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Guten Abend,
versuche seit Januar glaubhaft zu trainieren, habe mir mehr oder weniger selber einen Plan zusammen gebastelt, da ich mit den Musterplänen nicht zurecht komme. Wäre nett, wenn ihr mal drauf schauen könntet.
Meine Daten
Alter: 16 Jahre
Größe: ~174
Gewicht: 56 kg !! (habe seit Januar leider nur 10kg zugelegt - keine Schilddrüsenkrankheit)
KFA: niedrig, ~7%
Ernährung: keinen fixen Ernährungsplan. Esse am Tag 4-6x Reis, Pute, Lamm, viel Käse, Dinkel-/Weißbrot, Nudeln, Ei dazu Saft und Olivenöl.
Supplements: Kreatin, Whey, Zink
Hier mein bisheriger Plan (die Übungen mit wenig Gewicht führe ich langsamer aus):
1. Tag
- Kniebeugen 3x10 50kg
- Wadenheben 3x10 50kg
- Bankdrücken 3x10 50kg
- Inverted Rows 3x10 50kg
- Schulter-/Nackendrücken 3x10
- Crunches 3x15
- Side Crunches 4x15
- Hängendes Beinheben 3x10
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x10 5-10kg
- Schulterheben 2x12 15-20kg
- Kurzhantelcurls 3x8 15-20kg
2. Tag
- Cardio
- Twists 4x20
- Sit Ups 4x15
3. Tag
- Kniebeugen 3x10 50kg
- Wadenheben 3x10 50kg
- Kreuzheben 3x10 50kg
- Ausfallschritte 3x10 50kg
- Fliegende 3x10 15kg
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x10 5-10kg
- Crunches 3x15
- Side Crunches 4x15
- Hängendes Beinheben 3x10
- Schulterheben 2x12 15-20kg
- Kurzhantelcurls 3x8 15-20kg
4. Tag
- Cardio
- Twists 4x20
- Sit Ups 4x15
5. Tag
- Kniebeugen 3x10 50kg
- Wadenheben 3x10 50kg
- Bankdrücken 3x10 50kg
- Inverted Rows 3x10 50kg
- Schulter-/Nackendrücken 3x10
- Crunches 3x15
- Side Crunches 4x15
- Hängendes Beinheben 3x10
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x10 5-10kg
- Schulterheben 2x12 15-20kg
- Kurzhantelcurls 3x8 15-20kg
2 Tage Pause, dann wieder von vorne