Ich will wieder stark werden - ab Seite 112

Hab von Montag bis Mittwoch wegen dem Tablett Tausch in den Zimmern 100 Minibars ausgebaut und wieder eingebaut. Das ganze trotz Stauballergie war schon nicht witzig, jetzt weis ich zumindest das es wirklich eine ist, aber der Muskelkater im Rücken, der ist da.

10.Juli 2023

Workout: Unterkörper

Ausfallschritte seitlich + gerade:

8 + 8

8 + 8

12 + 12

Kniebeugen: [Pyramide]

31,0Kg x 20

51,0Kg x 16

71,0Kg x 13

91,0Kg x 8

Wadenheben:

91,0Kg x 30

91,0Kg x 20

Beinheben im Hang:

8

8

Beinheben liegend + Crunches:

20 + 30

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,0Kg

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Die Nase, sie rinnt...

Naja, gestern bin ich 20.000 Schritte gelaufen und Heute sind es wieder 17.000. Und sich wunder wieso die Wage 81,7Kg anzeigt, da fehlen seit Jahresbeginn glaub ich 3Kg...

Kennt ihr das Gefühl wenn man einfach nur so hin trainiert ohne Ziel, einfach um Fit zu bleiben, und um alles so zu erhalten wie es ist, ohne sich abzuplagen? Also wenn man nur mit 80% trainiert und die restlichen 20% liegen lässt nur um etwas getan zu haben, so ist das in letzter Zeit. Zwar mit Kadenzen, aber selbst die wurden mehr als halbiert. Deshalb eben das Pyramidentraining, als Programm zum fit bleiben. Natürlich hat es den Vorteil das die Kontrolle dadurch besser wird - weniger Gewicht, höhere Kadenz - mehr Zeit fürs wesentliche.

Mir fehlt das alte schwere Training irgendwie, aber die Arbeit dahinter muss man auch sehen. Es ist ja schön mit dem 1 1/2 fachen Körpergewicht zu beugen, doch sind das die 100% die man nur alle 4 Wochen geben kann.

Möglich das es mich im Herbst wieder zum 4x4 hin zieht.

Es ist ja nicht mal machbar mit 80% und hohen Wiederholungen die Reize zu setzen um Hunger zu bekommen und Essen ohne Hunger ist für mich kaum machbar. Bei 4x4 gab es sieben Mahlzeiten und es ging die Waage von 78Kg auf 86Kg innerhalb von 6 Monaten. Aber auch klar, der Impuls war da.

Bei Programmen wie 4x4 sollte man auch 6 Monate dran bleiben und sich darauf fokussieren. Genau so wie bei Jim Wendlers 5/3/1 - Boring but Big.

Die Ausfallschritte brachten Masse an die Beine da diese Übung mehr Kontrolle als Kniebeugen erfordert, die Fliegende Übung machte die Brust weiter da die Bewegung eine andere ist die diese mehr dehnt. Vorgebeugtes Seitheben als Gegenübung für die vorderen Delta die zu viel Druck abbekommen beim Bankdrücken, speziell in Kombination mit Schulterdrücken. Rudern für den kompletten oberen Rückenbereich, selbst die Rückenstrecker im unteren Bereich werden dauerbelastet da diese statisch halten müssen.

Sind diese ganzen Wiederholungszahlen überhaupt wichtig?

Super, ach... es ist wie es ist. Zu viel rumschrauben nicht gut, Pläne nehmen und durchziehen kostet Disziplin, Nerven und Zeit. Vor allem muss man es wollen. Man - o - Man.

Jim Wendlers 5/3/1 oder 4x4. Von den Erfahrungen her hab ich Jim Wendlers 5/3/1 2012 ausgeführt glaube ich. 2019 4x4. Dazwischen 5x5. Mit 4x4 brannte die halbe Hütte ab und ich hatte Dauerhunger samt 5Kg mehr in 5 Monaten und wurde nicht satt. Auch nicht schön.

Gleichbleibendes Gewicht bei 3 Wochen steigender Intensität vs. Pyramide auf Kraft bei Jim Wendlers 5/3/1. 3x5, 3x3, 5/3/1 je Zyklus und in Woche 4 jeweils 50-60% mit 4-6 Wiederholungen.

Wobei ich mir sicher bin das Jim Wendlers 5/3/1 härter aufs Nervenkostüm geht, da die 3er und 1er Sätze belastender sein werden. Auch was die Verletzungsgefahr angeht in Bezug auf meinen Körper mit Skoliose (26° LWS / 18° BWS) ist 5/3/1 nicht so optimal. Ich sollte nicht ans Limit gehen. 4x4 mit 100% RM ausführen geht nicht, 5/3/1 jedoch schon. Die 5x10 braucht es um Volumen für Wachstum zu haben.

Naja, während des schreibens denke ich mir, 4x4 - hat gut funktioniert und ist sicherer.

Mal sehen ob cyclon dann auch wieder öfter vorbeischaut - Memory Effekt reloaded.

Wo war ma, KB: 132Kg, BD: 104,5Kg, KH: 161Kg @ 4x4. Das würde sich Heute gar nicht bewegen, nicht einmal.

Das sollte ja so machbar sein. Im Dezember wäre ich wieder bei April 2019.

5% pro Monat an Steigerung, abzüglich Pyramidentraining der letzten Monate müsste es machbar sein. Aber mal schauen.

20.07.2023

Woche 1 - Workout A:

Ausfallschritte seitlich + gerade:

8 + 8

8 + 8

Kniebeugen: [4x4, Kadenz: 2-1-0-2]

31,0Kg x 12

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

78,0Kg x 4

78,0Kg x 4

78,0Kg x 4

78,0Kg x 4

Beinheben im Hang:

8

8

Käfer:

31

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 81,5Kg

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War gar nicht mal so schlimm für dass das ich mich seit Dienstag wieder gesund fühle, aber noch nicht ganz fit bin.

21.07.2023

Woche 1 - Workout B:

Bankdrücken: [4x4, Kadenz: 2-1-0-2]

11,0Kg x 20

11,0Kg x 16

31,0Kg x 12

51,0Kg x 8

63,5Kg x 4

63,5Kg x 4

63,5Kg x 4

63,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [Das Kind im Brunnen möchte Gebäck, lass es nicht falle: negative Kadenz: 1 Sek.]

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

51,0Kg x 6

KH-Curls:

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

10,0Kg x 8

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: --,-Kg

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Gewicht besser gewählt wie beim Kniebeugen.