die Oberarme sowieso. Es ist wie ein Baum, nur fehlt dem die Krone!

Jemand eine Idee wie ich die Oberschenkel so hinbekomme das Abduktoren und Adduktoren schön sichtbar werden? Ausfallschritte seitlich?

Das Video vom Rückentraining:

Man merkt die bessere Ausführung auf den Zielmuskel anhand des verringerten Gewichts. Ansonsten passt das.

Es müssen 5-10Kg drauf, und wenn ich auf 95Kg Körpergewicht komme, aber an der Brust fehlen 3Kg, die Schulter braucht 2Kg und die Arme noch 1Kg. Es ist so...

Das nächste Video wirds in Woche 4 geben, dann vielleicht eine kleine Entlastungswoche und dann weiter mit Woche 6 und 8. Jede zweite oder vierte Woche ein Video reicht auch.

05.01.2024

Workout C:

LH-Rudern: [8x8; Volumen: 5.004Kg; Obergriff; 10 Minuten]

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

21,0Kg x 12

41,0Kg x 12

41,0Kg x 12

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

51,0Kg x 8

Klimmzüge: [Obergriff, langsam]

8

6

4

4

Überzüge:

12,5Kg x 12

22,5Kg x 12

27,5Kg x 12

LH-Curls:

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

21,0Kg x 8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 85,0Kg

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Ich war müde, und es gibt weiterhin Fortschritte.

Ich muss ja irgendwo gegengelaufen sein, ich weis es nur noch nicht wo... Das mit 8x8 passt ja, aber nachher werd ich meine Hintern wieder Richtung Powerlifting bewegen und das tun wo ich mich auch viel wohler fühle. Ich will nicht aussehen wie ein Bodybuilder zumal ich das Posen wirklich lernen muss, da bau ich Jahre am Fundament herum und dann soll ich mich abwenden. Nein, viel Dehnen, Yoga und konsequentes Training ohne Bla-bla-bla... wie in alten Zeiten.

08.01.2024

Workout A:

Ausfallschritte seitlich:

8

8

8

8

8

8

8

8

Ausfallschritte:

8

8

8

Pezziball Ferse zu Po rollen:

12

12

12

Dauer: 15 Minuten

Gewicht: 84,0Kg

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Es soll eine Entlastungswoche werden.

Wie tötet man Adduktoren, seitliches Ausfallschritte. Die sind mausetot!

Warum auch immer ich diese Kehlkopfentzündung bekam, jetzt ist sie da.

4 Wochen 8x8 sind vorbei, es war schön, Systeme brauchen Zeit um zu wirken. Schön ist es ab und zu mit halbem Gewicht zu arbeiten um die Gelenke zu entlasten, Fettverbrennen geht damit auch super. Jedoch will ich später wieder zurück kommen. Bodybuilding ist schön, aber das Fundament umbauen wäre völliger Unsinn. Vielleicht mach ich noch 3 Wochen 8x8.

Wichtig ist jede Trainingseinheit eine Grundübung, 48-72 Stunden Pause pro Muskelgruppe und verschiedene Intensitätstechniken und Varianten.

Ziel ist es in den Hauptübungen stark zu werden.

MO: (Rücken/ Bizeps)

Frontkniebeugen 3x8 - warm-up

Kreuzheben 4x4

LH-Rudern oder KH-Variationen 4x6

Klimmzüge (wenn die danach noch gehen...), vorgeb. Seitheben oder KH-Curls 3x8

MI: (Brust / Schulter)

warm-up Routine (Seithebevariationen + Therabandübungen)

Bankdrücken 4x4

KH-Schrägbankdrücken oder KH-Schulterdrücken sitzend 4x6

Fliegende 3x8

KH-Schulterdrücken 4x6

Seitheben 3x8 (unwahrscheinlich)

FR: (Beine / Trizeps)

Mobilitätsübungen - warm-up

Kniebeugen 4x4

Frontkniebeugen 4x6 - leicht und ATG

Gestrecktes Kreuzheben 4x6 oder Pezziball mit Fersen rollen (Beinbizeps) - 3x12

Eng-Bankdrücken oder French-Press 3x8

Blau wäre die Grundübung, genügend Zeit zwischen KH und KB - BD in der Mitte.

Orange die wichtigen Nebenübungen.

Rosa die Nebenübungen mit niedriger Priorität.

Zyklus ist 4 Wochen, von moderat bis sehr schwer. Woche 4 ist die leichte Entlastungswoche mit 50-60% und 8 Wiederholungen.

Für mich passend, sehen wie es wird tut man dann in der Praxis, wenn im letzten Drittel beim Bankdrücken die Kraft nicht reicht muss für den Trizeps mehr getan werden, usw....

Der Grund für den möglichen Wechsel sind einfach die Beine. Die dürfen unter keinen Umständen wachsen, 65cm passen nicht mehr in die Jeans und würden unangenehm werden. Sie könnten definierter werden oder sich von mir aus neu formen, aber die dürfen nicht wachsen. Und ein Misch-Masch-System ist nichts. Entweder ordentlich oder gar nicht. Will man von 50cm auf 60cm Oberschenkel kommen ist es perfekt.

Problem ist ja das der Oberschenkel sich hält während der Beinbizeps groß wird und mit den seitlichen Ausfallschritten könnte ich die Adduktoren (OS-Innenseite) auch ansprechen. Alle drei zusammen wären ein paar Zentimeter. Es bringt Masse, aber keine Kraft. Von mir aus gib ich was vom Oberschenkel Richtung Adduktoren, Abduktoren und Beinbizeps ab.

Den Pump in der Brust bringe ich mit 4x4 auch zusammen, bisschen die Intensität erhöhen und schon wird das Gewicht 30% schwerer ohne das man in der schwersten Woche ist, oder eben mit den Nebenübungen (Eng-Bankdrücken) den Pump herbeirufen, siehe auch Rudern.

Diese Kehlkopfentzündung dauert mittlerweile 11 Tage an, und ich bete schon fast das es vorüber geht. Sport würde den doppelten Stress für den Körper bedeuten. Leichtes Training wäre möglich, aber das könnte auch schon zu viel sein.

Was immer ich die nächsten Jahre vor habe, ich weis es wirklich nicht. Die Grenzen werde ich nicht suchen dafür ist mir die Gesundheit zu wichtig, stark bleiben will ich jedoch genau so wie mehr Masse im Oberkörper aufbauen. Kommt wieder Kraft werden sich die Grenzen nach hinten verschieben.

Bei Jim Wendler 5/3/1 gibt es auch viele Varianten. Der Vorteil wäre dass das Schulterdrücken einen eigenen Tag bekommt, jedoch wirkt sich das negativ auf die Regeneration aus, es fehlt ein ganzer Tag. Es gibt auch die Variante mit den 3 Tagen, jedoch dauert der Zyklus dann eine Woche länger. Da ist die Frequenz dann fraglich. Natürlich hab ich auch gute Erfahrungen mit dem System gemacht.

4x4 mit 3 Tage die Woche ist mir dennoch lieber da es mehr Möglichkeiten zulässt, mehr Regenerationszeit und die schweren einer sind nicht da. 4x4 ist das einzige System womit 7 Mahlzeiten am Tag nicht ausreichten! Das soll was heißen.